Заправка в день змагань та основна дієта з Джессі Кропельницьким EP №40

Мікаель Ерікссон

дієта

Заправка - це четверта дисципліна в триатлоні, але в перегонах на довгих дистанціях це не менш важливо, ніж плавання на велосипеді та біг.

Джессі Кропельницький, елітний тренер та засновник QT2 Systems та The Core Diet, працював із великою кількістю спортсменів і проводив дні змагань, підживлюючи свої сили, використовуючи принципи Основної дієти. Якщо ви боролись із заправкою в день змагань, ви підете від цього інтерв’ю з чітким шляхом, як це зробити правильно.

У цьому епізоді ви дізнаєтесь про:

  • Як думати про харчування у своєму повсякденному житті
  • Як досягти своєї гоночної ваги
  • Як підживлювати на тренуванні
  • Що таке паливне вікно і чому це так важливо
  • Як заправляти пальне на перегонах

Показники:

Про Джессі Кропельницького

  • Інженер за освітою.
  • Почав займатися триатлоном та витривалістю у 1997 році.
  • Займався важкою атлетикою, де дізнався про харчування, яке потім переніс у триатлон.
  • Система QT2 розпочала свою діяльність у 2005 році. Зараз вона має декілька торгових марок, серед яких: QT2 Systems (детальне тренування триатлону для спортсменів високого рівня), OutRival Racing (тренінг триатлону), Формула Велоспорт (тренування з велоспорту), Формула Бігу (тренування з бігу) та Основна дієта (спортивне харчування на витривалість).
  • Минулого січня 2017 року вийшла нова книга під назвою «Дієта на витривалість та кулінарні книги», в якій висвітлюється, як правильно підходити до денних змагань та до повсякденного харчування як спортсмена на витривалість. Він також містить рецепти для них.

З чого почати розмову про харчування зі спортсменами на витривалість?

  • Я починаю з повсякденне харчування тому що це основа як спортсмена.
  • Тоді ми маємо паливний шматок, яким ви і займаєтесь до, під час і після тренувальна сесія або гонка.

Як слід триатлетам займатися повсякденним харчуванням?

  • Існують відмінності залежно від будови тіла спортсмена та того, куди спортсмен хоче йти.
  • Є оптимальний худий ІМТ для кожного виду спорту.
  • ІМТ або індекс маси тіла - це показник ваги ваги щодо вашого зросту, але він не відрізняє вміст м’язів та жиру, що важливо для триатлетів.
  • Отже, ІМТ для триатлоніста не є гарним показником сам по собі, але якщо ви поєднувати ІМТ з відсоток жиру в організмі, це покаже значну частину м’язового вмісту спортсмена.
  • Приклад: спортсмен, який важить 150 фунтів. на 15% жиру в організмі, і нам потрібно зменшити жир у тілі до 5%. Це означає короткочасну втрату ваги на 10% всього жиру в організмі. 10% від 150 фунтів. становить 15 фунтів. Тому денна вага змагань становить 135 фунтів. при 5% жиру в організмі. Ми припускаємо, що ми можемо досягти цього відсотка жиру в організмі, маніпулюючи дієтою, щоб втратити лише жир.
  • Тоді ми беремо 135 фунтів. передбачувана маса тіла в день перегонів, яка називається худою скоригованою масою тіла, щоб потім обчислити ІМТ.
  • Формула ІМТ:

  • Тепер ІМТ розповідає вам більше про вміст м’язів у спортсмена, оскільки ми вивели вміст жиру. Зараз він розповідає лише про вміст м’язів спортсмена, що важливо для спортсмена та тренера, щоб зрозуміти, де можуть лежати обмежувачі.
  • Кожен вид спорту має оптимальний ІМТ з поправкою. У триатлетів:
    • Жінки: ІМТ = 20
    • Чоловік: ІМТ = 21
  • Для марафону
    • Жінки: ІМТ = 18
    • Чоловіки: ІМТ = 19
  • Коли ми говоримо про повсякденне харчування:
    • У нас є короткочасна гоночна вага в якому ми маніпулюємо відсотком жиру в організмі, щоб досягти його протягом короткого періоду часу.
    • Тоді ми маємо довгострокова вага гонки де ми намагаємось дістатись до тих оптимальних худорлявих ІМТ і зняти силу як обмежувач.
    • У деяких випадках обмежувач може навіть не доходити до досить малого нахиленого ІМТ, скоріше, ніж те, що м’язовий вміст спортсмена/зазвичай чоловіків) має більшу вагу, ніж спортсмен повинен мати для занять триатлоном, що насправді сповільнює їх вниз.

Який нормальний ІМТ та відсоток жиру в організмі для початківців триатлетів чи повсякденних вікових груп?

  • У чоловіків зазвичай 12–13% жиру в організмі.
  • Жінки зазвичай мають 18-22% жиру в організмі.
  • Видалення жиру з організму, який не потрібен для здоров’я, матиме значний вплив на результати змагань.
  • Приклад: чоловік з 12% жиру в організмі може знизитися до 6-7% жиру, враховуючи вік та демографічні показники. Це приблизно 5% втрати жиру в організмі.

Якщо вони важать 150 фунтів. тоді це втрата 7-8 фунтів. що коштує 7-8 хвилин економії на піввідстані Ironman, і Заощадження часу в Ironman за 14-16 хвилин.

Що потрібно робити у повсякденному харчуванні, щоб отримати оптимальний ІМТ та відсоток жиру в організмі?

  • Основна дієта змушує або заохочує спортсменів зосереджуватися на основних продуктах харчування в будь-який період, коли вони не працюють.
  • Ці основні продукти харчування є нежирне м’ясо, фрукти, овочі, насіння горіхів, бобові та молочні продукти. Чого тут немає, так це зерна та рафінований цукор.
  • Ці основні продукти харчування мають значну кількість щільність поживних речовин підтримувати рівень цукру в крові дуже стабільним протягом дня. Це ті продукти, які людський організм повинен їсти протягом багатьох років.
  • Тоді під час тренувань чи перегонів саме тут зерна та рафінований цукор прийти туди, де вони слугують цілком конкретній меті, яка полягає в підживленні цього тренувального заняття чи змагання.