Як стати великим і сильним, як фітнес-ботанік супергероя
Володіючи дивовижною богоподібною силою Тора.
Потужність у житті, як Капітан Америка, або політ у повітрі та вистрілювання лазерних імпульсів з ваших рук, як Залізна людина.
Зачекай, подряпай цю останню.
Якщо ви не жили під скелею протягом останніх кількох місяців, ви, напевно, бачили Месники принаймні, один раз. Якщо ти схожий на мене, ти пішов від цього фільму і подумав собі: "Блін, я хочу стати супергероєм!"
Ну, я не можу надати тобі наддержав, але Я МОЖУ надати вам план побудови тіла супергероя, уроки малювання у наших друзів з Месників: Халка, Тора, Залізної Людини та Капітана Америки.
Дивлячись, щоб навалитись і запакувати м’язи? Цей допис буде сильно резонувати з вами.
У вас надмірна вага і ви хочете схуднути, або дівчина, яка прагне стати сильнішою? Не хвилюйтеся, більшість уроків нижче все ще застосовуються.
Неймовірний розмір Неймовірного Халка
ХАЛК РОЗБИВ!
Хоча сила Халка - це сила, з якою слід рахуватися, є один атрибут цього розлюченого зеленого гіганта, який тримається людей довгий час після того, як став свідком його.
Його неймовірні розміри.
Якщо ви хочете стати великим, як Халк, вам потрібно буде їсти як Халк. Коли справа доходить до того, щоб стати більшим, частина «з’їдання великого» відповідає МЕНШЕ за 80% свого успіху чи невдачі.
Це може бути для вас новиною, але м’язи в тренажерному залі НЕ будуються. М’язи будуються на кухні та в ліжку (під час сну, збоченець!). Ви ходите в тренажерний зал, щоб розбити м’язи, потім їсте достатньо і спите, щоб відновити ці м’язи більшими та міцнішими, ніж були раніше.
Для того, щоб наростити м’язи та розміри, потрібно споживати більше калорій, ніж спалювати щодня.
Скільки калорій вистачає?
Помножте свою масу тіла на 16-18, щоб отримати, скільки калорій ви повинні споживати, щоб набрати вагу [1]:
- Якщо ви важите 150 фунтів, ви повинні споживати щонайменше 2400-2700 калорій, щоб отримати більше.
- Якщо ви важите 175 фунтів, ви повинні споживати щонайменше 2700 - 3200 калорій, щоб отримати більше.
Це приблизна оцінка. Залежно від вашого віку, метаболізму та тренувань, можливо, вам доведеться значно збільшити цю суму. Коли я за 30 днів запакував 18 фунтів, я споживав десь між 3500-4000 калорій. Можливо, вам доведеться навіть перевищити 4000 калорій на день.
Поряд із споживанням достатньої кількості калорій, націлюйтесь на 1 г білка на фунт нежирної маси тіла (або 2 грами на кг). Якщо ви не хочете робити розрахунки, споживайте від 0,8 до 1 г білка на фунт ваги (2 г білка на кг).
Решта калорій на день повинна надходити з гарної суміші вуглеводів та жирів.
Ось кілька хороших джерел калорій як з вуглеводами, так і з жирами, щоб переконатися, що ви отримуєте достатню кількість у своїй системі:
- цільне молоко
- яйця
- мигдаль та мигдальне масло
- волоські горіхи
- ямс
- оливкова олія
- картопля
- овес
- коричневий рис
Якщо ви любитель палео - ваші надлишкові калорії повинні надходити з горіхів, яєць, оливкової олії, ямсу та незбираного молока (якщо ви також вживаєте молочні продукти).
Переконайтеся, що ви п'єте багато води і вживаєте БАГАТО овочів з високим вмістом клітковини. З усією цією їжею, яку ви споживаєте, надзвичайно важливою є нормальна робота травної системи .
За оптимальних умов ви можете збирати приблизно один фунт м’яза на тиждень. Будь-яка додаткова вага, яку ви наберете, здебільшого буде жирною, тому важливо знайти свій баланс.
Як часто слід їсти? Час прийому їжі протягом дня не є надзвичайно важливим, якщо до кінця дня ви отримуєте достатню кількість калорій і білка. Ви можете розділити свої калорії та білки на два, три, чотири або шість прийомів - все, що встановлено, працює для вас, щоб достатньо калорій у вашу систему.
Перш ніж ми почнемо займатися силовими тренуваннями, я вважаю, що їжа з щонайменше 30-50 г білка та 60 г вуглеводів протягом 30 хвилин після тренування - це чудовий спосіб запустити процес нарощування м’язів.
Ось мій улюблений шейк супергероя після тренування (я використовую його разом із тренуванням нижче, щоб набрати близько 10-15 фунтів протягом наступних 8 тижнів).
Сила Тора
Добре, ми розповіли, як харчуватися як Халк.
Тепер настав час навчитися будувати сили, як Тор. Давай, подумай про кількість сили, необхідної для того, щоб бути Богом грому і володіти цим надзвичайно чудовим молотом.
Коли справа доходить до тренувань, ви хочете дотримуватися режиму, який формує надзвичайно сильний І функціональний м’яз, як супергерой!
Чому? Тому що, як ми знаємо, "Зовнішній вигляд - це наслідок фізичної форми". Зосередьтеся на тому, щоб стати ДІЙСНО сильним, і в результаті ви також будете добре виглядати.
Нам потрібно встановити кілька правил, коли мова йде про нашу програму підготовки супергероїв:
- Зосередьтеся на складених рухах. Ми не робимо ізолюючих рухів, як підняття литок, підняття ніг або машини для скручування біцепса. Натомість ми зосередимося на складних рухах, таких як присідання, станова тяга, натискання на голову, підтягування, підборіддя, віджимання та провали. ЦЕ ВОНО.
- БЕЗ МАШИН. Ви думаєте, що Тор побудував ці широкі плечі та ноги стовбура дерева на обмежувальних машинах? Чорт візьми, ні. Він брав важкі речі і неодноразово клав їх.
- Ефективність є ключовою. Тор - зайнята людина, яка рятує світ у багатьох вимірах. Тому йому потрібна максимальна ефективність у тренуваннях, щоб він мав час робити все інше. Ви повинні бути однаковими: входити і виходити з тренажерного залу за 45 хвилин або менше.
Отже, як виглядає тренування супергероя?
Тренування супергероя, розроблене за розміром та силою, матиме лише кілька складених рухів за програму, із сетами на вправу в діапазоні 3-5, а повторення в діапазоні 3-10.
Отже, ось зразок процедури, яку слід виконувати 3 рази на тиждень, чергуючи через день (так тренування Супергероя А в понеділок, Тренування Супергероя Б в середу, а потім тренування Супергероя А знову в п’ятницю).
СУПЕРГЕРОЙ ТРЕНІВКА
- Присідання: 4 підходи по 5 повторень
- Верхній прес: 4 підходи по 5 повторень
- Підтягування: 3 набори максимальних повторень
Тренування SUPERHERO B
- Мертві тяги: 3 підходи по 5 повторень
- Жим лежачи: 4 підходи по 5 повторень
- Перегнуті рядки: 3 підходи по 8 повторень