Як робити техніку ведення ведмедя, переваги, варіації
Правильна форма, варіації та поширені помилки
Малія Фрей - експерт із схуднення, сертифікований тренер з питань охорони здоров’я, фахівець з управління вагою, особистий тренер та фахівець з фітнес-харчування.
Бен Гольдштейн/Verywell
Також відомий як: Сканування
Цілі: Плечі, серцевина, все тіло
Потрібне обладнання: Немає
Рівень: Середній
Вправа ведмежа повзання - це рух, який зазвичай включається в тренування в стилі bootcamp, тренування CrossFit, спартанські тренування та інші високоінтенсивні тренувальні протоколи. Загальний рух тіла кидає виклик м’язам у всьому тілі, покращує координацію, збільшує частоту серцевих скорочень для серцево-судинних захворювань і може допомогти поліпшити результативність у широкому діапазоні видів спорту.
Але ця діяльність не для всіх. Тренажери повинні мати гарне самопочуття та мати певний досвід у фітнесі перед тим, як починати рух.
Переваги
Виконуючи ведмежий кроль, ви використовуєте м’язи по всьому тілу, включаючи плечі (дельтоподібні), грудну клітку і спину, сідничні м’язи, квадрицепси, підколінні сухожилля та серцевину. Якщо ви регулярно будете робити вправи, ви наберете в цих м’язах силу і витривалість. Це також допомагає збільшити або підтримувати підвищений пульс. Отже, це також може допомогти вам поліпшити вашу серцево-судинну форму - особливо якщо ви включаєте її в триваліші загальні тренування тіла.
Крім того, ведмежий кроль - це вправа, яка часто є частиною комплексних тренувань на спритність, які іноді називають тренуванням SARQ. SARQ означає швидкість, спритність, реакційну здатність і швидкість. Раніше ці тренування були призначені для професійних спортсменів, військових чи поліцейських сил та інших елітних учасників спорту. Але в останні роки тренування SARQ стали дуже популярними у тренажерних залах по всій країні, і заняття залучають широке коло учасників на різних рівнях фізичної підготовки.
Переваги навчання SARQ широкі.
Заохочує до залучення
Хоча деякі звичайні тренажери задовольняються тим, що довго ходять на біговій доріжці, лазять на еліптичній плівці або крутять педалі на велотренажері, багато людей через деякий час нудьгують, а деякі навіть відмовляються від своєї заробленої звички. Насправді втрата інтересу часто називається причиною того, що тренери кидають свої програми. U
Але програми типу SARQ стимулюють творчу взаємодію з обладнанням, дозволяють більш повно рухатися в просторі тренажерного залу та заохочують взаємодію між учасниками. Так, наприклад, команди можуть змагатися один з одним, виконуючи такі вправи, як ведмежа повзання, підтягування, мотузкові тренування та інші рухи всім тілом.
Дослідження показали, що цей тип тренувальної моделі заохочує дотримання програми вправ. Більшість людей, які пробували ці тренування, також скажуть вам, що час швидко минає, коли ви переходите від занять до занять і взаємодієте з товаришами по команді.
Краща ефективність тренувань
Дослідження підтвердили, що брак часу є поширеною причиною того, що люди або уникають фізичних вправ, або відмовляються від програми тренувань. Але більшості з нас не потрібно дослідження, щоб підтвердити цей факт. Будь-хто з бурхливим життям знає, що коли вимоги до вашої роботи, вашої родини та вашого соціального життя зростають, ваші тренування часто закінчуються на другому плані.
Складені вправи, такі як ведмежий кроль, допомагають отримати більше переваг за менший час. Складені вправи - це ті вправи, які одночасно працюють на декількох групах м’язів. Наприклад, участь у сеансі ведмежого повзання протягом 1-2 хвилин може працювати на м’язи живота, грудей, плечей та нижньої частини тіла.
Як результат, вам не доведеться витрачати час на виконання індивідуальних вправ для націлювання на кожну з цих областей тіла. Ви також можете включити ведмежого повзання з іншими вправами, такими як стрибки валет і віджимання, щоб виконати 5-хвилинні міні-тренування протягом дня.
Покращує спортивні та щоденні показники
Спортсмени у багатьох різних видах спорту та на різних рівнях отримують користь від тренувальних вправ на спритність, як ведмідь повзання. Вправи на спритність зазвичай включаються в програми для спортсменів у таких видах спорту, як волейбол, футбол та футбол для підвищення продуктивності. Дослідження також показали, що тренуваннями на спритність можна керувати, щоб задовольнити мінливі фізичні та фізіологічні вимоги періодизованого графіка спортивних тренувань. U
Але для отримання переваг не обов’язково бути спортсменом. У статті для Американської ради з фізичних вправ експерт з фітнесу Піт Макколл зазначає, що вправи SARQ покращують координацію та усвідомлення тіла для тренерів на всіх рівнях.
Насправді, дослідження задокументували переваги тренувань з маневреності у літніх жінок, виявивши, що це може допомогти зменшити ризик падіння. Хоча тренажерам старшого віку може бути не комфортно робити повне ведмеже повзання, модифікації можуть бути доцільними та корисними.
Може посилити когнітивне функціонування
Вправи на спритність, такі як ведмежий кроль, можуть не тільки покращити фізичну працездатність, але також можуть покращити розумову працездатність.
У дослідженні, опублікованому в Journal of Strength and Conditioning Research, дослідники припускають, що вправи на спритність повинні бути включені в програми військової фізичної підготовки як спосіб підвищення ефективності бойових дій. У їх дослідницькому дослідженні порівняно 41 особу, яка проходила або тренування з спритності, або традиційні протоколи навчання протягом шести тижнів.