Як я можу навчитися робити підтягування за межами Інтернету
Якщо ваша сила верхньої частини тіла залишає бажати кращого, ось кілька порад.
Підтягування - одна з найдавніших вправ у книзі, тому боротьба з нею (і всі тренування, що вимагають цього) може викликати серйозне розчарування. Але ви не самі: "Дуже часто, як для хлопців, так і для дівчат, неможливо зробити підтягування", - каже тренер "Спартанських перегонів" Джессі Блеквелл. "Це дуже вимоглива вправа, яка одночасно працює з великою кількістю м’язів спини, плечей і рук".
Ось чому ключовим для вибивання декількох підходів є націлювання на ці окремі м’язи з поступовим збільшенням опору протягом декількох тижнів - і тим часом модифікація тренувань, що вимагають підтягувань, щоб ви все одно могли отримати переваги, навіть якщо ще не може виконати повний хід.
Ось декілька улюблених способів Блеквелла підготуватися до підтягувань. Робіть ці рухи три рази на тиждень і приблизно за шість тижнів спробуйте справжню річ. Кожен прогресує різними темпами, каже Блеквелл (а жінкам важче робити підтягування, ніж чоловікам, завдяки фізіологічним відмінностям у м’язовій масі та розподілі жиру в організмі), але ми можемо сподіватися, що ваші шанси на успіх значно покращаться.
1 - 3 тижні
Ізометричного підборіддя тримає: Стрибніть у положення (використовуючи ящик або стілець, якщо це потрібно) і тримайте підборіддя над штангою якомога довше, до 20 секунд. Повторіть три рази. Застосування "підборіддя" (під рукою, долонями до вас), як правило, простіше, ніж натягування "підтягуванням", як каже Блеквелл, і менше навантажує плечовий суглоб.
Рядки TRX: Використовуючи підвісний тренажер TRX, утримуйте обидві ручки і нахиляйтесь назад, щоб ваше тіло знаходилось у прямій лінії, вага підтримується стрічками. Пройдіться ногами вперед на кілька кроків, щоб нахилити своє тіло більш горизонтально і ускладнити рух. Підтягніться, зігнувши лікті і тримаючи руки біля себе, грудьми вгору. Опускайте повільно. Зробіть 3 підходи від 6 до 8 повторень; якщо 8 повторень - це не боротьба, опустіть тіло ще більше.
Розтягування Lat: За допомогою кабельної машини в тренажерному залі сядьте на вагову лавку і потягніться, щоб схопити кабельну планку над головою. Підтягніть планку до грудей, стискаючи лопатки вниз і назад. Затримайте 1 відлік і повільно відпустіть. Зробіть 3 підходи від 6 до 8 повторень, вибираючи опір, що ускладнює виконання кожного підходу. Для цього рухайтеся вдома, намотайте стрічку опору навколо підборіддя або накладного кріплення. Сядьте під нього, рівномірно натягуючи стрічку двома руками.