Як скоротити калорії, щоб безпечно схуднути
Втрата ваги може бути дуже важкою. Той факт, що існує так багато передбачуваних експертів, нових методів та "правильних" способів зробити це, ще більше ускладнює це. Але якщо відкинути всі примхи, основним завданням схуднення є те, що ви повинні спалювати більше калорій, ніж споживаєте.
Якщо ви досягаєте дефіциту калорій, ваше тіло буде використовувати свої власні запаси енергії (вони ж жир) і використовувати їх замість цього. "Для багатьох людей, але не для того, щоб схуднути потрібно менше їсти", - розповідає САМ Керолайн Седерквіст, засновник програми доставки дієти bistroMD. Фізичні вправи теж важливі, але є прислів'я: "Не можна обігнати погану дієту". Як правило, легше знизити споживання калорій, ніж спалити достатню кількість калорій за допомогою фізичних вправ, щоб компенсувати їх. З іншого боку, дуже легко з’їсти висококалорійну їжу за дві секунди, але спалювання калорій за допомогою фізичних навантажень вимагає часу (і великої кількості енергії).
Якщо ви скоротите калорії, не маючи стратегії, це призведе до того, що ви будете голодувати і не зможете залишатися на шляху до досягнення своїх цілей щодо зниження ваги. Але якщо ви розумні в скороченні, ви можете сміливо (і розумно) схуднути. Ось кілька важливих рекомендацій, про які слід пам’ятати:
Тут немає жодного магічного числа або рекомендацій, які можуть відповідати всім, але, виконавши кілька обчислень, ви зможете скласти уявлення про те, скільки калорій ви повинні з’їсти для схуднення. По-перше, з’ясуйте свою базальну швидкість метаболізму (BMR), тобто скільки калорій спалює ваше тіло у спокої, просто підтримуючи основні функції (наприклад, дихання). Експерти використовують формулу, яка називається рівнянням Сен-Джеора Міффліна: (10 x ваша вага у кілограмах) + (6,25 x ваш зріст у сантиметрах) - (5 x ваш вік у роках) - 161. Ви також можете отримати показник BMR на кабінет ендокринолога. Потім врахуйте рівень вашої активності - спробуйте скористатися цим інтерактивним калькулятором Міністерства сільського господарства США, який дасть вам приблизну оцінку того, скільки ви повинні їсти, щоб підтримувати свою поточну вагу, враховуючи ваш показник BMR та рівень активності. Щоб схуднути, потрібно скоротити калорії з цього базового числа, або шляхом вилучення споживання, або збільшення виходу. "Втрата від 1 до 2 фунтів на тиждень є розумною, безпечною та здоровою для більшості", - говорить Седерквіст. Оскільки 1 фунт жиру становить близько 3500 калорій, вам потрібно буде досягти дефіциту 500 калорій щодня, щоб втратити 1 фунт щотижня.