Як розпочати біг для початківців, а також тренування на біговій доріжці для початківців

Думаєте спробувати запущену програму, але не зовсім впевнені, як це зробити? Ось список найпоширеніших питань про біг, а також усі відповіді.

Якщо ви задаєтеся питанням, як почати бігати, у вашому мозку пролітає, мабуть, мільйон питань: як швидко мені бігати? Як це відчуватимеш? Що я повинен їсти? Чи можу я зробити перегони? Спроба нової навички може принести певний рівень тривоги. Але розслабтесь! Біг - це чудове заняття для тих, хто може спробувати, незалежно від віку чи рівня фізичної підготовки. (Крім того, бігун високий !)

Ось все, що вам потрібно знати про біг для початківців.

Як мені розпочати роботу з робочим планом?

По-перше, сплануйте свій графік так, щоб ви обов’язково виділили час, щоб присвятити своїй новій рутині бігу. Ви можете отримати нагороди за фітнес лише за 30 хвилин на день, три-п’ять разів на тиждень.

Коли ти починаєш бігати, не плануй відразу заходити занадто далеко або занадто швидко - це є першою причиною травми серед бігунів. Почніть з бігу по 20 хвилин за раз, три рази на тиждень. Поступово збільшуйте кількість часу, який ви бігаєте, і кількість днів, які ви біжите, але не збільшуйте їх, поки не почуватиметесь комфортно, завершуючи свій поточний рівень тренувань. Якщо 20 хвилин занадто багато, не бійтеся робити перерви для ходьби. Можливо, почніть з бігу протягом 4 хвилин і ходьби протягом 1 хвилини, поки ви не пройдете 20 хвилин. По мірі того, як ви зміцнієте, починайте усувати перерви на ходьбі.

Коли ви новачок, не турбуйтеся про те, скільки миль ви пробігнете. Натомість зосередьтеся на кількості хвилин. Поступово ви почнете охоплювати більше землі за стільки ж часу, і саме тоді вам захочеться збільшити тривалість тренування. (Дотримання плану, подібного до цього План Couch-to-5K для супербігунів-початківців, може допомогти вам забезпечити відповідальність і допоможе вам полегшитись, не надто сильно і занадто швидко.)

Яке обладнання мені потрібно?

Однією з переваг бігового спорту є те, що потрібно так мало передач. Але найважливіші інвестиції, які бігуни повинні зробити, - це хороша пара кросівок - не крос-тренінги, ходьба чи тенісне взуття. Кросівки найкраще купувати в спеціалізованих магазинах для бігу, де працівники можуть рекомендувати моделі на основі ваших можливостей та цілей. Багато людей також спостерігатимуть за Вашим бігом, щоб переконатися, що придбане взуття доповнює спосіб удару ногою об землю.

Ви також повинні мати якісний, добре облягаючий спортивний бюстгальтер, бажано з в’яжучого матеріалу, щоб вам було прохолодніше та сухіше. Цифрові спортивні годинники (або безкоштовна програма для запуску на вашому телефоні) також корисні. Коли ви просуваєтесь у бігу та ставите нові цілі, приємно мати монітор серцевого ритму, щоб переконатись, що ви тримаєте свої зусилля на тому рівні, на якому вони повинні бути.

Наскільки боляче слід очікувати?

Спочатку у вас будуть боліти ноги, але якщо ви будете дотримуватися режиму, хворобливість ніг вщухне відносно швидко. Якщо ви де-небудь відчуваєте гострий біль, припиніть біг на кілька днів і дайте ногам відновитись, щоб запобігти травмам. Шини гомілки - це найпоширеніша травма, яка зазвичай виникає, коли ви перестараєтесь тренуватися або носите неправильне взуття. Слід пам’ятати про різницю між втомленістю та травмою та переконайтесь, що ви не заохочуєте надмірні травми.

Як почати біг: Тренування 101

Як повинна виглядати правильна запущена форма?

Більшість людей думають, що вони можуть просто насунути кросівки і вибігти за двері, але біг у неналежній формі може призвести до серйозних травм, каже Кріс Хоффман, власник і співзасновник Formula Running Center в Арлінгтоні, штат Вірджинія.

Щоб налаштуватися на успіх, дотримуйтесь його коротких порад щодо створення належної форми:

Станьте високо і трохи нахиліться вперед в щиколотках, а не в стегнах
Тримайте голову трохи вперед, підборіддя злегка підтягнуте
Фокусуйте очі на 8-16 футів вниз і назовні перед собою
Дихайте нормально ротом та/або носом, злегка відкривши рот
Тримайте руки в боках, зігнувши лікті під кутом 90 градусів. Зберігайте руки, щоб вони не лунали та не розмахували, щоб уникнути марної витрати енергії
Тримайте руки вільно складеними, ніби вони тримають камінчик, який все ще може підстрибувати на вашій долоні

Як швидко я повинен йти? Чи повинен я задихатися?

Спочатку біг, безумовно, буде складним, і ви станете трохи задихатися, коли почнете. Це з часом має вщухнути. Корисно скористатися "тестом розмови". Якщо ви можете провести розмову під час бігу, ви в хорошому темпі. Однак один-два рази на тиждень переходьте на коротший пробіг, але пройдіть його з більшою швидкістю, щоб розмова була складнішою. Це допоможе підвищити рівень вашої фізичної форми та серцево-судинну силу. (Див .: Що краще: бігати довше чи швидше?)

Чи слід мені бігати на біговій доріжці або назовні?

Обидва мають переваги. Бігові доріжки є прекрасною альтернативою, коли погода не співпрацює, і можуть допомогти в зменшенні на нові відстані чи кроки. Бігові доріжки доповнюють біг поза межами, оскільки амортизована поверхня зменшує ризик травм, які багато бігунів отримують від постійного стукання ногами по бруківці зовні, говорить Адам Крайчир, головний тренер і директор програми команди New York Road Runners Foundation for Kids. (Ось докладніше про переваги бігу на вулиці та переваги бігу на біговій доріжці.)

«Біжи, куди тільки зможеш, всередині чи зовні, - каже Крайчир. "Початок звичного розпорядку дня важливіший за пошук ідеального рішення".