Їжте, щоб бути виродком!
Вас коли-небудь обирали в школі за те, що ви худий ектоморф? У вас є проблеми з набором маси хорошої якості? У цій статті я збираюся детально пояснити, як отримати якісну масу, не жертвуючи втратою м’язів!
Вуглеводи
Вуглеводи - дуже білковий спаринг і є необхідністю для повсякденного життя, але головне для тренувань. Вони дають вам енергію, про яку ви не знали, що існує у вашому тілі. Вуглеводи також збільшують запаси глікогену в м’язових клітинах. Вуглеводи також стимулюють більшу реакцію на інсулін, ніж будь-які інші мікроелементи.
Вуглеводи, такі як крохмаль та цукор, є найбільш доступними ресурсами харчової енергії. Під час травлення та метаболізму всі вуглеводи розщеплюються до простого цукру, який називається глюкозою, для використання в якості основного джерела енергії в організмі. Глюкоза зберігається в печінці та м’язовій тканині у вигляді глікогену. Дієта, багата вуглеводами, необхідна для підтримки м’язового глікогену, переважного палива для більшості видів фізичних вправ.
Хоча організм використовує як цукор, так і крохмаль для енергії, високоефективна дієта підкреслює складні вуглеводи. Продукти з високим вмістом складних вуглеводів, такі як хліб, крупи, рис, боби, макарони та овочі, також постачають інші поживні речовини, такі як вітаміни, мінерали та клітковина.
Деякі солодкі продукти з високим вмістом цукру забезпечують вуглеводи, але також містять велику кількість жиру і лише незначну кількість вітамінів і мінералів. Фрукти містять найсолодший з усіх простих цукрів - фруктозу. Оскільки фрукти - це переважно вода, вміст цукру та калорій у них відносно низькі.
Білок
Білок є головним структурним компонентом усіх тканин організму і необхідний для росту та відновлення всіх тканин. Білок не є важливим джерелом енергії під час відпочинку або фізичних вправ. Однак організм буде використовувати білок для енергії, коли споживання калорій або вуглеводів мало. Білки як у рослинних, так і в тваринних джерелах складаються з одних і тих же основних одиниць, які називаються амінокислотами.
М'ясо, риба, птиця та яйця містять усі дев'ять незамінних амінокислот і називаються повноцінними білками. Рослинні білки, такі як боби та зерна, називаються неповними білками, оскільки вони не забезпечують усіма необхідними амінокислотами.
Наш організм не може природним чином споживати достатню кількість білка в нашому раціоні щодня, тому деякі люди отримують належну кількість білкових батончиків або коктейлів. Хорошим правилом є 1 грам білка на фунт ваги.
Жири та олії
Жири є єдиним джерелом для росту та підтримки шкіри. Жир захищає органи тіла і допомагає ізолювати нас, підтримуючи наше тіло при безпечній температурі. Жири є джерелом жирних кислот, які поділяються на дві категорії: насичені та ненасичені. Як правило, насичений жир є твердим при кімнатній температурі і отримується переважно з тваринних джерел.