Як; HIIT; ваші вправи націлені на HonorHealth

Здоров’я та здоров’я

Ви «ЗДОРОВ’ЮВАЛИ» свої кардіотренування, що може бути особливо ефективним способом зміцнення здоров’я серця? Лікарі та фахівці з фітнесу скажуть вам, що існує безліч способів досягти чудових тренувань за допомогою аеробних вправ.

"Багато людей знаходять певну діяльність, яка є стійкою, і виконують її безперервно протягом певного періоду часу", - сказав він Веслі Тайрі, доктор медицини, кардіолог та незалежний член медичного персоналу HonorHealth. "Як тренажери, ми намагаємось підтримувати певні постійні зусилля протягом усього часу активності." Знайди те, що тобі подобається, і потій піт "- це те, що я повторюю своїм пацієнтам знову і знову. Поточна рекомендація для здорових дорослих - виконувати принаймні 30 хвилини постійних тренувань середньої інтенсивності п’ять днів на тиждень ".

Як альтернатива тренуванням середньої інтенсивності, концепція високоінтенсивного тренувального інтервалу (HIIT) зростає в популярності, сказав д-р Тайрі. Це включає вправи з високим рівнем навантажень, від 80 до 95 відсотків максимальної частоти серцевих скорочень протягом коротких періодів, а потім відновлювальний період, який зазвичай становить від 40 до 50 відсотків максимальної ЧСС.

вправи

Що таке максимальний пульс?

  • Найшвидше, що може битися серце людини, це 220 ударів на хвилину, але частота серцевих скорочень дорослого не є здоровою. Отже, лікарі використовують ваш вік, щоб визначити, як вони називають ваш максимальний пульс, або найменший показник ЧСС, якнайшвидше ваше серце повинно битися під час навантажень.
  • Інтервальний тренінг високої інтенсивності залежить від знання вашого MHR. Ось формула, яку вам потрібно знати: 220 - ваш вік = ваш максимальний пульс (MHR). Це означає, що якщо вам 35 років, ви віднімаєте 35 з 220, щоб досягти найшвидшого серцебиття: 185 ударів на хвилину.

Виконуйте тренування HIIT

  • Почніть з того, що прагнете досягти від 60 до 70 відсотків вашої MHR протягом перших п’яти хвилин або близько того вашого тренування.
  • Потім посиліть інтенсивність, щоб ви досягли від 80 до 95 відсотків свого показника MHR на стільки часу, скільки ви можете його підтримувати (десь від 30 секунд до декількох хвилин, залежно від рівня вашої фізичної форми).
  • Далі сповільнюйте, поки не досягнете частоти серцевих скорочень від 40 до 50 відсотків від вашого МГТ. Наприклад, 35-річний підліток повинен прагнути зменшити частоту серцевих скорочень до 74-92 ударів на хвилину. Це називається фазою відновлення, і воно повинно тривати приблизно три хвилини (або довше, якщо це необхідно), коли досягнуто нижчого пульсу.
  • Після фази відновлення фаза високої інтенсивності відновлюється і цикл повторюється.