IIFYM (якщо це відповідає вашим макросам) Ваш остаточний посібник з цієї дієти - BarBend
Світ харчування переповнений різними дієтами, і можна з упевненістю сказати, що багато з них залежать від правил, які можна їсти, а що не можна: нічого після печерної людини для дієти Палео, нічого від тварини для веганів, ні фруктів, ні зерна на повільному вуглеводі тощо.
Ось чому дієта «Якщо це відповідає вашим макросам», також відома як IIFYM, багатьма розглядається як революційна. Цей спосіб прийому їжі дозволяє їсти буквально все, що завгодно з будь-якої групи продуктів - якщо це відповідає вашим макросам. Ви наберете або схуднете, якщо вживаєте потрібну кількість калорій, і, швидше за все, ви наберете м’язи та втратите жир, якщо будете правильно харчуватися балансом білків, вуглеводів та жиру.
Це в двох словах IIFYM: контролюйте свої калорії та макроси, виконуйте належні фізичні вправи, і ваша вага та склад тіла покращаться. Хочете приготувати здобне курча з буйволів? Ні поту, просто стежте за своєю кількістю. Спокусив торт до дня народження того колеги? Прийміть скибочку, просто відніміть її з щоденного розподілу калорій.
Для багатьох відстеження калорій вважається дуже обмеженим, тоді як для інших IIFYM - це неймовірний ковток свіжого повітря після багаторічних дієт «чистої їжі», що складаються з курки, брокколі, рису та абсолютно жодної піци.
У цій статті ми поговорили з двома зареєстрованими дієтологами, щоб вивчити наступне:
Примітка редактора: Вміст BarBend має носити інформативний характер, але його не слід сприймати як медичну пораду. Думки та статті на цьому веб-сайті не призначені для використання в якості діагностики, профілактики та/або лікування проблем зі здоров'ям.
Що таке IIFYM?
- IIFYM наголошує на правильному споживанні калорій, білків, вуглеводів та жирів, на відміну від заборони певних продуктів або наголошення на вітамінах та мінералах
Багато дієт просто блокують певні продукти. Хороші дієти мають цільову калорійність, яка базується на вашій меті та рівні активності, а чудові дієти підказують, які макроелементи повинні заповнювати ці калорії.
Ось найважливіша інформація для людей, які розглядають дієту.
Існує три макроелементи: білок, вуглеводи та жир.
- Білок має 4 калорії на грам
- Вуглеводи мають 4 калорії на грам
- Жир має 9 калорій на грам
Все, що вам потрібно зробити, це дізнайтеся, якими мають бути ваші номери, і заповніть їх, як вам подобається.
Найкраще проконсультуватися з дієтологом або дієтологом, але багато людей досягають успіху, дотримуючись рекомендацій свого тренера або просто за допомогою шаблону формочки для печива в Інтернеті. Де б ви не знайшли свою дієту, якщо вона підходить серйозно до складу вашого тіла, вона рекомендуватиме калорійність і цілі макроелементів, при цьому співвідношення, ймовірно, змінюються залежно від того, яку вправу ви робили цього дня.
З чого ви починаєте? Якщо ви маєте лише приблизне уявлення про свої калорії, більшість експертів сходяться на думці, що найкраще отримувати від 0,75 до 1 грама білка на фунт ваги. Після цього експериментуйте із співвідношенням вуглеводів та жиру, поки не знайдете щось, що найкраще вам підходить. Співвідношення 1: 2 або 1: 3 або білок до вуглеводів не рідкість для активних людей і може бути корисним місцем для початку.
Якщо ви лише приблизно уявляєте свої калорії, більшість експертів сходяться на думці, що найкраще отримувати від 0,75 до 1 грама білка на фунт ваги.
Важливо зазначити, що будь-який калькулятор калорій дасть вам лише приблизне уявлення про вашу калорійність, і потрібно багато спроб і помилок, щоб зрозуміти, що вам насправді потрібно споживати. Терпіння - це назва гри, коли мова заходить про такий підхід.
[Складіть свій власний план дієти за допомогою нашого калькулятора макросів для втрати жиру та набору м’язів!]
Отже, IIFYM є менш суворим, ніж щось на зразок Палео, оскільки дозволяє їсти будь-яку їжу, яку ви хочете, але також суворіший, оскільки продукти, які ви їсте, повинні суворо підраховуватися, а їх макроси враховувати.
"Врешті-решт, набираєте чи худнете, це зводиться до калорійного балансу, і макроелементи, які ви використовуєте для складання загальної добової калорії, можуть мати значний вплив на те, яку вагу ви набираєте або втрачаєте", - говорить Нью-Йорк зареєстрований дієтолог Лейла Шамаєва, MS, RD. "Якщо говорити широко, спортсмени, як правило, хочуть набрати якомога більше м'язів, коли намагаються навантажити, і хочуть втратити якомога менше м'язів, коли намагаються скоротити".
Ось досить нічим не примітний шаблон для атлетичного чоловіка, який має висоту 6 футів і важить 200 фунтів.
Калорії: 3000
Білок: 200 грам
Вуглеводи: 400 грам
Жир: 67 грам
Звичайно, хтось може порекомендувати абсолютно різні макроси, але це досить поширений підхід для спортсменів: з високим вмістом білка, підвищеним вмістом вуглеводів і не надто високим вмістом жиру.
Яку їжу ви хочете їсти, щоб заповнити ці макроси, вирішувати вам. Не існує аспекту "якщо це відповідає вашим мікроорганізмам" - доктрина IIFYM технічно не говорить, що вам потрібна певна кількість овочів або вітаміну С.
Звідки взявся IIFYM?
Насіння поточної хвилі дієти IIFYM, справедливо сказати, посадив Марк Хауб, професор дієтології в Університеті штату Канзас.
Хоб - це людина, яка найбільш відома своєю знаменитою "дієтою Твінкі". Два місяці він їв Twinkie кожні три години разом із кукурудзяними чіпсами, Oreos та іншими переробленими закусками. Він також споживав протеїновий коктейль та полівітаміни щодня, практики, які не давали стільки заголовків. Результати? Після двох місяців Twinkies щодня Джауб схуд на 27 кілограмів і покращив рівень холестерину та тригліцеридів для завантаження.
Як він міг покращити свою масу тіла та здоров’я серця на такій нездоровій дієті? Оскільки, як би ми не хотіли вірити, що лінія талії буде просто виключати цукерки, молочні продукти, червоне м’ясо чи щось інше, справа в тому, що майже для всіх, єдине, що важливо для схуднення - це калорійний баланс. (Це припускає, що у вас немає гормональних проблем або інших рідкісних порушень, які можуть заважати нормальному обміну речовин.)