Як повернутися до основ здорового харчування - 9Coach
Автор Сем Даунінг | 2 роки назад
Приготуйте якомога більше власної їжі, приготовленої вдома зі свіжого, мінімально обробленого та різноманітного асортименту інгредієнтів, і їжте її достатньо, щоб відчути ситість.
Фахівці з питань харчування постійно радять тим, хто заплутаний у здоровому харчуванні, повернутися до основ - і ця лінія відкриття більш-менш означає "повернутися до основ".
Журналіст Майкл Поллан чудово висловився ще простіше: "Їжте їжу. Не надто. Переважно рослини".
Як би ви не зварили це, це навряд чи новаторська порада. Всім відомі основи здорового харчування: багато овочів, фруктів, цільних зерен, горіхів і насіння, а також квасолі та сочевиці; невелика кількість необробленого м’яса та морепродуктів, яєць та молочних продуктів; і трохи нездорової їжі, щоб зробити життя веселим.
Проте більшість з нас не їдять так добре, як ми знаємо, що повинні. Дані свідчать про те, що середньостатистичний австралієць втрачає свою ціль щодо овочів та фруктів. Їй не вистачає необхідних поживних речовин, таких як клітковина. І вона зменшує занадто багато мотлоху.
Погана грамотність у питанні є частиною причини неправильного вибору дієти, але це не єдина причина. Я роками писав про здоров’я та харчування та брав інтерв’ю у багатьох провідних дієтологів Австралії та вчених з харчових продуктів, але я не харчуюсь настільки різноманітною різноманітною рослинною їжею, як слід. Іноді я опиняюся на дні обгортки шоколаду або коробки для піци. І існує ще сотня способів, як я знаю, що мій раціон є на рівні.
Справа в тому, що здорове харчування в теорії просто, але на практиці дуже складно. Але є стратегії, які роблять повернення до основ якомога базовішим.
Знайдіть час для основ
Причиною номер один, яку австралійці називають недостатньо фізичними вправами, є брак часу та енергії - що також є ймовірною причиною наших недоліків у харчуванні.
"Готування з нуля вимагає, щоб хтось був удома або ходив до магазину, щоб купити інгредієнти, бути вдома і готувати, а сучасні пари не мають такого часу, оскільки обидві вони працюють", - каже Кетрін Сакселбі, дієтолог, який працює у галузі харчування більше трьох десятиліть.
Якщо наприкінці дня у вас назавжди закінчується час, щоб приготувати ситну страву вдома, (за загальним визнанням, не дуже гламурним) рішенням є підготовка.
"Складіть план на ранок, що ви будете їсти тієї ночі, особливо якщо у вас є діти", - говорить Сакселбі, головний мозок веб-сайту з питань харчування Foodwatch. "Якщо ви можете використовувати комбінацію свіжих інгредієнтів і чогось, що зробили заздалегідь, а потім заморозили, це ідеально".
Розумна ідея - скласти "генеральний план" вечері на тиждень - Сакселбі пропонує дві страви з риби, три страви з курки, одну їжу без м'яса та дві страви з червоного м'яса, яловичини, баранини чи кенгуру, залежно від вашого домогосподарства - але вона застерігає від занадто жорсткого планування.
"Життя людей зараз настільки мінливе - погодьмось, вони хаотичні", - каже вона. "Ви отримаєте запрошення вийти на вечерю в останню хвилину, а їжа, яку ви приготували, пішла даремно".
Сакселбі пропонує створити "репертуар" домашніх страв, які вимагають мінімальних інгредієнтів, швидко і безмозково готуються, і вам подобається смак.
"Я думаю, що людям потрібно принаймні чотири", - каже вона. Її рекомендації щодо репертуару (які можна зробити для сімей і з обмеженим бюджетом) включають зажарку, омлет, підсмажений бутерброд, макаронні випічки та класичний улюблений, спагетті болоньєз .
"Я можу це приготувати собі в голові, коли о 6:30, і я втомився", - говорить Сакселбі. "Мені не потрібен рецепт. Я знаю, що мені потрібна цибуля, трохи часнику, фарш, помідор тощо. Мені не потрібно надто думати, і готувати стає розслаблююче".
На сьогоднішній день існує буквально сотні книг з рецептами, присвячених швидкому, здоровому харчуванню (серед моїх відвідувачів Джеймі Олівер та Джо «Фітнес-тренер» Вікс), а також мільйони інших безкоштовних рецептів в Інтернеті, тому немає виправдання тому, що ви не знайшли свого репертуару - і якщо кухонний головокружитель, такий як я, вміє готувати, то може і кожен. (Завітайте сюди, щоб отримати прості, корисні рецепти 9Honey Kitchen.)
Набори для їжі - такі послуги, як Hello Fresh та Marley Spoon, які доставляють свіжі інгредієнти для того, щоб закінчити готування на кухні - можуть бути зручними способами покращити свій раціон, хоча Saxelby попереджає, що їх рецепти часто складні.
"Якщо ви знесилені, поверніться додому, винесіть їжу, подивіться інструкції, і у вас є двоє кричущих дітей, які хочуть, щоб їх нагодували, це справді напружено [слідувати новому рецепту]", - каже вона. "Ви не хочете концентруватися на методі і з'ясовувати, що саме ви намагаєтеся робити. Це занадто багато".
Модні дієти обіцяють спростити харчування - вони цього не роблять
Модна дієта - це та, яка диктує жорсткі, важко дотримуються правила щодо того, що можна, а що не можна їсти, як правило, з обіцянкою швидкої втрати жиру. Просто поріжте вуглеводи, або цукор, або молочні продукти, або що завгодно, і вага впаде!