Як розрахувати калорійні потреби на основі фітнес-цілі SteelFit®

Незалежно від того, чи хочете ви нарощувати м’язи або втрачати жир, скільки з’їдених калорій відіграватиме центральну роль у досягненні своєї мети чи ні.

Сьогодні ми охопимо все, що стосується калорій - що це таке, скільки потрібно з’їсти та як вони впливають на вашу здатність схуднути.

Почнемо спочатку з обговорення того, що саме є калорії.

Що таке калорії?

Калорія - це одиниця енергії.

Вперше він почав застосовуватися в якості одиниці тепла десь між 1787 і 1824 рр. Однак лише в 1887 р. У статті журналу Century про енергію харчування Атварета, що з’явилася у Атвотера, стало більш сучасним відтінок калорій (кількість енергії, яку містить дана їжа). буденність.

Спочатку дослідники визначали калорію як кількість тепла, необхідного для підвищення температури на 1 кілограм води (1 фунт). [1] Сьогоднішня "калорія", як ми знаємо, - це кілокалорія (1000 калорій) відповідно до початкового визначення.

Після виходу в 1894 р. Бюлетенів фермерів USDA Atwater Калорії увійшли в американську мову і почали застосовувати дієтологію 2,3] Вже тоді американці були зацікавлені утримувати свою вагу під контролем, і “Калорія” (кілокалорія) була використовується в журналах, книгах про дієти та підручниках.

І, як ви сьогодні знаєте, калорійність - це найбільш підкреслена особливість у таблицях фактів харчування на етикетках харчових продуктів у США.

Скільки калорій я повинен з’їдати в день?

Це надто поширене питання серед тих, хто прагне зберегти та схуднути.

Реальність така, що кількість калорій, необхідних людині, дуже варіюється. Потреби людини в калоріях залежать від кількох факторів, серед яких:

Вік
Секс
Висота
Вага
Кількість фізичної активності
Кількість сухої маси тіла

Як бачите, немає однозначної відповіді на те, скільки калорій ви повинні їсти щодня у своєму житті відтепер і до вічності. Це залежить від багатьох факторів. Як би там не було, останні американські дієтичні рекомендації пропонують наступний рекомендований прийом для чоловіків та жінок [4]:

Середня жінка повинна їсти близько 2000 калорій на день, щоб підтримувати свою вагу, і 1500 калорій, щоб скинути один фунт ваги на тиждень.
Пересічному чоловікові потрібно

2500 калорій, щоб підтримувати свою вагу, і 2000 калорій, щоб скинути один фунт ваги на тиждень.

Варто згадати, що ці рекомендації щодо калорій базуються на "еталонному чоловікові", який має висоту 5 футів 10 дюймів і важить 154 фунти, та "еталонній жінці", який має 5 футів 4 дюйма і важить 126 фунтів.

Якщо ваші фізичні розміри різко відрізняються від цього, рекомендований рівень споживання калорій буде дещо іншим. Крім того, якщо ви дуже активні, вам майже напевно буде потрібно більше калорій, ніж детально описано в дієтичних рекомендаціях.

Скільки калорій слід їсти, щоб схуднути?

Так само, як питання: "скільки калорій я повинен їсти щодня?", Питання "скільки калорій мені потрібно, щоб схуднути" - це не один розмір, який підходить для всіх рецептів для кожної людини в кожній ситуації.

Взагалі кажучи, щоб скинути один кілограм ваги на тиждень, потрібно мати щотижневий дефіцит калорій 3500 калорій. Причиною цього є те, що один фунт жиру є

Отже, якщо ви споживаєте на 500 калорій менше, ніж вимагає ваше тіло, кожен день тижня, ви отримаєте свій дефіцит у 3500 калорій.

Тепер, як дізнатися, чи є у вас дефіцит калорій?

Ну, для цього потрібні дві великі речі:

Ви старанно стежите за своїм харчуванням (інакше як інакше ви будете знати, скільки калорій ви приблизно з'їдаєте щодня), і
Ви маєте розумну оцінку калорій для обслуговування.

Знаючи, скільки калорій потрібно, щоб підтримувати свою вагу, а також скільки калорій ви зазвичай з'їдаєте за день, ви можете почати змінювати своє щоденне споживання енергії таким чином, що ви відчуваєте дефіцит енергії.

З’ясування TDEE

Тепер, щоб підрахувати, скільки калорій потрібно вашому тілу, щоб зберегти свою теперішню вагу, вам потрібно обчислити загальні добові витрати енергії (TDEE). Це залежить від вашого віку, зросту, ваги, статі та рівня активності.

Ви можете розрахувати TDEE вручну (як ми пояснюємо в цьому повній інструкції з TDEE), або ви можете скористатися одним із багатьох доступних онлайн-калькуляторів TDEE. Якщо ви віддаєте перевагу останньому варіанту, ось один із наших улюблених калькуляторів.

Відстеження щоденного споживання калорій

Для людей, які прагнуть ретельніше відстежувати щоденне споживання калорій, є ВАРТІ. Ви можете пройти старий шкільний маршрут і записати все в журнал про їжу, а можна скористатися додатком для відстеження їжі, наприклад FitDay або MyFitnessPal.

Існують також онлайн-лічильники калорій. Одним з найкращих лічильників калорій в Інтернеті є Cron-O-Meter. Ці веб-сайти з підрахунку калорій схожі на програми для відстеження харчування, якими ви користувались раніше, але мають кілька переваг перед програмами для смартфонів.

А саме, Cron-O-Meter відстежує всі ваші щоденні мікроелементи, включаючи вітаміни, мінерали та мікроелементи на додаток до вашої активності, дієти та ваги тіла. Крім того, Cron-o-meter також може бути адаптований до певної дієти, наприклад, до низьковуглеводної дієти (наприклад, палео-дієта) або вегетаріанської дієти з низьким вмістом жиру.

Вибираючи одну з цих популярних дієт, Cron-O-Meter змінить рекомендації щодо макроелементів на основі конструкції дієти.

Крім того, веб-версія Cron-O-Meter є безкоштовною, тоді як програма коштує близько 3 доларів.

Слід зазначити, що Cron-O-Meter не розділяє щоденник їжі на їжу так, як це роблять інші програми для відстеження їжі, такі як MyFitnessPal.

Налаштування дієти при втраті жиру

Як ми вже говорили вище, щоб скинути близько одного фунта на тиждень, потрібно створювати щотижневий дефіцит енергії в 3500 калорій.

Найефективніший спосіб зробити це - поєднання дієти та фізичних вправ, які, сподіваємось, ви вже робите.

Отже, через кілька днів відстеження кожного укусу їжі, а також ваги вашого тіла, ви матимете уявлення про те, скільки калорій ви їсте, щоб підтримувати свою вагу. Як тільки ви це зрозуміли, ви можете відняти 500 калорій з цього числа, щоб створити енергетичний дефіцит, необхідний для схуднення.

Їжте цю кількість протягом двох тижнів, зберігаючи поточний режим вправ, як є, і оцінюйте прогрес. Якщо ви стабільно втрачаєте 1-2 фунти на тиждень, ви на правильному шляху. Якщо ви не втрачаєте щонайменше одного фунта на тиждень, вам доведеться або видалити ще 100-200 калорій зі свого раціону, або додати на додатковій кардіо-сесії або дві, щоб створити дефіцит енергії, необхідний для полегшення втрати ваги.