Як підвищити обмін речовин за допомогою NEAT (11 досліджень)
Ось Тім і ось Том. Дві однояйцеві близнюки, які важать однаково. Обидва вони хочуть втратити частину свого святкового набору ваги.
Для цього вони обидва вирішують скористатися точно тією ж програмою тренувань. І той самий план дієти, який вимагає, щоб вони їли при дефіциті 500 калорій у 2000 калорій. Тепер зауважте, що цей дефіцит калорій теоретично повинен дозволити їм обом втрачати фунт на тиждень.
Через 8 тижнів це робить Тім прямо на меті. Він опустився на 8 фунтів і значно худший. Том, навпаки, не схуд. І не побачив жодного прогресу, незважаючи на те, що дотримувався тих самих протоколів, що і Тім.
Ну, для всіх Томів там, ні, це не "повільний метаболізм". І ні, це не "генетичне прокляття". Натомість це щось набагато простіше і легше виправити.
Розумієте, хоча Тім і Том їли однакову кількість калорій і виконували точно ту саму програму тренувань тиждень за тижнем, це те, що вони тоді робили поза тренажерним залом, створило цю невідповідність.
Тім приїжджає на роботу і завжди ставить за мету підніматися двома сходовими маршами щоразу, коли піднімається і спускається зі свого кабінету. Том, навпаки, трохи втомився від тренування і віддає перевагу ліфту.
Протягом робочого дня Тім працює за своїм робочим столом і ходить навколо під час дзвінків. Томе? Ну, він воліє сидіти за своїм столом.
Під час перерви Тім підходить до найближчої кав’ярні. Але Том залишається прив'язаним до столу.
Після їхнього тривалого робочого дня Тім вирішує зробити кілька домашніх справ. А потім підходить, щоб забрати свою їжу на вечерю. Том, навпаки, називає це день і замовляє за вечерею, випиваючи на Netflix.
І саме в цьому полягає проблема. Усі тонкі додаткові рухи, зроблені Тімом після тренування, дозволили йому залишатися при дефіциті калорій. В результаті він зміг програти свою мету в 1 фунт на тиждень. Том як Том спалював значно менше калорій протягом дня. Це повністю компенсувало дефіцит калорій, який, на його думку, він створив, тим самим пояснивши, чому він не зазнав жодної втрати жиру.
І це саме та проблема, яка насправді є у більшості тих, хто заявляє про “повільний метаболізм”. Все зводиться до чогось, що називається термогенезом активності без фізичних вправ (або NEAT).
Що таке ЧИСТЕ?
NEAT - це просто вигадливий термін, що описує всі додаткові калорії, спалені від рухів, які ви робите протягом дня, а не фізичні вправи. Так, наприклад, гуляти, готувати їжу і навіть вередувати. І як ми бачили раніше з Тімом і Томом, це може легко зрівнятися з різкою різницею в калоріях, які ви спалюєте протягом дня. І в результаті може легко збільшити або перешкодити вашим зусиллям щодо втрати жиру.
Існують між-індивідуальні відмінності в рівнях NEAT
Як показано в статті з Journal of Clinical Investigation, навіть коли випробовуваних годували однаковою дієтою і замикали в маленькій дихальній камері, зображеній тут на 24 години, все ще існувала різниця в додаткових калоріях, спалених через NEAT того дня, коливаючись від 100 навіть до 800 калорій між суб'єктами.
РІВНІ рівні знижуються, коли ви сидите на дієті
І проблема багатьох людей полягає в тому, що дослідження показали, що після початку дієти калорії, спалені за допомогою NEAT, мають тенденцію до значного зменшення. І продовжує зменшуватися далі, чим довше ви дієту. Врешті-решт, це може досягти точки, коли ви спалюєте так мало калорій поза тренажерним залом, що більше не відчуваєте дефіциту. Це незважаючи на те, що ви менше їсте і регулярно тренуєтесь, що потім залишає вас застряглими на плато.
Подібно до сценарію Тіма і Тома, існують документи, які показують, що навіть коли пара однояйцевих близнюків була поставлена на ту саму дієту та програму фізичних вправ протягом 90 днів, одна людина в кінцевому підсумку втратила більше 25 фунтів. Тоді як інші втратили лише 7 фунтів через їхні відмінності в NEAT.
То що ви можете зробити, щоб цього не сталося для вас?
Ну, спочатку давайте розберемось, чого не робити.
Оскільки перше, що роблять люди, коли руйнують плато для схуднення, це те, що вони або збільшать свої кардіотренажери ще більше. АБО вони з’їдять трохи менше. І хоча це життєздатне рішення, воно працює лише до певного моменту. І з часом може насправді протидіяти вашим зусиллям.