Як саме слід їсти, щоб розпалити свої гормони для схуднення
Здорове харчування - це не суворі дієтичні обмеження, нереально залишатися худими або позбавляти себе їжі, яку ви любите. Швидше, це про те, щоб почуватися чудово, мати більше енергії, покращувати світогляд та стабілізувати настрій.
І правильна їжа підсилює гормони, які роблять саме це. Харчуйтеся правильно, і ви можете збільшити обмін речовин, енергію, настрій та потужність мозку. Ось як.
Ця історія була адаптована до книги The Hormone Boost і спочатку опублікована нашими партнерами на RodaleWellness.com.
Такий підхід підтримує рівень цукру в крові стабільним, а енергію підвищує та підвищує рівень глюкагону, який спалює жир (він також працює на противагу інсуліну, який сигналізує організму про накопичення жиру та підвищує апетит та тягу). Додавання клітковини до кожного прийому їжі також збільшує адипонектин.
Безперервний прийом білка протягом дня також важливий, оскільки він підвищує гормони, які допомагають нам спалювати жир (наприклад, глюкагон), і ті, які контролюють наш апетит і змушують почувати себе ситими (як пептид YY в кишечнику), кожного разу ми його їмо. Крім того, незамінні амінокислоти - будівельний матеріал білка, необхідний для виробництва гормону щитовидної залози, серотоніну, дофаміну, мелатоніну та гормону росту - не можуть вироблятися організмом, тому вони є життєво важливим компонентом нашого раціону.
Це включає діапазон між мінімальною кількістю, необхідною для збереження вашої м’язової маси, та ідеальною кількістю, яку ви повинні споживати для стимулювання росту м’язів. У вас щоденний діапазон від 1,6 до 2,2 г білка на кілограм ваги.
У дні, коли ви тренуєтесь і займаєтеся йогою, вам потрібно споживати білок, виходячи з розрахунку 2,2 г. В інші дні не слід знижувати мінімальну кількість білка, розраховану на 1,6 г на кілограм. (Щоб розрахувати діапазон споживання білка, візьміть свою вагу в фунтах і розділіть її на 2,2, щоб знайти свою вагу в кілограмах, а потім помножте цю кількість на 1,6 і 2,2, щоб знайти ваш щоденний діапазон споживання білка.) Я рекомендую дотримуватися вашого розрахункового мінімуму якщо у вас є більше 40 фунтів для схуднення.
Сніданок з високим вмістом білка підвищує рівень гормонів щитовидної залози та встановлює рівень дофаміну на день, а це означає, що ви будете насолоджуватися кращим контролем апетиту та позбавлятись тяги, уникаючи при цьому середини дня. Це означає, що хліб, крупи, бублики тощо не підлягають. Перші кілька днів можуть здатися складними, але я обіцяю, що це швидко стане другою натурою.
Пропуск фруктів та інших вуглеводів під час сніданку допомагає підтримувати той самий кетогенний (спалюючий жир) стан, який відбувається протягом ночі, і який триває до першого щоденного прийому вуглеводів. Зазвичай я не рекомендую це відразу - мені подобається зберігати як доопрацювання для подальшого використання. Можливо, ви захочете взяти сніданок без вуглеводів як засіб для обману метаболізму, якщо ви відчуваєте, що ваші результати сповільнюються, або якщо ви потрапили на плато для схуднення.
Ми вже багато років чуємо про важливість вживання трьох квадратних страв на день, і поради можуть бути не такими застарілими, як здається. Якщо ви вживаєте достатню кількість білка, уникаєте надлишку вуглеводів під час їжі та регулярно харчуєтесь, ви можете уникнути возиння з гормонами, які утримують вагу. Але якщо ви пропускаєте прийоми їжі, занадто довго чекаєте між прийомами їжі, не вживаєте достатню кількість білка або вживаєте неправильну їжу (наприклад, ці 50 продуктів, які ви ніколи не повинні їсти), ваше тіло відчує більше спадів і стрибків, ніж повинно - і це викине ваші гормони, такі як інсулін та кортизол, втрачаються.
Зокрема, занадто довге споживання їжі між прийомами їжі спричиняє падіння цукру в крові, що викликає стрес-реакцію у вашому організмі, а це, у свою чергу, вивільняє кортизол - і змушує вашу енергію сильно падати. Це змушує вас переїдати під час наступного прийому їжі, що призводить до стрибків цукру в крові та інсуліну. Ви можете розірвати цей цикл, з’ївши три-чотири квадратних страви. Якщо ви вирішите їсти чотири рази на день, прийміть їжу, яка в якості третього містить сироватковий білок, щоб зменшити тягу та збалансувати кортизол, щоб ви їли менше під час наступного прийому їжі.
Концепція з’їдати вуглеводи на початку дня, тому що у вас буде більше шансів спалити їх, насправді могла б налаштувати вас на тягу цілими днями, роблячи хронометраж вуглеводів все більш важливим. Вживання крохмалистих вуглеводів, таких як картопля чи квасоля, на початку дня створює для них бажання згодом. Тож я пропоную їсти лише один крохмальний вуглевод під час останнього прийому їжі протягом дня.