Як часто слід бігати
Щотижневий план може допомогти вам дотримуватися нових цілей у фітнесі.
Я новий учасник змагань під час блокування коронавірусу. Мені це дуже подобається, але чи нормально бігати щодня, чи ризикую поранитись?
Чи можу я бігати щодня? Ми просимо фізіолога фізичних вправ Сьюзен Пол:
Нові бігуни часто запитують, як часто мені бігати? Звичайно, ви можете бігати сім днів на тиждень, як це роблять деякі бігуни; однак, чи варто бігати сім днів на тиждень - справжнє питання! Коротка відповідь - ні. Як новий бігун, вам було б доцільно змінити режим вправ, включаючи різноманітні заходи, оскільки це підвищить вашу фізичну форму, забезпечить кращу кондицію та зробить вас більш збалансованим спортсменом. Це також зменшить ризик отримання травм і збереже розумову активність у тренуванні. Пізніше ви зможете придбати необхідну кондицію для бігу щодня, а потім зможете переоцінити свій план тренувань, але майте на увазі, що адекватний відпочинок завжди необхідний для будь-якого плану тренувань.
Твоєму тілу будуть потрібні дні відпочинку та відновлення, змішані з днями вправ. Дні відпочинку та відновлення є настільки ж важливими для нашого тренування, як і сама вправа. Саме під час часу відпочинку наш організм зміцнюється. Під час фази відпочинку вони пристосовуються до фізичного напруження, яке ми зазнали на них. Без відпочинку та відновлення ми ризикуємо перетренувати синдром, отримати травму та вигоріти.
Дні відпочинку та дні відновлення відрізняються:
- Відпочинок означає відсутність бігу або фізичних вправ. Період.
- Дні відновлення відносяться до днів легких фізичних вправ, які сприяють полегшенню кровообігу, щоб вони могли сприяти відновленню після більш інтенсивних днів фізичних вправ.
Підтримуйте рівень інтенсивності вправ на дуже легкому рівні в день відновлення. Дні відновлення не призначені для полегшення серцево-дихальної форми як такі, а навпаки, вони мають на меті полегшити кровообіг або кровотік, що, у свою чергу, сприяє відновленню шляхом доставки свіжого кисню та поживних речовин до м’язів, а також видалення відходів виробництва.
Скільки днів я повинен бігати на тиждень?
Для більшості бігунів-початківців Сьюзен Пол бігає три-чотири дні на тиждень по черзі. Запуск альтернативних днів збирається в дні автоматичного відновлення. Включення силових та гнучких тренувань у свій розпорядок дня також допоможе вам досягти цілей щодо здоров’я та фізичної форми.
Плануйте робити один вільний день щотижня. Це ваш день відпочинку. Дні відпочинку запобігають надмірному пошкодженню, дозволяють відновити запаси глікогену, дають тілу час на оздоровлення та відновлення будь-яких пошкоджень м’яких тканин, а також запобігають психічному вигорянню. Коли відпочинок слідує за тренуванням, тіло стає сильнішим. Слідкуйте за втомою, затяжною м’язовою болючістю, сварливістю, відсутністю мотивації тощо, і якщо ви відчуваєте будь-який із цих ознак, вам потрібно більше днів відпочинку. У довгостроковій перспективі ви отримаєте більше, ніж відпочиваєте, ніж від надмірних тренувань. Як ви вже заявляли, це старання на все життя, тому думайте далеко, а не негайно.
Тим не менш, правильна кількість пробіжок на тиждень залежить не тільки від ваших цілей на біг, але також від вашої роботи, ваших дітей та багатьох інших вимог до вашого часу. Вам потрібно знайти рівновагу, говорить Скотт Мюрр з Інституту бігу та наукової підготовки ім. Фурмана (ПЕРШИЙ). Джефф Годетт, власник та головний тренер RunnersConnect у Бостоні, США, погоджується: "Зробіть свій графік бігу відповідним вашому життю, а не скажіть:" Давайте відповімо моєму життю за цим графіком бігу ".