Як максимізувати роботу м’язів та втрату жиру Др
У своїх попередніх інтерв’ю з диетологом Орі Хофмеклер ми висвітлювали харчування після тренування та здоров’я щитовидної залози. Отже, настав час Орі встановити рекорд щодо харчування перед тренуванням. Будьте готові до деяких дивовижних одкровень!
CW: Орі, чи правда, що ти будеш спалювати більше жиру, якщо тренуватимешся натще? Чи однаково це стосується кардіо та силових тренувань?
Орі: Теоретично спалювання жиру максимізується, коли ви тренуєтесь натщесерце. Це тому, що фізичні вправи під час голодування змушують швидко виснажувати глікоген і збільшувати використання жирних кислот для отримання енергії. Крім того, цей режим покращує чутливість до інсуліну, що важливо для спалювання жиру та підтримання стрункості тіла. Тим не менше, тренування під час посту має серйозний недолік: це компрометує вашу пікову силу та довговічність. Очевидно, з більш глибоким впливом на силу.
CW: Тож чи існує якийсь життєздатний спосіб максимізувати спалювання жиру без шкоди для вашої сили?
Орі: Так, справді. Насправді у вас є два хороших варіанти. По-перше, ви можете використовувати сироватковий білок як їжу перед вправою, приблизно за 30 хвилин до тренування. Сироватковий білок служить ідеальним паливом для м’язів під час тривалих інтенсивних вправ, і є дані, що він насправді збільшує вашу здатність спалювати жир під час та після тренування.
CW: Це чудово чути. Поясніть, будь ласка, задіяні механізми.
Орі: По-перше, сироватковий білок є найбагатшим природним джерелом амінокислот з розгалуженим ланцюгом (ВСАА), які в основному служать м’язовим паливним субстратом через шлях аланін-глюкоза. Цей шлях є найбільш економічно ефективною системою заправки вашого тіла. Він перетворює BCAA у глюкозу в печінці, яка потім виділяється у ваш м’яз саме в тій кількості, яка потрібна вашим м’язам, без надто високого рівня інсуліну. Отже, сироватковий протеїн дозволяє підтримувати тривалі інтенсивні показники у часи дефіциту вуглеводів та виснаження глікогену. Крім того, сироватковий білок дозволяє вам виконувати з більшою інтенсивністю протягом більш тривалого періоду часу, так що ви будете спалювати більше енергії та жиру, ніж тренування під час посту.
З цією метою я використовую 2 совки сироватки, що годується травою, за 30 хвилин до тренування.
CW: Орі, оскільки я регулярно консультуюсь з вами, я знаю, який є другий варіант, і думаю, люди будуть здивовані і раді почути його. Вогонь геть!
Орі: Так, другий варіант здивує багатьох людей. Відмінною закускою перед вправою є темний шоколад. Тут я конкретно говорю про сорт без цукру. Шоколад має найвищу концентрацію флавоноїдних поліфенолів, які поряд із енергетичними ко-факторами дають найсильніший антиоксидантний, протизапальний та енергетичний вплив на м’язи. Крім того, какао демонструє властивості спалювання жиру, і він має найглибший вплив на підвищення оксиду азоту, який є важливим для регулювання роботи м’язів, відновлення та росту.
CW: Протягом останніх кількох років добавки, що підвищують оксид азоту, стали гнівом серед силових та м'язових спортсменів. Чи можете ви трохи розповісти про оксид азоту, його роль, і чи корисно його підвищувати під час тренувань?
Орі: Оксид азоту (NO) - це невелика молекула, яка функціонує як модулятор м’язової функції, і вона бере участь у процесі відновлення та росту м’язів. Фермент, що продукує NO - синтазу оксиду азоту (NOS), відіграє важливу роль у регуляції кровотоку (розширення судин), розвитку сили та скорочувальних властивостях м’язів. Оксид азоту викликає експресію генів та фактори росту, які полегшують відновлення м’язових волокон після механічного навантаження або травми. Крім того, він підвищує чутливість до інсуліну та регулює вироблення тестостерону через шлях NO-cGMP.