Як підняти ноги до стіни (Віпаріта Карані)

Правильна форма, варіації та поширені помилки

стіни

Цілі: Відновлюючий засіб для ніг, заспокійливий

Необхідне обладнання: Стіна, м'яка поверхня

Рівень: Новачок

Ноги до стіни (Віпаріта Карані) - це чудова вправа на розслаблення, яку потрібно робити до або після пілатесу та йоги, або в будь-який час, коли вам потрібно зняти стрес. Ви можете практикувати це лише пару хвилин або 15 хвилин. Це прекрасний спосіб закінчити сеанс вправ або використовувати для розслаблення або медитації.

Переваги

Ця легка вправа розслабить вас, допоможе при набряках ніг і втомлених ногах та збільшить приплив крові до серцевини тіла. Після вправ це допомагає повернути рідину з ніг у кровообіг. Він також забезпечує розтягування підколінних сухожиль на задній частині стегон, попереку та тулуба.

Покрокова інструкція

Покладіть килимок для пілатесу/йоги або іншу тверду, м’яку поверхню перпендикулярно стіні.

  1. На килимку, затишно до стіни вбік, наблизивши стегно та плече до стіни, наскільки ви можете.
  2. Обертайтеся навколо так, щоб ноги та ступні піднімалися вгору по стіні, коли ви відводите голову від стіни, щоб лягти. Прикладайте приклад якомога ближче до стіни. Якщо потрібно, витріть прикладом ближче до стіни. Ви хочете, щоб ноги були близько 90 градусів. Вони настільки прямі, наскільки ви можете їх зручно отримати, але не блокуйте коліна.
  3. Переконайтеся, що ваші плечі і стегна знаходяться в одній лінії, а спина в нейтральному відділі хребта - під попереком і за шиєю будуть криві.
  4. Розслабте плечі, відводячи їх від вух. Нехай ваші руки вільно лежать біля боків. Долоні вгору або вниз.
  5. Збалансуйте вагу тіла в сторону.
  6. Розслабтеся: просто ляжте там і зробіть глибоке дихання. Можливо, ви захочете подумки просканувати своє тіло на наявність тісних місць і відпустити їх. Відпустіть якомога більше напруги в ногах і стегнах. Відчуйте, як вага ніг падає вниз, через стегна та в підлогу. Якщо ви хочете стежити за візуалізацією, навчіться зондування вправ на кістки.
  7. Коли будете готові, виходьте з пози. Складіть коліна до грудей, переверніться на бік і натисніть на руки та коліна. Відсуньте свою вагу на ноги і станьте стояти. Ви можете згорнути хребет вгору, або можете залишитися складеним у стегні, а руками на стегнах допомогти собі в решті шляху.