Як спати, як дитина, за допомогою цих 7 хитрощів за 5 тижнів без жодних таблеток - Lindas Healthy

Гарний сон неймовірно важливий. Це допомагає вам почуватись добре і змушує ваше тіло та мозок нормально функціонувати. Деякі люди без проблем заснути. Однак у багатьох інших є важкі труднощі, коли вони падають і залишаються спати всю ніч. Поганий сон може негативно позначитися на багатьох частинах вашого тіла та мозку, включаючи навчання, пам’ять, настрій, емоції та різні біологічні функції.

Ось 7 простих способів якнайшвидше заснути.

1. Знизьте кімнатну температуру перед сном

Температура тіла змінюється, коли ви засинаєте. Температура серцевини знижується, тоді як температура рук і ніг зростає.

Якщо у вашій кімнаті занадто тепло, вам може бути важко заснути. Налаштування термостату на холодну температуру між 15–23 ° C (60–75 ° F) може допомогти. Індивідуальні уподобання будуть різними, тому знайдіть температуру, яка найкраще вам підходить.

Прийняття теплої ванни або душу також може допомогти прискорити зміни температури тіла. Коли ваше тіло остигає згодом, це може допомогти надіслати сигнал вашому мозку про сон.

2. Використовуйте метод дихання 4-7-8

Метод “4-7-8” - це простий, але потужний метод дихання, який сприяє заспокоєнню та розслабленню. Це також може допомогти вам розслабитися перед сном.

Він складається із схеми дихання, що розслаблює нервову систему. Це можна практикувати в будь-який час, коли ви відчуваєте занепокоєння або стрес.

Ось кроки:

1. Спочатку покладіть кінчик язика за верхні передні зуби.
2. Повністю видихніть ротом і видайте звуковий сигнал.
3. Закрийте рот і робіть вдих носом, розумово рахуючи до чотирьох.
4. Затримайте дихання і подумки порахуйте до семи.
5. Відкрийте рот і повністю видихніть, видаючи звуковий сигнал і подумки рахуючи до восьми.
6. Повторіть цей цикл принаймні ще три рази.

Цей прийом може розслабити вас і допомогти швидко заснути. Ось як я долаю свою тривогу.

3. Снуй за графіком

Багато людей вважають, що встановлення графіка сну допомагає їм легше заснути. Ваше тіло має власну регуляторну систему, яка називається циркадним ритмом. Цей внутрішній годинник підказує вашому тілу відчувати пильність вдень, а вночі сонно. Прокидаючись і лягаючи спати щодня в один і той же час, ваш внутрішній годинник може допомогти підтримувати регулярний графік. Як тільки ваше тіло пристосується до цього розкладу, легше буде заснути і прокидатися приблизно в один і той же час щодня.

Також важливо щодня спати від семи до дев'яти годин. Доведено, що це оптимальна тривалість сну для дорослих.

Врешті-решт, дайте собі 30 хвилин до години, щоб увечері змотати, перш ніж лягати спати. Це дозволяє вашому тілу і розуму розслабитися і підготуватися до сну.

4. Уникайте дрімоти протягом дня

Через поганий сон вночі люди з безсонням, як правило, дрімотні. Це часто призводить до денного дрімоти.

Хоча короткотривалі дрімоти пов’язані з покращенням пильності та самопочуття, існують неоднозначні думки щодо наслідків дрімоти на нічний сон.

Деякі дослідження показали, що регулярні, тривалі (дві години і більше) і пізні дрімоти можуть призвести до погіршення якості нічного сну і навіть недосипання.

Одне дослідження показало, що серед 440 студентів коледжів у тих, хто повідомив про три або більше дрімоти на тиждень, у тих, хто дрімав більше двох годин, і в тих, хто дрімав пізно (між 18 і 21 годиною), були найгірші якості нічного сну.

Інше дослідження показало, що у людей похилого віку, які часто дрімали, був нічний якісний нічний сон, симптоми депресії, обмежені фізичні навантаження і частіше мали надлишкову вагу, ніж ті, хто рідко дрімав.

---