Як побудувати м’язи всього тіла лише за допомогою підтягувального бару FashionBeans
Коли настане зима, сила вашої волі різко падає. Міняти диван для стійки для присідань жорсткий; робити це в темряві та холоді майже неможливо. Але це не означає, що ви повинні дозволити цьому пляжному тілу ковзати. Або заповніть свою вільну кімнату важким металом.
"Більшість людей схильні думати, що домашня підготовка до плюшевого тренажерного залу призначена лише для еліти", - говорить Ділан Джонс, PT та засновник P4 Body. “Неправильно. Найефективніші тренувальні режими зараз проводяться вдома з мінімальним необхідним обладнанням ". Насправді, єдиним набором, який вам потрібен, є ваше тіло, підтягувальна планка (32,74 фунтів стерлінгів, bodybuilding.com) і достатня сила волі, щоб викрутити кілька повторень кожного разу, коли ви заходите у свій коридор.
Підтягування вражає майже кожен м’яз верхньої частини тіла, особливо спину, саме тому це також такий ефективний калорійний запальник. Але, змінивши зчеплення або кути нахилу, на якому ви працюєте, або навіть просто там, де ви розташували штангу, ви також можете націлити ті м’язи, на які не вистачає стандартних підтягувань.
Для підтвердження того, що тренування з вагою може набути стільки м’язів, скільки в тренажерному залі, просто погляньте на статури олімпійських гімнасток. Потім пройдіть ці кроки, щоб отримати власне тіло, гідне золотої медалі.
Основні вправи з підтягуванням
Або виконуйте ці вправи індивідуально, або з’єднуйте їх разом у домашнє тренування. Щоб спалити жир, скиньте час відпочинку. Щоб наростити м’язи, дайте собі три хвилини на відновлення між сетами і кожен раз працюйте до невдачі.
Звичайне підтягування
Візьміть свою підтягувальну планку, руки на ширині більше плечей і долоні, спрямовані від вас. Стисніть лат, щоб піднятися, поки груди не досягне планки. Зробіть паузу, потім повільно опустіться до мертвої зависання - ваші лікті повинні бути прямими - перед повторенням.
Якщо ваш дверний отвір недостатньо високий, зігніть коліна, щоб отримати вільний простір.
Підтягування впритул
Розташуйте, як зазначено вище, але зблизивши руки долонями до себе. Це посилює ваші біцепси (і забезпечує більше реальної сили, ніж локони).