Індивідуалізація співвідношення макроелементів для втрати жирової тканини, що порушує м’язи
Том Маккормік
Сила та кондиція, особисті тренування, спортивна наука
Ви, напевно, чули, що вам потрібно знижувати вуглеводи, щоб втратити жир. Швидше за все, інші люди казали вам, щоб ви мали низький рівень жиру. На даний момент кетогенна дієта (дієта з високим вмістом жиру, помірного вмісту білка, нульова кількість вуглеводів) має популярність. Всі ці дієти маніпулюють макроелементами (білками, жирами та вуглеводами), щоб допомогти вам схуднути.
Зилоти з низьким вмістом вуглеводів стверджують, що управління інсуліном є запорукою втрати жиру. Хоча натовп із низьким вмістом жиру вказує, що жир є найбільш калорійним макроелементом, тому його слід звести до мінімуму.
Останнім часом найголоснішою була група з низьким вмістом вуглеводів. Їх аргументи значною мірою базуються на гіпотезі про інсулін доктора філософії Кевіна Холла, яка стверджує: «Дієти з високим вмістом вуглеводів особливо відгодовуються через їхню схильність підвищувати секрецію інсуліну. Інсулін спрямовує розподіл енергії на зберігання у вигляді жиру ».
Роль дефіциту калорій
Ще в 1980-х і 90-х товстий був поганим хлопцем. Отже, вже більше 30 років люди звинувачують окремі макроелементи у збільшенні збільшення жиру, яке ми спостерігаємо навколо нас.
Незважаючи на це захоплення співвідношенням макроелементів, останні дослідження показують, що з точки зору складу тіла, коефіцієнт макроелементів має набагато менший вплив, ніж ми думали, тобто, якщо калорії контролюються. Набагато більше значення, ніж співвідношення споживаних вами макроелементів, полягає в тому, що ви відчуваєте дефіцит калорій. Якщо ви не можете досягти дефіциту калорій, ви не втратите жиру незалежно від того, яке розумне співвідношення макроелементів у вас на місці.
Чесно кажучи, будь-які відмінності, про які повідомляється в науковій літературі щодо різних співвідношень макроелементів для втрати жиру, мають мінімальний вплив. Вибір плану, який поставить вас у дефіциті калорій і якого ви можете дотримуватися, є справжнім ключем.
Якщо ви з більшою ймовірністю дотримуєтесь вуглеводної дієти, тоді ви будете мати більш успішну втрату жиру, оскільки це дієта, яку ви можете підтримувати. Подібним чином, якщо ви віддаєте перевагу більшому споживанню жиру, результати будуть кращими при дієті з високим вмістом жиру (за умови, що зберігається однаковий дефіцит калорій), оскільки ви, швидше за все, дотримуватиметеся її.
Ерік Хелмс виконує феноменальну роботу у своїх книгах «Піраміди м’язів та сили», висвітлюючи ієрархію потреб, що існують як у навчанні, так і в харчуванні. Що стосується втрати жиру, калорії є головним.
Споживайте менше калорій, ніж спалюєте, і ви втратите жир. З огляду на це, маніпулювання макроелементами до оптимальних рівнів дає певні переваги. Ці переваги є як фізіологічними, так і психологічними.
Протеїн, ваш герой втрати жиру
Білок може забезпечити як фізіологічну, так і психологічну користь.
По-перше, фізіологічно споживання відносно високого вмісту білка корисно для втрати жиру. Білок забезпечує метаболічну перевагу в порівнянні з вуглеводами та жиром.
Ця перевага обумовлена термічним ефектом білка. Кількість енергії, що спалюється організмом для перетравлення їжі, відома як термічний ефект годування (TEF). Білок має більш високий TEF, ніж вуглеводи або жири. Приблизно 20% калорій з білка використовується для травлення. Для вуглеводів це становить від 5-10%, а жирів - лише 2-3%.
По-друге, білок також є найбільш ситним з макроелементів. В результаті, Ви відчуваєте себе ситішими, коли вживаєте велику кількість білка. З психологічної точки зору набагато легше дотримуватися дієти, якщо ви постійно не голодні. Сила волі не оподатковується в однаковій мірі, якщо ви, як правило, досить ситі з їжею, на відміну від підрахунку щосекунди, поки ви не зможете знову їсти на менш наповнених дієтичних планах.
Вуглеводи або жири - хто такий диявол?
Коли споживання білків відповідає, дієти з низьким вмістом вуглеводів не демонструють жодної метаболічної переваги перед дієтами з високим вмістом вуглеводів, і в багатьох дослідженнях. Дослідження перегодовування показали, що люди, як правило, набирають більше жиру, дотримуючись дієти з високим вмістом жиру порівняно з високим вмістом вуглеводів, незважаючи на те, що утилізація (спалювання) жиру збільшується при дієтах з високим вмістом жиру.
Як це може бути?
Швидше за все, це зводиться до енергетичного балансу. Як зазначалося раніше, вуглеводи мають трохи більший ТЕФ, ніж жири. Як результат, при травленні на дієтах з високим вмістом вуглеводів витрачається більше енергії, ніж на дієтах з високим вмістом жирів. Це створює більший дефіцит калорій і, отже, втрачається більше жиру. Це робить довгий шлях до розвінчання гіпотези про інсулін.
У дослідженнях, що фінансуються прихильниками кетогенних (з низьким вмістом вуглеводів), насправді було виявлено, що, хоча рівень інсуліну знижувався, а окиснення жиру збільшувалось на дієті з низьким вмістом вуглеводів, це не призвело до більшої втрати жиру.
Вражаюче, дослідження показало, що учасникам знадобилося 28 днів, щоб втратити ту саму кількість жиру на дієті з низьким вмістом вуглеводів, як це потрібно для досягнення за 15 днів на дієті з високим вмістом вуглеводів. Крім того, учасники втратили м’язи в групі з низьким вмістом вуглеводів. Це не хороша новина для дієт з низьким вмістом вуглеводів.
Отже, коли ви створили дефіцит калорій і встановили споживання білка як помірно високий, співвідношення жирів і вуглеводів не є надзвичайно значним.
Таким чином, ви можете тренуватися важче. Тренуючись важче, ви можете спалити більше калорій і створити більший дефіцит калорій, що призведе до більшої втрати жиру.