Тренування опору тут; s чому це; s настільки ефективний для схуднення
Девід Р. Кларк, Карл Ланган-Еванс, Роберт М. Ерскін, Ліверпульський університет імені Джона Мурса
Підняття тягарів, також відоме як тренування на опір, практикується протягом століть як спосіб нарощування м’язової сили. Дослідження показують, що тренування на опір, проводиться за допомогою ваги тіла, стрічок опору або машин, гантелей або вільних ваг, не тільки допомагає нам нарощувати силу, але також покращує розмір м’язів і може протидіяти віковій втраті м’язів.
Зовсім недавно він став популярним серед тих, хто прагне схуднути. Хоча такі вправи, як біг і їзда на велосипеді, дійсно ефективні для зменшення жиру в організмі, ці заходи можуть одночасно зменшити розмір м’язів, що призводить до слабкості м’язів та більшої сприйнятливої втрати ваги, оскільки м’язи щільніше жиру. Але на відміну від вправ на витривалість, факти свідчать, що тренування на опір не тільки благотворно впливають на зменшення жиру в організмі, але також збільшують розмір і силу м’язів.
«Ефект після опіку»
Коли ми вправляємось, наші м’язи потребують більше енергії, ніж їм потрібно під час відпочинку. Ця енергія походить від здатності наших м’язів розщеплювати жир і вуглеводи (що зберігаються в м’язах, печінці та жировій тканині) за допомогою кисню. Отже, під час фізичних вправ ми дихаємо швидше, і наше серце інтенсивніше працює, щоб перекачати більше кисню, жиру та вуглеводів до наших м’язів, що здійснюють.
Однак менш очевидним є те, що після того, як ми закінчимо вправи, поглинання кисню насправді залишається підвищеним, щоб відновити м’язи в стані спокою, розщеплюючи накопичений жир і вуглеводи. Це явище називається надмірним споживанням кисню після тренування (ЕРОС) - хоча воно більш відоме як "ефект після опіку". Він описує, як довго споживання кисню залишається підвищеним після тренування, щоб допомогти м’язам відновитись.
Ступінь та тривалість ефекту після опіку визначається типом, тривалістю та інтенсивністю вправ, а також рівнем фізичної підготовки та дієтою. Більш тривала вправа, яка використовує кілька великих м’язів, виконувана до втоми або біля неї, призводить до більш високого та тривалого післяопіку.
Інтервальне тренування високої інтенсивності (HIIT) та тренування високої інтенсивності опору є найбільш ефективними для підняття як короткочасних, так і довготривалих післяопіків. Причиною того, що вправи типу HIIT вважаються більш ефективними, ніж вправи на стійку стійкість, є підвищена стомлюваність, пов’язана з HIIT. Ця втома призводить до збільшення кількості кисню та енергії, необхідних протягом тривалого періоду для відновлення пошкоджених м’язів та поповнення виснажених запасів енергії. Таким чином, вправи на опір є ефективним способом втрати зайвого жиру завдяки високій калорійності власне тренувань та "ефекту після опіку".