Як розпочати дієту Кето 10 Pro - Підказки - Fitoru
Отже, ви чули про кето, досліджували його і готові спробувати: який перший крок? Ось декілька порад про те, як розпочати кето-дієту, щоб прокласти шлях до швидкого, безпечного схуднення.
Кетогенна дієта
Кетоз - це стан, при якому організм, позбавлений легкої енергії глюкози, збільшує вироблення молекул кетону як альтернативного джерела енергії. Це трапляється, коли ви їсте дуже мало вуглеводів і помірну кількість білка, обидва з яких можна перетворити на рівень цукру в крові.
Печінка створює кетони з жиру, і тому метою кетогенної дієти є переключення джерела палива в організмі з цукру в кров на жир, спочатку жири, які ви будете їсти на кето-дієті, потім запаси жиру у вашому тілі. Втрата ваги є перевагою цього метаболічного стану, але також зменшення почуття голоду та стабільніший запас енергії, що може призвести до того, що ви будете більш зосередженими та пильними. Періодичне голодування може також спричинити цей стан, але на кето-дієті вам не потрібно голодувати (хоча, можливо, вам захочеться), вам просто потрібно змінити те, що ви їсте, і дотримуватися цього.
Оскільки ви маніпулюєте рівнем цукру в крові на кето-дієті, будьте обережні, якщо вам зовсім погано чи якщо ваше почуття нездужання виходить за рамки типових симптомів кето-грипу, і проконсультуйтеся з лікарем, якщо у вас тип 1 або тип 2 діабет перед спробою кето. Однак, якщо ви готові піти, перегляньте ці поради, щоб підготуватися.
Професійні поради: як розпочати дієту кето
Співвідношення макроелементів для плану кето-дієти знаходиться в таких межах: вам потрібно 60-75% калорій від жиру (чим більше, тим краще), 15-30% калорій від білка та 5-10% від вашого калорій з вуглеводів. Це може бути кардинальною зміною, коли ви вперше почнете, тому ось декілька порад, які допоможуть перейти і якомога швидше та безболісніше привести вас до стану кетозу.
1. Пийте багато води
Я знаю: ми починаємо з очевидного, але це насправді важливо, бо вам потрібно більше води на кето. Чому? На кето ви будете виділяти більше солі, а з меншою кількістю солі в організмі ви будете затримувати менше води. Не хвилюйтеся щодо певної кількості окулярів. Ви дізнаєтесь, що вистачило, коли ваша сеча має блідо-світло-жовтий колір. Не хвилюйтеся, що через деякий час це занадто клопітка справа, адже як тільки ви почнете супер зволожувати, ваше тіло звикне до цього і буде жадати зайвої води.
2. Візьміть хорошу сіль
Як ми вже говорили раніше, ви втрачаєте солі на кето, тому допоможе повернути деякі з них назад. У багатьох людей надмірна кількість солі через усі вуглеводи, які вони їдять: вищі вуглеводи означають вищий рівень інсуліну, що призводить до вищого відношення натрію до калію через вплив інсуліну на нирки. На дієті з низьким вмістом вуглеводів кетогенна дієта у вас буде нижчий рівень інсуліну, і ваші нирки будуть викидати більше солі через це. Рекомендується спробувати отримати з їжі 3-5 грам натуральної солі, і використання гімалайської морської солі (рожевого виду) може допомогти. Всього 1 столова ложка гімалайської солі коштує 2 грами натрію і її можна легко посипати їжею. Питний бульйон також може допомогти, оскільки він збільшить і вашу сіль, і споживання води: два на двох, безумовно, варто спробувати!
3. Практикуйте періодичне голодування
Ми вже згадували, що періодичне голодування може допомогти вам швидше перейти в стан кетозу, але це також може бути гарною практикою, коли ви звикнете тримати кето в першу чергу. Слід дотримуватися дієти з низьким вмістом вуглеводів за кілька днів до голодування, щоб уникнути епізоду гіпоглікемії. Спочатку рекомендується починати з фази голодування 12-16, а потім повільно нарощувати фазу довше 18-20 годин. Під час посту залишайтеся гідратованим органічною кавою, трав’яним чаєм та кокосовим маслом або його концентратом, маслом МСТ. Олія допоможе цукру в крові залишатися стабільним і збільшити виробництво кетонів.
4. Використовуйте масло MCT
MCT або тригліцеридне масло середнього ланцюга можна вживати протягом дня, додаючи його у свою каву, використовуючи як кетозберігаючу основу для провалів або сиропів, або включаючи в будь-які рецепти кето, що вимагають цього. Масло MCT відразу перетворюється на кетонові тіла для використання в якості енергії, і хоча воно отримується з кокосової олії, це не одне і те ж. Масло MCT - це чиста форма тригліцеридів із середньою ланцюгом (капринова та каприлова кислоти), тоді як кокосова олія містить лише 15% MCT. Ви можете готувати з олії МСТ замість оливкової олії, залити олію МСТ у склянку води для споживання (воно несмачне) або просто зробити його по черзі, коли вам це потрібно (перед сном допомагає окислювати жир під час сну).