Як робити одноніжне коло в пілатесі

Правильна форма, варіації та поширені помилки

Крістін Макгі є сертифікованим особистим тренером і в даний час викладає йогу та медитацію для Пелотона. Вона також сертифікована з пілатесу та Національної асоціації спортивної медицини.

коло

Також відомий як: Коло однієї ноги

Цілі: М'язи живота, чотирикутники, підколінні сухожилля

Необхідне обладнання: Мат

Рівень: Новачок

Коло на одній нозі - це класична вправа на килимку для пілатесу, яка є однією з найкращих для боротьби з основною силою та стабільністю тазу. М'язи живота повинні напружено працювати, щоб утримувати весь торс під контролем, незважаючи на кругові рухи ногою в тазостегновій ямці.

Переваги

Поряд із серцевиною, коло однієї ноги зміцнює квадрицепси та підколінні сухожилля. Це також сприяє здоровому тазостегновому суглобу. Це чудова можливість працювати на животі, зберігаючи при цьому на увазі принципи централізації, концентрації, контролю, точності, дихання та потоку пілатесу. Як і більшість ходів пілатесу, ця вправа поєднує в собі розтяжку та зміцнення основних м’язових груп по обидва боки тіла та сприяє рівновазі та покращенню загальної функції стегон.

Дивіться зараз: Як зробити пілатес одноніжне коло

Покрокова інструкція

Почніть зі спини, витягнувши ноги на підлозі, руки за боки. Витратьте хвилинку, щоб відчути вагу свого тіла на підлозі і активізувати кожну частину тіла. Ноги підтягнуті і утримуються разом. Руки енергійно тиснуть у підлогу. Живіт втягується всередину і вгору. Спробуйте збалансувати вагу плечей і стегон з кожного боку. Можливо, вам захочеться зробити кілька послідовних дихань, щоб допомогти опустити вдих в тіло і спонукати вагу ребер лягти на підлогу.

  1. Залучіть своє ядро. Втягніть м’язи живота, закріпивши таз і плечі. Підтягніть одне коліно до грудей, а потім витягніть його прямо до стелі.
  2. Вдихніть і схрестіть витягнуту ногу вгору і над тілом. Він нахиляється до протилежного плеча та над витягнутою ногою.
  3. Видихніть і опустіть ногу вниз до центральної лінії круговими рухами. Використовуйте контроль, виносячи відкриту ногу вбік, а потім проведіть нею назад до центру у вихідному положенні.
  4. Зробіть п’ять-вісім кіл у цьому напрямку, а потім поверніть назад, починаючи коло, видихаючи, а потім витягнувши витягнуту ногу вбік, а потім кружляючи назад у напрямку до тіла.
  5. Потягніться, перш ніж перемикати ноги, піднімаючи руки вгору по витягнутій нозі, щоб утримати щиколотку. Тримайте положення протягом трьох повних циклів вдиху, обережно підтягуючи ногу все ближче і ближче до себе. Потім повторіть кроки 1 - 4 на протилежній нозі і закінчіть ще одним розтяжкою.