Їжте, щоб бігти за журналом Life Trail Runner
Венді Макміллан, 28 грудня 2011 р
Відбийтеся на роки завдяки повноцінному харчуванню
Фото Дуейна Релі
Хоча біг може бути джерелом енергії молодості, ніхто не пропускає стійкий клік часу. Після 30 років ви починаєте втрачати м’язову масу, а щільність кісткової тканини починає зменшуватися на 40. Суглоби поступово стають менш гнучкими і схильні до травм. Біг, зокрема, загрожує вам травмою, а відновлення після інтенсивних тренувань або великого пробігу займає більше часу. Хороша новина полягає в тому, що вживання достатньої кількості правильної їжі може задовольнити мінливі харчові потреби вашого організму та зберегти здоров’я та працездатність на все життя.
Завантажте антиоксиданти
Будь-яка діяльність, навіть дихання, піддає ваше тіло шкідливим «вільним радикалам». Ці нестабільні молекули, неминучі побічні продукти окислення, перетворюють здорові клітини на нездорові, викрадаючи їх електрони. Внаслідок цього пошкодження клітин збільшує ризик і тяжкість захворювання та прискорює процес старіння. «Антиоксиданти, які виділяють власні електрони, допомагають відновлювати і відновлювати шкоду, заподіяну вільними радикалами», - говорить доктор Крістін Гербштадт, зареєстрований дієтолог (марафон) у Сарасоті, штат Флорида.
Антиоксиданти містяться у вітамінах А, С та Е, відомих як “трійка силових агрегатів”, і їх багато у фруктах (особливо ягодах) та овочах. Антиоксиданти містяться також у горіхах, насінні, цільнозернових продуктах і навіть у чаї та каві. Дослідження показують, що вони різко зменшують хворобливість м’язів після тренування, що призводить до швидшого відновлення.
Не рахуйте калорій, але змушуйте калорії рахувати
Хоча бігунам зазвичай не потрібно турбуватися про показники шкали, у середині 30-х ваш метаболізм починає сповільнюватися. Не допускайте збільшення лінії талії, вибираючи продукти з низьким вмістом або без рафінованого борошна та цукру, які не мають харчової цінності. "Бігуни часто відчувають голод, оскільки спалюють стільки енергії", - каже Тара Гідус, лікар з терапії та дієтолог команди "Орландо Магія". Збалансоване харчування, що включає різноманітні поживні речовини, забезпечить "калорії, які наповнюють вас, а не наповнюють", говорить Гідус. Зразок їжі: цільнозерновий корж з двома-трьома унціями курки на грилі, півсклянки пінто або чорної квасолі, салату, помідора і півсклянки коричневого рису та сторони фруктів.
Розмістіть пріоритет волокна
Клітковина не просто змушує вас почувати себе ситими. Травлення ускладнюється з віком, тому клітковина допомагає підтримувати регулярність травлення. Хоча рекомендована добова кількість дещо зменшується для людей старше 50 років (до 21 грама з 25 для жінок та 30 грамів з 38 для чоловіків), кількість передбачає нижчу загальну калорійність.
Розчинна клітковина (міститься в вівсі та квасолі) також виводить холестерин із крові, поглинаючи його як губка. Нерозчинна клітковина (з висівок, фруктів, овочів та цільного зерна) допомагає переносити відходи через кишечник. "Плюс ці продукти насичують, забезпечуючи відчуття повноти", - говорить Гідус.
Накачайте трохи заліза
"Залізо є важливим мінералом для створення здорових еритроцитів і переміщення кисню до працюючих м'язів", - говорить Лона Сандон, доктор медицини та доцент Техаського університету на південному заході. Сильні фізичні вправи, як біг, руйнують еритроцити, які потім виводяться із сечею. Спортсмени на витривалість також втрачають невелику кількість заліза через піт.