Як робити підставку для йоги (Sirsasana)
Правильна форма, варіації та поширені помилки
Енн Пізер - письменниця та зареєстрована викладачка йоги, яка викладає уроки йоги йоги віньяса/флоу та дородової діяльності.
Сара Кларк - 500-годинний сертифікований EYT викладач йоги та уважності Vinyasa, глобальний посол йоги lululemon, модель та письменниця.
Дуже добре/Бен Гольдштейн
Цілі: Core
Рівень: Додатково
Сірсасана, або підставка для йоги, може бути енергійною позою. Це також одна з найскладніших поз для оволодіння, і якщо вона зроблена неправильно, може спричинити серйозні травми. Ця посада вимагає довгих підколінних сухожиль, гнучкого хребта та плечей та міцної сили верхньої частини тіла. Перш ніж самостійно робити позу, важливо переконатися, що ви зосереджені, кондиціоновані та використовуєте належну техніку.
Переваги
Якщо робити це з фокусом, силою та обережністю, підставки на голові можуть стати підбадьорливою частиною вашої практики йоги. Поза вимагає майстерності та розумової стійкості. Це також розвиває вашу основну силу та кидає виклик усьому тілу - від плечей до пальців ніг, допомагаючи поліпшити баланс.
Покрокова інструкція
- Станьте на руки і коліна, зап’ястя під плечима, а коліна під стегнами.
- Піднесіть передпліччя до підлоги, тримаючи лікті прямо під плечима.
- Обхопіть кожну руку навколо протилежного ліктя. Відрегулюйте за необхідності, щоб лікті знаходились на потрібній відстані.
- Звільніть руки від ліктів.
- Складіть руки на підлозі, переплітаючи пальці (засуньте нижню мізинку в кошик вашої руки, щоб не здавлювати її).
- Покладіть маківку голови на підлогу. Сама верхівка голови повинна бути опущена - ні занадто далеко вперед, ні назад. Потилиця буде спиратися на основи великих пальців, а не на руки, що тримають череп.
- Підніміть стегна і випряміть ноги так, ніби ви робите собаку, спрямовану вниз.
- Обережно пройдіться ногами до голови, поки стегна не будуть як можна ближче до плечей.
9. Далі найскладніша частина пози: підняття ніг від підлоги. Є два методи, які найкраще підходять для початківців.
Використовуючи будь-який із цих методів, для початку потрібно переконатися, що ваша вага не вся на голові, а швидше за все, вашою метою має бути коріння в передпліччя, піднімаючи та виводячи плечі з плечей.
Спосіб 1
Щоб полегшити стійку на голові:
- Підніміть праву ногу, щоб піднести праве коліно до грудей.
- Зробіть кілька глибоких вдихів. Коли ви відчуваєте стійкість, вдихніть і залучіть основні м’язи.
- Повільним, контрольованим рухом видихніть, піднімаючи ліву ногу і підносячи її до грудей поряд з правою.
- Дихайте глибоко і тримайте серцевину зайнятою до тих пір, поки ви залишатиметеся в позі на підставці.
Спосіб 2
Ви також можете спробувати цей спосіб потрапити в позу:
- Тримайте обидві ноги прямо. Вдихніть, піднімаючи праву ногу прямо вгору до стелі.
- Видихніть. Переконайтеся, що ваша права нога повністю відповідає вашому тулубу.
- Після того, як ви відчуєте стійкість, вдихніть і втягніть серцевину, щоб підняти ліву ногу поруч з правою.
Після того, як ви зайняли позицію: