Як оптимізувати харчування та відпочинок для відновлення м’язів
Процес відновлення не можна занижувати і є одним з найважливіших факторів, що сприяє збільшенню сили.
Насправді, повторні напади тренувань з опору можуть нашкодити, якщо години тренування в тренажерному залі не виконуються належним чином.
Типовий період відновлення для тренованих опором м'язів становить від двадцяти чотирьох до сорока восьми годин 1 .
Те, що відбувається протягом цього часу, вирішить, чи просуваєтесь ви до своїх цілей.
Причиною цього є те, що вищезазначені часові рамки спонукають ваше тіло до позитивного або негативного білкового балансу; перша пов’язана з переважним синтезом м’язових білків, а друга - з переважним розщепленням м’язових білків.
Саме цей баланс визначає гіпертрофію м’язів проти атрофії.
Є два основних компоненти відновлення:
1. Харчування: Правильне споживання поживних речовин і терміни є надзвичайно важливими в години, що відразу після, і до сорока восьми годин після важкого нападу на опір. Ми обговоримо важливість вуглеводів, а також білків, з акцентом на незамінні амінокислоти (ЕАА), і те, як вони діють, щоб забезпечити максимальне збільшення загальних розмірів та міцності.
2. Час простою: Достатній відпочинок має важливе значення для збереження тривалості тренувань. Досягнення ваших цілей не відбудеться ні за ніч, ні навіть за кілька тижнів. Це може зайняти місяці, і з цієї причини ви хочете переконатись, що отримуєте все необхідне, щоб підтримувати інтенсивність день у день. Ми також обговоримо катаболічні шляхи, пов'язані з недосипом щовечора.
Склад поживних речовин та терміни під час відновлення
Багато змін відбувається після того, як ви закінчите сутичку з важким тренуванням опору. З одного боку, ваші запаси глікогену вичерпалися; тому перезаправка цих магазинів є обов’язковою. Більше того, посилюється синтез м’язових білків, а також розпад м’язових білків.
Однак, за відсутності правильного харчування, розпад м’язових білків домінує, щоб отримати чистий негативний баланс білка 2. Правильне споживання білка зміщує цей баланс у бік чистого позитиву, і час цих поживних речовин важливий для посилення анаболічної реакції.
Вуглеводи
Як уже згадувалося, вуглеводи важливі для повторного заправлення палива та забезпечення належних запасів енергії вчасно для наступного тренувального заняття. Забезпечення вуглеводів безпосередньо після фізичних вправ забезпечує більший рівень синтезу глікогену 2. Це підтверджується тим, що затримка прийому вуглеводів лише на дві години може уповільнити синтез глікогену на цілих п'ятдесят відсотків 2 .
Причиною такої різниці є те, що відразу після тренування м’язи більш чутливі до активності інсуліну 2. Тому рекомендується достатнє споживання вуглеводів у нульовій точці від шести до одного грама на кілограм на годину, безпосередньо після фізичних вправ і кожні дві години після цього до шести годин 2 .
Відповідно до належних термінів прийому вуглеводів, були вироблені щоденні рекомендації від чотирьох до семи грамів на кілограм маси тіла 3 або від п'ятдесяти п'яти до шістдесяти відсотків від загальної кількості калорій 4 .
Білок
Доступність білка є абсолютно важливою під час відновлення, оскільки ні жиру, ні вуглеводів недостатньо для стимуляції гіпертрофії м’язів самостійно 5. Насправді, синтез м’язових білків недостатньо стимульований, щоб забезпечити чистий позитивний баланс за відсутності білка, навіть якщо забезпечується достатня кількість вуглеводів 2 .
Однак споживання вуглеводів поряд з білком може виявитися корисним, враховуючи інсуліногенну дію вуглеводів 1. Було продемонстровано, що вживання білка з вуглеводами ще більше збільшить доступність амінокислот (АА) та синтез білка 2 .
Нарешті, важливим міркуванням є вибір правильного джерела білка, а також час їх споживання.
Доведено, що сироватковий білок засвоюється швидше, і як такий викликає більший приріст синтезу білка. З іншого боку, казеїн майже не впливає на синтез, але творить чудеса, гальмуючи розпад м’язового білка. Таким чином, сироватковий білок може бути кращим вибором відразу після тренування; тоді як було показано, що білок казеїну стимулює більший приріст, якщо приймати його перед сном 6 .