Як правильно харчуватися XLS Medical
Поради щодо збалансованого харчування
Як правильно харчуватися
Як правильно харчуватися?
Напевно, ми колись усі задавали собі це питання. Ми знаємо, що здорове харчування - це чудова мета, до якої потрібно прагнути. Це дає нам більше енергії, покращує наше загальне самопочуття 1 і допомагає нам любити свою фігуру.
Але з чого ми починаємо? Назвіть кілька простих стратегій, щоб розпочати здорове харчування?
На щастя, нам не доведеться очищати шафи від усіх ласощів та індульгенцій з самого початку. Ми можемо починати з малого і просуватись до більших сходів. Внесіть лише кілька змін за раз, і, трохи задумавшись, ви почнете бачити великі відмінності 2, 3 .
Експерти XLS-Medical зібрали збірку простих порад щодо того, як почати здорове харчування. Ми тут, щоб допомогти вам розпочати правильний вибір їжі та почути себе впевненіше у власному тілі.
Основи того, як правильно харчуватися
Коли ми думаємо про основи здорового харчування, ми можемо подумати про дві ключові речі ...
- Скільки ми їмо
- Що ми їмо
Нижче ми розбиваємо прості способи виміряти, скільки ви їсте, і даємо практичні поради, які допоможуть вам вирішити, що їсти.
Скільки ми справді їмо?
Щоб подумати про те, скільки ми їмо, ми можемо використовувати калорії. Гаразд, ви вже точно чули про калорії, але що саме таке калорія?
Офіційно калорія визначається як кількість енергії, необхідної для нагрівання 1 кг води на 1 ℃. Простіше кажучи, ми можемо сприймати це як спосіб вимірювання кількості енергії в їжі, яку ми споживаємо 4 .
Кількість енергії (а, отже, і калорій), необхідна кожному з нас, особиста і коливається в широких межах. Незалежно від того, чи високий ви, маленький, молодий, старий, чоловік, жінка, пристосований до скрипки чи сертифікований диванний картопля, все це вплине на кількість калорій, яку потрібно в день .
Можливо, це не буде несподіванкою, хоча багато з нас перевищують ці рекомендації. 6 Якщо тоді ми не можемо спалити надмірно споживаних калорій, ми потрапляємо в надлишок калорій. 7
Тоді наш організм буде зберігати невикористані калорії у вигляді жиру, що з часом може призвести до надмірної ваги. Дані NHS показують, що більше половини населення Великобританії, 66% чоловіків та 57% жінок, мають надлишкову вагу або страждають ожирінням 8 .
Однак, якщо ви використовуєте більше калорій, ніж споживаєте, ви можете створити дефіцит калорій. Якщо ви хочете схуднути, дефіцит калорій є важливим фактором для схуднення. 9
Один фунт жиру містить 3500 калорій, тому, створюючи дефіцит калорій у 500 калорій на день, ви втратите один фунт на тиждень. 10
Щоб стежити за калоріями для схуднення, прекрасно вести харчовий щоденник. Дослідження показали, що витрачаючи лише 15 хвилин на день, реєструючи споживання їжі, можна значно поліпшити ваші шанси досягти цілей у зниженні ваги. 11
Щоб отримати більше чудових порад щодо схуднення, перегляньте наші поради щодо швидкого схуднення.
Використовуйте групи продуктів, щоб вирішити, що ви їсте
На жаль, ми не можемо отримати всі свої калорії лише з одного виду їжі. Ми повинні думати про те, що ми їмо врівноважено. Це гарантує, що ми отримуємо всі вітаміни та мінерали, необхідні для збереження здоров’я.
Щоб полегшити процес вибору, що їсти, ми можемо почати використовувати групи продуктів. 10 груп продуктів допомагають нам класифікувати продукти в різні категорії. Таким чином ми можемо переконатися, що отримуємо різноманітне харчування.
Основними групами продуктів харчування є:
Фрукти та овочі
Фрукти та овочі повинні складати близько третини їжі, яку ми їмо. 10 Вони є цінним джерелом вітамінів, мінералів та клітковини. Клітковина, що міститься у фруктах та овочах, відіграє ключову роль у тому, щоб ми довше почувались ситішими. 10
Ми повинні прагнути з’їдати п’ять порцій свіжих, консервованих, сушених, соковитих або навіть заморожених фруктів та овочів на день. Однак намагайтеся обмежити фруктовий сік та смузі не більше 150 мл на день. 10
Картопля, хліб, рис, макарони та інші крохмалисті вуглеводи
Ще третина нашого раціону повинна складатися з крохмалистих продуктів. Вони є хорошим джерелом енергії та мінералів для збалансованого харчування. Хороший прийом - замінити сорти крохмалистих продуктів із високим вмістом клітковини, таких як цільнозернові макарони та коричневий рис, або залишити шкірку на картоплі. 10