Як (і чому!) Робити віджимання
Шукаєте секрет сильної безболісної верхньої частини тіла? Це може бути настільки просто, як введення класичного віджимання у ваш тренажер, але тільки якщо ви виконуєте та запрограмуєте його правильно. Ось як!
З урахуванням усіх нових тренувань у фітнесі та вправ, які в наш час приділяють час камері, просте віджимання може здатися трохи химерним. Це не те, що ти часто бачиш, як хтось робить у своєму каналі Instagram або хвалиться в коментарях. Зрештою, навіщо потрапляти в палубу, щоб виконувати базові набори підйомів у тренажерному залі, наповненому обладнанням для грудей і плечей, яке благає, щоб ви навантажились на нього?
Ну, мої дорогі друзі в формі, насправді є багато причин послухати заклик цієї класичної вправи для верхньої частини тіла. Давайте розглянемо деякі унікальні переваги віджимання, а потім розберемо, як повернути його назад у свою програму, де він належить.
Чому віджимання варте вашого часу
Можна подумати, що вправа з вагою тіла, як віджимання, не забезпечує достатнього «опору» для стимулювання росту та розвитку грудей, трицепсів та плечей. Хоча це правда, ви не можете повторити ті самі рівні абсолютної сили, які вам потрібні, коли ви виконуєте, скажімо, 300-кілограмовий жим, це не означає, що рух є марною тратою часу.
Коли метою є розмір м’язів, дуже важливо пам’ятати, що важливішим за підняту вагу є рівень навантажень, які мають ваші м’язи. Говорячи простими словами, нарощування м’язів - це значною мірою (але не повністю) продукт того, що потрібно зробити, щоб втомлювати та виснажувати ці м’язи. Ось чому такі системи, як німецькі тренування з обсягу (10 підходів по 10 повторень), працюють настільки добре для гіпертрофії, незважаючи на "легкі" навантаження, які просять використовувати підйомники при цьому.
Але чому 10 наборів з 10 віджимань, а не плоска лава, нахилена лава чи машина для преса в грудях? Вся справа в тому, що відбувається на задній частині вашого тіла. У всіх цих жимах лежачи "хороша форма" вимагає, щоб ваші лопатки залишалися притиснутими до лави протягом усього руху. Це може зробити міцнішу та безпечнішу лаву, але це не сприяє правильній роботі плечей в кінці дня. Ваші лопатки призначені для руху, а не просто втягування. Треба тренувати обидві дії!
Введіть віджимання, що забезпечує вільну рухливість лопаток. При правильному виконанні, коли ваші лопатки відокремлюються і затягуються у верхній частині, віджимання є одним з найкращих активаторів передніх зубчастих м’язів. Використовуйте моє відео про рух лопатки як наочний посібник:
Лі Бойс про скапулярну мобільність
Перегляньте відео - 3:37
Обов’язково розблокуйте плечі та розведіть лопатки у верхній частині руху. Обидві сильні сторони мають вирішальне значення, якщо ви мрієте коли-небудь підняти монстра над головою або на лаві, і допоможуть забезпечити довшу, продуктивнішу кар'єру підйому в цілому.
Перехід до віджимання
Не соромно не мати змоги зробити чистий віджимання. Ви були б здивовані, як багато інакше сильних людей намагаються робити гарні віджимання з тієї простої причини, що вони не робили їх. На щастя, є просте рішення цієї проблеми: почніть з того місця, де ви зараз, і станьте кращими, потренувавшись, блін!
Люди, які не можуть робити віджимання від пальців ніг, часто вдаються до того, щоб поставити коліна на підлогу і робити модифіковані віджимання. Особливо жінок вчать, що це такий шлях, але, на мою думку, цей метод створює занадто багато можливостей "обдурити" на шляху вгору. З цієї причини він не переходить на реальну угоду як слід. (І щоб було зрозуміло, "справжня угода" - це мета і для чоловіків, і для жінок.)