Як користуватися піноплановим валиком Self-Myofascial Release Пояснено 2 тренера
Дізнайтеся, як користуватися поролоновим валиком та допомогти м’язам відновити після тренування за допомогою техніки масажу м’яких тканин
Є кілька речей, які неможливо зробити: облизати власний лікоть, чхнути з відкритими очима або лоскотати себе. Але одне, що ви можете зробити, це зробити собі спортивний масаж, не платячи професійну масажистку, завдяки пінопластовому валику.
Пінопластовий прокат - або самостійне вивільнення міофасціалу, як це також відомо - все одно, що робити спортивний масаж, за винятком того, що пінопластові валики займають незначну частину вартості масажистки. Крім того, на відміну від масажистки, їх можна покласти в шафу або під ліжко, щоб завтра використовувати знову.
Окрім того, що пінопластовий валик корисний для того, щоб допомогти м’язам відновитися після інтенсивних тренувань, він також може підготувати ваше тіло перед великим матчем або тренуванням. Незважаючи на те, що їх може бути боляче використовувати і трохи звикнути, якщо дотримуватись цього, ви швидко оціните пінопласт як важливу частину щотижневого тренування.
Існує три основних типи пінопластових валиків на вибір: гладкий, тригерний та вібраційний. Гладкий ролик, як правило, м’якший і добре працює, якщо ви новачок у самоміофасциальному випуску, хоча майте на увазі, що навіть якщо ви оберете «м’якший» гладкий ролик, він все одно почуватиметься незручно.
Точкові роликові валики мають шипи, хребти та інші види плям, щоб вони могли глибше заглибитися у ваші м’язи. Візерунок часто розробляється для імітації різних частин рук масажистки - довгих трубчастих частин для пальців, великих плоских ділянок для планів та менших шипів для кінчиків пальців.
Ви можете отримати гладкі або шліфувані вібраційні ролики, але, звичайно, основною особливістю тут є вібрації, які покликані посилити звичайні переваги пінопластової прокатки. Однак ціна буде вищою, якщо ви хочете вібраційний ролик.
Переваги використання пінопластового валика
Порівняно з розтяжкою, агонія катання може здаватися якимсь катуванням, яке індустрія фізичних вправ завдає нам як жарт, але це справді працює. Натискання на тригерні точки, або вузли, у м’язах сприяє посиленню кровотоку, допомагає їм швидко відновити еластичність і налаштовує вас на повторний рух. Всього за дві хвилини самоміофасціального звільнення збільшується об’єм рухів м’язів на 10%, згідно з дослідженням, опублікованим у Journal Of Strength And Conditioning Research.
Крім того, хоча робити собі масаж може здатися незмірно менш веселим, ніж лежати і дозволяти професіоналу робити, самоконтроль, запропонований прокатуванням піни, дозволяє контролювати своє відновлення, надаючи тиск на точні місця, які найбільше болять.
Як користуватися пінопластовим валиком
Ми поговорили з особистим тренером Баррі Сталкером (pro-trainer.co.uk), щоб встановити правильну техніку катання:
«Пінопластові валики - чудовий інструмент для тих, хто тренується, і навіть для тих, хто цього не робить. Найкращий і найпростіший спосіб їх використання дуже простий. Наприклад, якщо ви виконували свої квадроцикли, ви б поклали валик на підлогу і обережно поклали одну ногу на валик, використовуючи свою вагу тіла, щоб покласти помірний тиск. Рухайтеся повільно - на дюйм секунду або повільніше - вперед і назад на ролику.
“Коли ви потрапляєте до місця, яке дуже болить або болить, затримайте його там кілька секунд і м’яко збільште тиск протягом 10-20 секунд. Звідти продовжуйте повільно рухатися вгору-вниз по валику, а потім повторіть процес з іншою ногою. Ви можете повторити цю техніку на всіх своїх групах м’язів ».