Як створити власну програму тренувань (Кінцевий посібник)
Створення власної програми тренувань може бути цікавим та складним досвідом. Потрібен час на вдосконалення та постійне налаштування, але коли ви бачите результати чогось, що створили, це може бути дуже корисно.
Розпочинаючи шлях до розробки програми тренувань, існує безліч змінних, які слід зрозуміти та чітко зрозуміти, і в цьому посібнику ми проведемо вас через усе, що вам потрібно знати, щоб розпочати.
Крім того, ми проведемо повне тематичне дослідження та зразок програми тренувань, щоб ви могли побачити, наскільки простим (ну, не надто простим, але принаймні ДВОЙКИМ) складанням програми тренувань може бути будь-який рівень фізичної підготовки/цілі.
Якщо ви хочете швидко відстежити своє навчання, перевірте тренування на Fitbod. Додаток враховує ваші індивідуальні цілі, історію тренувань та попередньо відслідковувані дані тренувань, щоб розробити найбільш пристосовані тренування.
7 питань, які слід задати собі під час створення власної програми тренувань
Нижче наведено сім запитань (на кожне з додатковими питаннями), на які потрібно відповісти, визначаючи, як створити власну програму тренувань.
ЯКА ВАША ЦІЛЬ?
Ви повинні мати дещо чітку мету того, чого прагнете досягти протягом наступних 3-6 місяців. Більшість людей прагнуть зробити це все. Якщо це ви, і у вас немає конкретних подій чи графіків, я рекомендую тренуватися з вагами 3-4 рази на тиждень і мати кондиціонер, побудований у малих дозах.
Більшість складів тіла, сили та м’язової маси виконуються завдяки тренуванням на стійкість та дієті. Збільшення кардіотренування не завжди є такою відповіддю, якщо ви спеціально не тренуєтесь на витривалість тощо.
Для загального стану здоров’я та фізичної форми для більшості людей, навіть спортсменів, достатньо інтеграції 60 хвилин помірного та важкого серцево-судинного тренування (думайте, що якість більше кількості).
ЩО РОБОТАЛО У МИНУЛОМ?
Якщо щось працювало в минулому, і ви можете підтвердити це фактичним доказом, шанси є, що це гарне місце для початку. Тим не менш, якщо це те, що ви робили 20 років і 30 фунтів тому, вам потрібно бути реалістом щодо того, де ви перебуваєте зараз.
Знайдіть речі, які вас схвилювали під час тренувань, і те, у чому вам було погано. Найчастіше вони повинні бути інтегровані десь у програмі тренувань.
ЯК ЧАСТО ВИ НАВЧАТИСЯ?
Відповідаючи на це питання, вам потрібно визначити, який рівень прихильності ви можете покласти на свої цілі та ваше навчання, виходячи зі свого способу життя, графіка роботи та інших зобов’язань (сім’я тощо).
Для більшості людей 3 дні - це мінімальний мінімум тренувальних занять для досягнення більшості цілей. 5-6 днів на тиждень - це найвищий показник. Я б запропонував більшості людей тренуватися, якщо вони не більш просунуті, конкурентоспроможні спортсмени та спортсмени, і в цьому випадку потрібно мати жертви, щоб мінімізувати стрес від роботи, сім’ї та недосипання.
Після того, як ви визначили кількість тренувань, які будете робити протягом тижня, ви можете почати розробляти тренувальний спліт і дивитись на частоту тренувань (як часто ви тренуєте м’яз).
Частота тренувань
Це стосується того, як часто ви будете тренувати м’яз.
Для більшості людей пропонується тренування м’язів 2-3 рази на тиждень, щоб ви могли тренувати 12-18 загальних робочих наборів на тиждень, що було визнано найбільш оптимальним діапазоном (і пам’ятайте, деякі люди можуть мати чудові результати від 12 комплектів, а для інших потрібно 15 тощо).
Експериментуйте з цим для найкращих результатів та відстежуйте прогрес та відновлення.
Тренування спліт
Використовуючи свій графік та діапазони вище, ви можете розробити програму тренувань, яка найкраще працює відповідно до ваших потреб.
Для тих, хто тренує 2-3 дні на тиждень, розбиття на все тіло пропонує хороший спосіб досягти оптимальних частот тренувань та обсягів тренувань.
Тренування 3-6 днів на тиждень часто означає, що вам потрібно буде бути кмітливим і креативним у тому, як ви програмуєте, щоб дотримуватися діапазону обсягу тренувань, а не недостатньо/перетренованих рухів та груп м’язів.
ЯКІ ВПРАВИ ТА РУХИ МИ ПОВИННІ РОБИТИ?
На вибір є мільйон і одне вправу, і це може бути надзвичайною відповідальністю вибрати лише кілька з них для вашої програми. Відповідно до того, кого ви запитаєте, відповіді будуть різноманітними.
Припускаючи, що ви не готові до сили, набору м’язів та загальної фізичної форми, важливо будувати свою програму навколо ключових рухів, які створюють міцну основу для довгострокового успіху.
Основи ваги тіла
Освоєння рухів ваги тіла є ключовим, і хоча вам не потрібно тренувати їх виключно, міцне розуміння рухів може допомогти іншим підйомам, таким як жим штанги, присідання тощо. Освоєння стовпів ваги тіла, таких як віджимання, підтягування, випад, одиночний присідання на ногах, стрибки - все це необхідно для зростання. Ви можете вбудувати їх у розминку або використовувати як додаткові вправи після основних підйомів.
Спортивні специфічні рухи
Якщо ви олімпійський важкоатлет, кросфіттер або спортивний спортсмен, є шанси, що є рухи, які є КЛЮЧОМ для вашого успіху. Потім рекомендується включити ці (або деякі їх варіанти) до тренувальної програми з конкретних спортивних причин.
Якщо ви хочете створити свою власну програму з важкої атлетики та/або олімпійської важкої атлетики, прочитайте 9-кроковий процес, якого слід дотримуватися.
Складені вправи
У попередньому посібнику ми говорили про складні вправи та про те, чому вони важливі. Вибір складних рухів не тільки збільшує ріст м’язів, силу і може допомогти атлетизму, він може задати тон успішним програмам для набору сили та набору м’язів.
Рухи аксесуарів
Вибір додаткових рухів, які додають додаткової гіпертрофії, рівноваги, координації та односторонньої сили - все це важливо для підтримки основних підйомів та підтримки вашого зростання з часом. Ці рухи можуть бути будь-якої форми та розміру та пропонують вам можливість внести різноманітність, креативність та “задоволення” у тренування.
Ознайомтесь із зразком програми нижче, щоб отримати ідеї щодо того, як інтегрувати рухи аксесуарів у програму тренувань.
Червоний прапор рухів
Якщо це болить, викликає біль або гострий та хронічний дискомфорт (за винятком болю в м’язах), рекомендується НЕ робити цього. Вам слід звернутися за професійним керівництвом і проникнути в суть цих питань, але тим часом, якщо щось загострюється, існує велика ймовірність, що ви (1) робите це неправильно або (2) маєте червоний прапор, на який вам потрібно звернутися негайно.