Як потрапити в кетоз 7 ефективних порад, як швидко туди дістатися; Поцілунок мого кето блогу
Останні статті
Найкращий посібник з подарунків Keto 2020
15 найкращих закусок та напоїв із фільмів про кето
Хочете потрапити в кетоз і почати пожинати його переваги? Ось 7 ефективних порад, які допоможуть вам швидко дістатися.
Щоб кето спрацювало свою магію, спочатку потрібно увійти в кетоз - метаболічний стан, при якому організм спалює жир, виробляючи кетони, які є кислими молекулами, які організм виробляє, щоб замінити глюкозу як паливо.
Для більшості людей приблизно 1-3 дні, але для інших може знадобитися навіть більше часу.
Якщо вам цікаво дізнатись, як швидко та ефективно вступити в кетоз, вам потрібно виконати кілька кроків, які описані нижче. Дотримуйтесь кожної поради, і ви швидко почнете пожинати переваги кетозу.
1. Зменште споживання вуглеводів
Кето рекомендації зазвичай рекомендують зменшити вуглеводи до 5-10% добової калорії або 20-50 г на день. Здається, це добре працює для більшості кеторів.
Отже, навіщо вуглеводи?
Вуглеводи - це переважне паливо для вашого організму, особливо мозку. Вони легше засвоюються та розщеплюються, ніж жири та білки. Вуглеводи також потребують менше кисню для розщеплення - це допомагає мінімізувати окислювальний стрес у мозку 1.
Дієти з дуже низьким вмістом вуглеводів можуть легко поставити організм в кетоз.
Беручи до уваги ці факти, стає очевидним, що ваше тіло буде дотримуватися спалювання вуглеводів замість жиру, поки це можливо. Отже, щоб змусити його спалювати жир (включаючи жир в організмі), потрібно позбавити його дорогоцінних вуглеводів.
Після цього ви створюєте енергетичну кризу, з якою організм справляється, переходячи в режим спалювання жиру - кетоз. При кетозі мозок (та інші тканини) отримує постійне енергопостачання у вигляді кетонів.
Щоб зменшити споживання вуглеводів, виключіть зернові, бобові, крохмалисті овочі, більшість фруктів, цукру, меду та інших високовуглеводних інгредієнтів. Щоб переконатися, що щоденне споживання вуглеводів перебуває у рекомендованих межах, можуть допомогти такі програми, як Carb Manager або My Macros +.
2. Збільште свою фізичну активність
Заняття спортом та фізична активність можуть допомогти швидше досягти кетозу.
Тренування - це виснаження глікогену в печінці, що має статися, щоб рівень глюкози в крові впав досить низько, щоб змусити організм почати виробляти кетони 2.
Печінка зберігає близько 100 г глікогену в будь-який момент 3. Потрібно близько 12-24 годин, щоб вичерпати ці запаси, коли ви обмежите вуглеводи 4. Але фактична швидкість виснаження глікогену сильно варіюється в залежності від вашої фізичної активності - тим більше Ви активні, чим швидше виснажується глікоген.
Інша річ, на яку слід звернути увагу, полягає в тому, що організм зберігає глікоген і в м’язах. Однак м’язовий глікоген служить накопичувачем енергії лише для м’язів. Тим не менш, виснаження м’язового глікогену може допомогти знизити рівень глюкози в крові, оскільки в даний час виснажені м’язи будуть використовувати глюкозу в циркулюючій крові для поповнення глікогену.
І як ви вводите своє тіло в кетоз за допомогою фізичних вправ?
Хоча виконуються будь-які фізичні вправи, інтервальне тренування з високою інтенсивністю (HIIT) найкраще підходить для виснаження глікогену та кетозу. HIIT передбачає чергування вправ високої та низької інтенсивності. Наприклад, швидка пружина по сходах, за якою слідує прогулянка назад, є різновидом HIIT.
3. Включіть у свій раціон олію МСТ
Поповнення дієти МСТ може виявитись найшвидшим способом потрапити в кетоз.
MCT означає тригліцериди середнього ланцюга, типи жиру, який організм перетравлює і використовує інакше, ніж будь-який інший жир. МСТ не потребують ферментів для засвоєння. Натомість вони всмоктуються в тонкому кишечнику і прямують до печінки. Там вони легко перетворюються на кетони.