Як почати харчуватися здоровими основними дієтичними засобами; Принципи
Хочете змінити свій раціон, але не впевнені як? Ось основи здорового харчування, включаючи науково обгрунтовані рекомендації щодо харчування та покрокове керівництво для початку роботи.
Основи здорового харчування
Ми їмо їжу з двох основних причин: енергії та харчування.
Нам потрібна енергія для живлення нашого тіла для щоденних функцій та рухів, а єдиним джерелом енергії в раціоні є калорії. У нашій їжі та напоях макроелементи або «макроси» забезпечують усі споживані нами калорії.
Нам також потрібні необхідні поживні речовини, щоб нормально функціонувати, і ми отримуємо їх у формі вітамінів та мінералів - також званих мікроелементами.
Оскільки усім нам у раціоні потрібна різна кількість енергії та певні поживні речовини, те, що вважається здоровим харчуванням, часто може виглядати по-різному для кожного з нас. З огляду на це, основні принципи здорового харчування все ще можуть застосовуватися до більшості.
Контроль калорійності
Розуміння потреб у калоріях не тільки важливо для підживлення організму, але і відіграє вирішальну роль у регулюванні ваги.
Управління вагою зрештою зводиться до контролю калорій. Тож чи хочете ви схуднути, набрати вагу або зберегти свою поточну вагу, кількість з’їдених калорій є найважливішим фактором, на який слід звернути увагу.
Це звучить просто: якщо ви їсте більше їжі, ніж вам потрібно, ви наберете вагу, і навпаки. Але більшість людей не розуміють, скільки калорій вони повинні вживати на день. Або як відстежувати їх щоденне споживання.
Ви можете використовувати онлайн-калькулятор калорій, щоб оцінити свої щоденні потреби. Або ви можете скористатися додатком для відстеження їжі, щоб дізнатись про свої щоденні потреби в енергії та відстежувати споживання в одному місці.
Вивчайте більше -
Макроси - це всі ваші калорії, розподілені за трьома різними групами продуктів:
Слово "макрос" означає великі - отже, макроелементи - це поживні речовини, необхідні вашому організму у великій кількості.
Кожен макрос забезпечує певну кількість калорій на грам і відіграє різну роль у вашому здоров’ї та харчуванні.
Білки та вуглеводи містять приблизно чотири калорії на грам, а жири - близько дев'яти калорій на грам.
Дізнатися, скільки макросів вам потрібно, може залежати від ваших індивідуальних потреб у здоров’ї та фізичній формі. Але пошук правильного балансу може допомогти вам керувати рівнем енергії, настроєм, апетитом та складом тіла.
Підрахунок споживання макросів - це простий спосіб керувати щоденним споживанням калорій та допомагати збалансувати загальне харчування. Використання програми, зручної для макросів, - чудовий спосіб розпочати роботу!
Вивчайте більше -
Мікроелементи
Хоча звернення уваги на споживання макроелементів допоможе вам управляти калоріями та збалансувати свій раціон, якість вибору їжі також має значення.
Мікроелементи - це поживні речовини, необхідні вашому організму в невеликих кількостях - вони ж вітаміни та мінерали. Вони не дають калорій, але необхідні для здоров’я та добробуту. Вони також відіграють допоміжну роль в управлінні енергією, настроєм та апетитом.
Перегляд вмісту мікроелементів у їжі чи напої - це простий спосіб визначити, наскільки поживний чи «корисний» варіант є. Чим більше поживних речовин має їжа, тим більш поживною.
Щоб зробити цей крок далі, чим більше поживних речовин у їжі на калорію, тим більше вона поживна. Їжа, яка, як правило, містить мало калорій та велику кількість мікроелементів - як фрукти та овочі, є щільною їжею.