Як часто слід присідати, розбиваючи м’язи

Чарльз Стейлі

Скоттсдейл, штат Арізона, США

Зрілі спортсмени, сила та кондиція

Чарльз приїжджає щотижня, щоб допомогти вам пройти курс B.S. і отримати реальну перспективу щодо здоров’я та навчання. Будь ласка, надішліть відгук чи запитання Чарльзу безпосередньо в коментарях під цією статтею.

Минулого тижня мій онлайн-клієнт поставив цікаве питання: Чому б не робити базові підйомники частіше одного разу на тиждень?

Наприклад, коли слід три дні на тиждень повертати присідання порівняно із використанням різних типів присідань або тренувань на ногах протягом тижня? Відповідь тісно пов’язана з метою навчального етапу, на якому ви зараз перебуваєте. Давайте розпакуємо все це, чи не так?

Як ви вирішуєте, як часто тренувати кожен великий підйомник? Це залежить від того, куди ви намагаєтесь піти.

Мета: збільшення м’язової маси (гіпертрофія)

Ключовий драйвер: гучність, різноманітність

Що стосується набору нових м’язів, ваше загальне навантаження є більш важливим для успіху, ніж інтенсивність тренувань. У цьому випадку є два дуже важливі міркування:

Інтенсивність ставиться на задній пальник. Якщо ви намагаєтеся збільшити 20 000 фунтів обсягу присідання, набагато простіше це зробити за допомогою наборів 10 на 300 фунтів, ніж було б досягти цієї кількості, присідаючи втричі з 400 фунтів. Набори з меншою інтенсивністю та вищі повторення є по суті обов’язковими для гіпертрофії.
Різноманітність потенціює обсяг, і відіграє важливу роль у розвитку м’язів. Будь-який тип тренувального завдання, яке ви виконуєте, породжує втому, і ця втома негативно вплине на наступні тренувальні завдання тієї самої вправи, ніж погіршить інший рух. Це поняття іноді називають "специфікою втоми". Ви могли б виконати більше загальної роботи на тренувальному тижні, якби зробили три різні тренування ніг (наприклад, присідання в понеділок, румунська тяга в середу та удари стегна в п’ятницю), ніж ви могли б робити присідання зі штангою назад три рази на тиждень.

Мета: Збільшення сили

Ключовий драйвер: інтенсивність

Коли ваша мета - сила, інтенсивність переважає як обсяг, так і різноманітність. Сорт не тільки менш необхідний, але й небажаний, бо, як каже Павло Цацулін, “сила - це вміння”. Конкретна робота вимагає великої втоми, але це вартість ведення бізнесу, коли ви намагаєтесь стати сильнішими. Високоінтенсивну роботу за визначенням не можна виконувати у великих обсягах.

Якщо ви практикуєте занадто багато різних речей одночасно, ви ніколи не здобудете жодної з них. Якщо ви намагаєтеся поліпшити силу присідання вгорі, вам потрібно робити багато присідань над головою із складною вагою. Звичайно, заднє присідання, переднє присідання і навіть такі речі, як випади, можуть трохи допомогти, але, як і в будь-якому іншому складному русі, вам потрібно тренувати вміння.

Винятки з правила

Новачки або ті, кому не вистачає загальних сил, відновляться досить швидко. Таким чином, вони часто можуть використовувати набагато більше конкретності, ніж я рекомендував вище для тренувань з гіпертрофії.

З іншого боку, ветеран-пауерліфтер повинен використовувати стільки різноманітності у своїх тренуваннях з гіпертрофії, скільки дозволить їх програма. Хоча пауерліфтер, як правило, не робить вправ, таких як завитки на ногах, хрускіт і віджимання, він або вона часто застосовує тренування, такі як передні присідання, безтулісний тяга та жим лежачи впритул. Ці рухи забезпечують варіацію, не будучи занадто віддаленими від конкретних вимог трьох змагальних підйомників.

Take-Homes:

Якщо ваша мета - більші ноги, використовуйте широкий спектр ефективних тренувань для тренувань ніг, розподілених протягом навчального тижня. Те саме стосується інших груп м’язів.
Якщо вашою метою є сильніший присідання (або жим лежачи, або що-небудь ще), вам доведеться витратити більше часу на виконання цієї вправи, що, як правило, означає більшу кількість разів на тиждень. Допоміжні вправи повинні бути варіантами вправи, яку ви намагаєтеся посилити, а не абсолютно не пов’язаними між собою рухами.
Якщо ви шукаєте збільшення сили та більшої м’язової маси, тренуйтеся поетапно, використовуючи рекомендації, запропоновані в цій статті.