Як креатин допомагає вам набрати м’язи та сили
Креатин - найефективніша добавка для збільшення м’язової маси та сили (1).
Це основне доповнення для спільнот з бодібілдингу та фітнесу (2).
Дослідження показують, що доповнення креатином може подвоїти вашу силу та прирісти м’язи порівняно з тренуванням (3).
У цій статті детально розглядається вплив креатину на силу, силу та м’язову масу.
Аденозинтрифосфат (АТФ) є найосновнішою формою енергії в клітинах вашого організму. Він відіграє фундаментальну роль у метаболізмі та роботі м’язів.
На жаль, ви можете зберегти достатньо АТФ лише для 8–10 секунд високоінтенсивних вправ. Після цього ваш організм повинен виробляти новий АТФ, щоб відповідати вимогам діяльності (4).
Виконання вправ з максимальною інтенсивністю вимагає більше АТФ в секунду, ніж може виробляти ваше тіло (5).
Це одна з причин, чому ви можете спринтувати лише на повній швидкості протягом декількох секунд. Енергія АТФ у вашому тілі просто закінчується.
Добавки креатину збільшують запаси фосфокреатину в організмі, який використовується для вироблення нового АТФ під час інтенсивних фізичних вправ (5).
Насправді, лише 6-денне навантаження креатином з подальшою підтримуючою дозою 2 грами на добу може суттєво підвищити запаси м’язів, як показано на графіку нижче (5, 6).
Потім зайвий креатин у м’язах можна використовувати для виробництва АТФ, забезпечуючи невелику кількість додаткової енергії до того, як настане втома.
Нижня лінія:Креатин може забезпечити додаткову енергію АТФ, що життєво важливо для максимальної потужності та активності на основі сили.
На додаток до ролі креатину у виробництві енергії АТФ, він також може покращити функцію м’язових клітин іншими способами (7).
Одним із прикладів є збільшення вмісту води у ваших м’язових клітинах, що відоме як об’ємна клітина або набряк (8).
Це також може збільшити IGF-1, ключовий гормон для росту м'язів (9).
Ці зміни запускають кілька процесів, які призводять до утворення нових білків, згодом створюючи нову м’язову масу (7, 10).
Креатин також може допомогти вам зменшити розпад м’язів і утримати м’язи під час тренування. Це може призвести до збільшення кількості м’язів у довгостроковій перспективі (11).
Ще однією довгостроковою перевагою креатину є можливість виконувати більше вправ або повторень і піднімати важчі тяжкості за тренування (12).
Хоча це може не змінити ситуацію за один тиждень, загальна кількість піднятої ваги є ключовим фактором довгострокового росту м’язів (12).
Графік нижче демонструє зміни розміру різних типів м’язових волокон після прийому креатину (13).
Нижня лінія:Креатин може спричинити численні зміни в м’язових клітинах, сигналізуючи про те, що ваше тіло створює нові м’язові білки та збільшує м’язову масу.
Енергія АТФ є основним джерелом палива для високоінтенсивних вправ.
Оскільки креатин може підвищувати рівень фосфокреатину і, отже, збільшувати виробництво енергії АТФ, це одна з небагатьох добавок, неодноразово доведених для збільшення сили та потужності (14).