Як швидко слід набирати масові руйнуючі м’язи

Том Маккормік

Сила та кондиція, особисті тренування, спортивна наука

Як швидко слід набирати вагу під час навалу? Як новачок, ви можете добре навантажувати м'язи. Однак після того, як ви відкинете свої тренажерні колеса та перейдете до середнього або прогресивного статусу, збільшення м’язів стає повільним процесом. Візуальні зміни м’язової маси займають місяці, а не дні і навіть тижні. Це ускладнює відстеження прогресу.

Відстеження набору м’язів складніше, ніж відстеження втрати жиру. При втраті жиру часто можна спостерігати зміни від тижня до тижня. Крім того, якщо ваги рухаються в правильному напрямку, ви наполегливо тренуєтесь і вживаєте достатню кількість білка, ймовірність втрати м’язів мінімальна. Таким чином, ви можете бути надзвичайно впевнені, що втрачається вага майже виключно жировий.

Збільшення ваги різне. Під час фази набору маси ви наберете трохи жиру. Головне - тримати співвідношення жиру до м’язів під контролем. За достатку калорій організм надзвичайно ефективно накопичує жир.

Через це існує справжній шанс, що ви швидко наберете зайвий жир. Щоб зменшити цей ризик, розумно розрахувати розумні норми збільшення ваги, щоб допомогти вам скерувати зусилля.

Розумні темпи виграшу

Перш ніж визначити відповідний темп нарощування м’язів, варто подумати, скільки ви можете розумно розраховувати отримати за всю свою кар’єру підйому.

Ця інформація дозволяє прогнозувати темпи приросту, а отже, може слугувати орієнтиром, який допоможе запобігти занадто швидкому набору ваги через надлишок жиру.

Натуральний стажер може в середньому розраховувати на збільшення м’язів у розмірі 50 фунтів за всю свою підйомну кар’єру. Для досягнення цього майже кожному знадобиться мінімум п’ять років. У більшості випадків набагато довше.

Ми всі знаємо, що прибутки для новачків - це справжня річ, тому не дивно, що велика частина цих 50 фунтів прийде на початку вашої кар’єри. Наприклад, отримати 20-25 фунтів за рік - цілком реальна можливість. Після цього швидкість приросту зменшується з кожним роком. Набивати м’язи на просунутому атлеті набагато складніше, ніж на відносному новачку.

Я бачив різні оцінки та рівняння, щоб передбачити ваш м’язовий потенціал та швидкість приросту. Усі вони, як правило, дають досить схожі результати, і наступні рекомендації визначаються приблизно в одному напрямку. Хлопець із середньою генетикою може набрати 40-50 фунтів зі швидкістю:

Новачок (1 і 2 роки належного тренування): 1-1,5% ваги тіла на місяць
Середній рівень (3 і 4 роки належного тренування) - 0,5-1% маси тіла на місяць
Поглиблений (5+ років належних тренувань) - 0,25-0,5% маси тіла на місяць

Чому слід рухатись за масштабами

Після того, як ви пройшли стадію початківця, покладатися лише на вагу ваги як на індикатор не все так корисно. Щоденне збільшення настільки мінімальне, що воно знаходиться в межах похибки вашої шкали.

Наприклад, проміжний продукт на 180 фунтів повинен прагнути отримати 0,9-1,8 фунтів на місяць. Це 0,03-0,06 фунта на день. Швидше за все, ваш масштаб не такий точний.