Як схуднути та запобігти діабету за 6 хвилин на тиждень Кріс Крессер

Опубліковано 13 грудня 2010 р

схуднути

Я вважаю, що регулярні рухи та фізичні вправи є важливими для здоров’я. Як зазначив Стефан Гієнет у своєму недавньому дописі в блозі, наші предки палеоліту мали інше слово для вправ: «життя“. Вони, природно, проводили багато часу на відкритому повітрі на сонці, гуляли, полювали, збирали та виконували різні інші фізично орієнтовані завдання. Вони не мали поняття цього як "вправа" чи "тренування". Це було просто життя.

Але хоча фізичні вправи сприяють здоров’ю різними способами, вони не дуже ефективні для схуднення. Або, більш конкретно, я повинен сказати, що “кардіо” з низькою інтенсивністю - саме так більшість людей вправляються - не ефективно для схуднення.

Чому Cardio не працює

Як це могло бути? Є три основні причини:

  • калорійний опік під час тренувань, як правило, невеликий;
  • люди, які більше займаються фізичними вправами, також, як правило, їдять більше (що заперечує ефект регулювання ваги вправ); і,
  • Збільшення певних періодів фізичних вправ може призвести до того, що люди стають більш сидячими в іншому випадку.

Як приклад першої причини, дослідження, проведене за результатами жінок протягом одного року, показало, що для того, щоб скинути один кілограм жиру, їм доводилося займатися фізичними вправами в середньому 77 годин. Це багато часу на біговій доріжці, щоб лише скинути 2 кілограми!

На прикладі другої причини дослідження показало, що люди, які займаються фізичними вправами, як правило, їдять більше після цього, і що вони, як правило, жадають висококалорійної їжі. У назві цього дослідження сказано все: "Гостра компенсаторна їжа після фізичних вправ пов'язана з неявним гедонічним бажанням їжі". Я люблю, коли дослідники мають почуття гумору.

На прикладі третьої причини, одне дослідження призначило 34 жінки із зайвою вагою та ожирінням на програму вправ протягом 8 тижнів. Втрата жиру в кінці дослідження становила в середньому 0,0 кг. Не дуже вражає. Але дослідники помітили, що деякі жінки дійсно худнуть, а інші насправді набирають вагу. Яка була різниця?

Якщо ви все ще не впевнені, група Кокрана провела огляд 43 окремих досліджень щодо вправ для схуднення. Тривалість дослідження становила від 3 до 12 місяців, а заняття фізичними вправами тривали в середньому 45 хвилин з частотою 3-5 разів на тиждень. Результати? У середньому додаткова втрата ваги від фізичних вправ становила в середньому приблизно 1 кг (2,2 фунта). Ме Якщо припустити, що вони відпрацьовували 45 хвилин чотири рази на тиждень протягом 6 місяців, це означає, що вони доводилося займатися 69 годин скинути 1 кг.

Мета цього досить тривалого вступу просто вказати на це «кардіо» вправи низької інтенсивності надзвичайно неефективні для схуднення. Але це не їжа, і всі види фізичних вправ не ефективні.

Переривчаста підготовка високої інтенсивності (HIIT)

HIIT - це тип вправи, що виконується короткими спалахами (інтервалами) з високою інтенсивністю. Було проведено декілька досліджень, що порівнювали HIIT із вправами низької інтенсивності в стаціонарному стані («хронічне кардіо», як це називає Марк Сіссон), і HIIT, як було показано, перевершував майже кожен значущий маркер.