Як харчуватися здорово, не втрачаючи ваги (Повне керівництво) - Trusty Spotter
Я можу отримати комісію за покупки, здійснені за посиланнями на товар на цій сторінці, але я завжди дотримуюся своїх думок та схвалень!
Для багатьох з нас перехід до «здорового харчування» походить з однієї простої ідеї:
Ми хочемо схуднути!
І скорочення справді висококалорійних продуктів - це, безумовно, хороший спосіб це зробити.
Але що, якщо вам подобається ваш зовнішній вигляд, але ви хочете бути більш свідомими того, що ви їсте, і свого загального стану здоров’я?
Або що, якщо ви хочете збільшити об’єм і додати м’язи, але здоровим способом?
Так, це можливо, і я збираюся точно показати вам, як правильно харчуватися, не втрачаючи ваги.
Простіше кажучи: щоб харчуватися здорово і не втрачати зайву вагу, вам доведеться споживати потрібну кількість калорій вага тіла та рівень активності. Отримати потрібну кількість їжі, вживаючи чисту, цільну їжу, може бути важко - тому будьте уважні, щоб заповнити!
Тоді для свого здоров’я зменште потенційно шкідливі інгредієнти та збільште споживання поживних. Як загальне керівництво, ви хочете їсти менше цукру та трансжирів, отримуючи при цьому більше нежирного білка та цільних зерен.
Нижче я детально пояснитиму, як це зробити.
Як ви визначаєте здорову їжу?
Якщо ми будемо говорити про те, як харчуватися здорово, спочатку ми повинні домовитись, що саме це означає.
Ваше визначення здорової їжі, швидше за все, залежатиме від того, якої філософії харчування ви дотримуєтесь.
- Наприклад, деякі люди вважають молочне та червоне м’ясо нездоровими.
- Інші вважають більшість вуглеводів шкідливими для здоров’я.
- Інші орієнтуються від будь-якої їжі, яка переробляється або містить штучні інгредієнти.
Особисто я дуже вірю в "все в міру".
Я думаю, ти все ще можеш вести здоровий спосіб життя і час від часу смачно смакувати попкорн у кіно, захоплювати пиво з друзями та кидати чизбургер, коли хочеш.
(Я також не вірю, що те, що в чомусь є штучна сполука, для вас обов’язково шкідливе.)
Чи вважаю я, що робити ці речі щодня здорово? Можливо, ні.
Нижче я збираюся лише поділитися основами. Як встановити калорії для підтримання ваги або здорового набору ваги, які види їжі чи інгредієнтів слід обмежувати згідно з науковими дослідженнями, і які види їжі чи інгредієнтів вам обов’язково слід переконатись, що ви отримуєте достатню кількість здорового харчування.
(Якщо вас цікавить, Управління з контролю за продуктами та ліками (FDA) визначає здорову їжу загалом як спосіб спрямувати людей "до менш оброблених харчових продуктів, таких як фрукти, овочі, квасоля, горіхи, цільні зерна, риба та птиця". Але навіть у цьому офіційному урядовому визначенні є ще багато місця для тлумачення.)
Як правильно харчуватися та підтримувати свою вагу (підтримка калорій)
Твоє тіло спалює певну кількість калорій кожен день.
Скільки калорій він спалює, визначається вашим віком, статтю, вагою та рівнем активності.
Ви, очевидно, спалите багато калорій, виконуючи важкі тренування, але крім цього, ваше тіло потребує певної кількості калорій щодня, щоб просто існувати та виконувати свої основні функції (навіть якщо ви просто сидите цілий день на дивані).
Середня кількість калорій, які ви спалюєте щодня, називається загальним добовим енерговитратами або TDEE.
Існує мільйон способів обчислити (більше схоже на оцінку) це число, але знайте, що воно коливається чудово і важко точно знати.
Найкращий метод, який я знайшов, для початку - помножити свою вагу тіла на 15.
Якщо ви важите 150 фунтів і підтримуєте середній рівень активності, це означає, що ваше тіло потребує близько 2250 калорій на день, щоб нормально функціонувати, не набираючи і не втрачаючи вагу.
(Якщо ви надзвичайно активні або дуже малорухливі, рівень обслуговування може бути відповідно трохи вищим або нижчим).
Тепер ось головне:
Для вашої загальної ваги не має великого значення, звідки беруться ці калорії. Якщо ви щодня вживаєте 2250 калорій, крім брокколі (ми всі можемо погодитися, що брокколі корисна для здоров’я, так?), Не слід очікувати значних змін у загальній вазі.
Хоча ви можете втратити вагу води завдяки такому різкому скороченню споживання крохмалю та цукру.
Це означає, що якщо ви харчуєтесь здорово, але при цьому отримуєте достатню кількість калорій, вам не потрібно худнути.
Люди зазвичай втрачають вагу, харчуючись здорово, оскільки такі продукти, як нежирний білок, фрукти та овочі, наповнюють і містять набагато менше калорій, ніж “нездорова” їжа.
Уявіть, що ви намагаєтеся з’їсти 2250 калорій броколі! Ви були б зовсім напхані, не кажучи вже про нудьгують до сліз, за короткий час.
Однак гамбургер середнього розміру, картопля фрі та напій можуть легко набрати 1800 калорій самостійно в американському ресторані.
Підсумок:
- Помножте свою поточну масу тіла на х 15
- Це ваша норма калорій у звичайний день
- Ви можете налаштувати дні, коли ви надзвичайно активні або малорухливі
- Саме стільки калорій здорової їжі потрібно вживати на день
- Якщо ви починаєте набирати або втрачати вагу, відкоригуйте цільову калорійність.
Це дійсно допомагає скласти план харчування, якого ви можете дотримуватися на довгі магістралі, і ключові речі - легкі закуски та страви, які відповідають вашій стратегії.
Ось деякі з моїх улюблених легких страв для приготування їжі, які ви можете приготувати заздалегідь і все одно вразити свої макроси.
Як харчуватися здорово і набирати вагу (Насипні калорії)
Чи можете ви харчуватися здорово, наповнюючи м’язи або набираючи м’язи! Абсолютно.
Знову ж таки, все зводиться до калорій. (І споживання білка ... але ми до цього дійдемо.)