Як перестати переїдати вночі 15 порад, які насправді працюють
Якщо у вас починається надмірна вага, я впевнений, що ви стикалися з цією проблемою хоча б раз під час фітнес-подорожі.
Найбільша помилка, яку ви можете допустити, намагаючись виправити цю помилку, - це спроба «волі та самоконтролю» ваш вихід.
У нас є фітнес-індустрія на кілька мільярдів доларів, яка намагається повідомити вам, що ви недостатньо працюєте і що причина, по якій ви не бачите результатів, полягає в тому, що вам бракує дисципліни, яку роблять ваші улюблені впливові особи.
Це, у свою чергу, знижує вашу самооцінку та змушує вас відчувати, що вам бракує контролю, який, нібито, є у інших.
Але занурившись глибше, ви помітите, що ті з нас, хто в підсумку проводить неконтрольовані сеанси їжі, часто роблять це як реакцію на стрес.
Хоча ці стресові фактори можуть бути різними для різних людей, сам факт спроби дотримуватися дієти є стресовим фактором, який часто призводить до переїдання.
Хоча для втрати жиру необхідне обмеження калорій, суто засновуючи дієту на обмеженні, ви розчаруєтесь, особливо якщо ви хтось, хто бореться схуднути.
Тож у чому виправлення?
15 порад, як виправити переїдання вночі, що насправді працює
1. Не покладайтесь лише на силу волі
Однією з головних причин, що призводять до безконтрольного прийому їжі на ніч, є дієта, заснована на депривації.
Якщо ви складете свій дієтичний план, позбавляючи себе продуктів, які вас задовольняють, ви будете в першу чергу залежати від вашої сили волі залишатися за планом.
Ваша сила волі обмежена.
У якийсь момент ти зламаєшся.
І коли це трапляється, ви в кінцевому підсумку вживаєте їжу, яку позбавили себе цілий день.
Натомість, якщо ви базуєте свій раціон на задоволенні, ви можете різко зменшити шанси неконтрольованого прийому їжі вночі.
Це означає, що ваш раціон повинен задовольняти не лише ваші потреби в макроелементах та мікроелементах, але й ваші смакові рецептори.
2. Визначте причину переїдання
Ви не зможете усунути проблему, якщо не знаєте причини.
У багатьох випадках переїдання вночі відбувається не через позбавлення протягом дня.
Натомість це через такі фактори, як стрес та нудьга.
Тепер я знаю, що лише виявлення причини не вирішить вашу проблему.
Але як тільки ви визначите причину, ви зможете більше усвідомлювати свій вибір.
Це допоможе вам «відновити контроль» і допоможе прийняти кращі дієтичні рішення.
3. Їжте регулярно протягом дня
Якщо ви відчуваєте, що ви хтось, хто по-справжньому відчуває голод вночі, регулярне харчування протягом дня може допомогти вам вирішити цю проблему.
Регулярне вживання їжі може допомогти вам підтримувати рівень цукру в крові стабільним, якщо порівнювати з їжею лише 1 або 2 великих страв на день.
Це запобіжить вам відчувати сильну втому та голод вночі.
Якщо ви пропускали прийоми їжі, може бути непоганою ідеєю додати їх назад і подивитися, як все буде звідти.
4. Спробуйте періодичне голодування, якщо це відповідає вашому способу життя
Це буквально суперечить попередньому пункту.
І саме тому я помістив його тут.
Важливо розуміти, що, хоча багато людей стикаються з проблемою переїдання вночі, причина не обов'язково однакова (що робить пункт 2 настільки важливим).
Якщо ви відчуваєте, що в кінцевому підсумку просто їсте більше вночі, оскільки ваш спосіб життя вимагає від вас цього, спробувати щось на зразок періодичного голодування може допомогти вам розподілити більше калорій пізніше ввечері.
Це може бути корисним для людей, які, зокрема, засиджуються допізна.
Відштовхування першого прийому їжі через 4-6 годин з моменту пробудження є хорошою відправною точкою.
Переконайтеся, що ви не робите 7 помилок з переривчастим голодуванням, що тримають вас жирними, якщо ви плануєте дотримуватися стратегії періодичного голодування.
5. Попередньо сплануйте своє харчування
Якщо у вас немає плану, ви відчуєте, що приймаєте швидкі рішення, коли голодні, і це може призвести до того, що ви їсте більше, ніж хотіли б вночі.
Навіть якщо ви дотримуєтесь гнучкого підходу до дієти, може бути гарною ідеєю спланувати вечерю на початку дня, щоб пізніше ночі ви не закінчили безглуздо.
Якщо ви відчуваєте, що в кінцевому підсумку пропускаєте вживання запланованих страв на ніч через час підготовки, ви можете приготувати їх раніше дня.
Це означає, що коли настає час їсти, ваша їжа вже готова і готова до роботи.
Порівняно з необхідністю готувати їжу з нуля, вам буде набагато легше дотримуватися свого плану, якщо їжа вже готується.
6. Включайте білок і клітковину в кожну їжу
Якщо ви відчуваєте, що вищезазначені стратегії не допомагають зберегти насичення, ви, мабуть, вживаєте недостатньо продуктів, які допоможуть вам це зробити.
Навіть якщо ви не стикаєтеся з проблемою переїдання вночі, ви все одно повинні виробити звичку їсти порцію білка і клітковини з кожним прийомом їжі.
Це може допомогти вам досягти білкової цілі та забезпечити вам обсяг їжі, що полегшить дієту з низьким вмістом калорій.
Фрукти, овочі та попкорн - одні з найкращих висококалорійних низькокалорійних продуктів, які ви можете ввести в свій раціон для їх користі від ситості.
7. Майте рутину
Хоча ви все одно будете втрачати жир незалежно від часу прийому їжі, краще мати встановлений режим.
Краще щодня з’їдати однакову кількість їжі приблизно в один і той же час, щоб ви звикли.
Без фіксованого розпорядку дня важко оцінити, чи справді ви голодні чи ні.
Спорадичне споживання їжі, засноване на зайнятому способі життя, також може призвести до пропускання їжі, коли голодний, і до їжі, коли ні.
Натомість встановлення розпорядку допоможе вашому тілу звикнути до того, що ви їсте, і це значно полегшить процес.
8. Не тримайте вдома їжу, що спрацьовує
Це легше сказати, ніж зробити, особливо якщо ви живете з родиною.
Але коли це можливо, краще не тримати їжу, що викликає, у вашому домі.
Не плутайте це з повним обмеженням цих продуктів!
Подумайте про це як про контроль за пошкодженням, а не про те, щоб повністю виключати їжу.
Роблячи це, ви не робите стрес обмеження на собі, але в той же час ви не ризикуєте зловживати великою кількістю певних продуктів, що викликають поночі.
Наприклад, припустимо, шоколад є вашою їжею, що ініціює.