Як приготувати овочі, щоб підтримувати повноцінне харчування та підтримувати імунну систему під час
Професор Клер Коллінз
Коли-небудь їли, коли овочі були настільки пересмаженими і несмачними, що ви замислювалися, чи немає в них поживної цінності?
Овочі є хорошим джерелом клітковини, вітамінів, мінералів та групи речовин, які називаються фітонутрієнтами чи фітохімікатами.
Отримайте максимум користі з наших овочів є критично важливим для підтримки нашої імунної системи під час пандемії коронавірусу.
Хоча варіння робить багато овочів легшими для засвоєння, варити їх занадто довго при високій температурі або з занадто великою кількістю води перетворює в несмачну кашу і вимиває поживні речовини.
Це особливо стосується овочів, які містять водорозчинні вітаміни (вітамін С, В1, В2, В3 та фолат).
Мінерали, такі як кальцій, калій, залізо, цинк, які не дуже добре розчиняються у воді, також можуть бути вилужені, коли структура рослини руйнується з тривалим часом варіння.
Вітаміни та мінерали у овочах
• Вітамін B (тіамін, рибофлавін, ніацин): зелені листові овочі, такі як шпинат
• Вітамін С: стручковий перець, шпинат, брокколі, капуста та інші зелені овочі)
• Фолат: зелені листові овочі
• Бета каротин: темно-жовті, оранжеві та темно-зелені овочі, включаючи моркву, солодку картоплю та гарбуз, шпинат та брокколі. Бета-каротин в організмі перетворюється на вітамін А
• Кальцій: листові зелені овочі, такі як брокколі, бок-чой, китайська капуста та шпинат (але високий вміст оксалату в цих засобах кальцій засвоюється погано)
• Залізо: Бобові, включаючи сушені боби та сочевицю. Вітамін С із фруктів та овочів може посилити засвоєння заліза
• Цинк: Бобові культури
• Калій: Листяні зелені овочі, такі як шпинат, срібний буряк, капуста, морква, картопля, солодка картопля, гарбуз, помідори, огірки, кабачки, баклажани, квасоля та горох
З іншого боку, кулінарія може збільшити доступність певних вітамінів, мінералів та фітонутрієнтів (сполук, які часто надають рослинам колір і мають антиоксидантні та інші корисні властивості), які пов’язані із структурами всередині овоча, включаючи різні типи клітковини або структури всередині клітин.
Вплив кулінарії та переробки їжі на загальний вміст вітамінів, мінералів та фітонутрієнтів залежить від того, яке саме ви готуєте, як готуєте їх і як довго.
Плюси і мінуси різних технік приготування
Якщо ви хочете зберегти цілий ряд водорозчинних вітамінів, fl авоноїди (антиоксидантні фітонутрієнти, що містяться в шпинаті, цибулі, чорниці, яблуках, чаї) та глюкозинолати (сполуки сірки, що містяться в брокколі, брюссельській капусті, капусті, цвітній капусті та капусті) готують на пару, перемішують смаження та мікрохвильова піч - найкращі техніки для використання.