Як тренуватися через травми Нація

Ось що вам потрібно знати.

Не думайте, що лікарі скажуть вам все, що вам потрібно зробити для одужання. Відновлення - це ваша відповідальність.
Проведіть час простою, зосередившись на основних елементах та набираючи схеми руху.
Все відновлення має аеробний характер. Робіть аеробні кондиціонери, щоб пришвидшити відновлення.
Пересувайтесь щодня, навіть пошкоджену ділянку, якщо це можливо.
Опрацюйте конкретні травми. Травми верхньої частини тіла найпростіше тренувати.
Зробити місяць від присідань і тяги - не погана ідея. Якщо ви зосередитесь на задній ланцюговій та основній роботі, ви потрапите на нові PR, коли відновите присідання та тягу.
Травми нижньої частини тіла може бути важко обійти, але, маючи кілька хороших стратегій, ви зможете продовжувати тренуватися і зберігати більшу частину сил.

За останні п'ятнадцять років я провів п'ять основних операцій. Я відокремив плече, зламав лікоть і стопу, розірвав селезінку і мав множинні вивихи, розтягнення та струс головного мозку.

Я отримав ці травми, граючи в бейсбол у коледжі, падаючи з гір і майже все, що було між ними. По дорозі я навчився фізично та психологічно відновлювати травми, продовжуючи тренуватися та вдосконалюватися.

З тих пір допомога людям продовжувати вдосконалюватися, відновлюючись після отриманих травм, стала моєю особливістю. Ось що я дізнався.

Виправте свій розум

Найважливішим елементом тренувань через будь-яку травму є мислення. У вас є два варіанти:

Поглинайтеся в жалі до себе і дозволяйте собі регресувати, поки ви повільно відновлюєтесь до свого нового, нижчого базового рівня.
Розглядайте травму як можливість і виклик для виправлення слабких сторін і відновлення якомога швидше.

Я пропоную номер два. Ваше мислення визначатиме, наскільки успішним буде ваше відновлення.

Відновлення - це ваша відповідальність

Не думайте, що медичні працівники, з якими ви працюєте, даватимуть вам інструкції щодо всього, що ви можете зробити для якнайшвидшого одужання. Це не стукіт до лікарів або фізіотерапевтів. Більшість із них проводять з пацієнтами надзвичайно обмежену кількість часу і навряд чи можуть змусити їх зробити мінімальну кількість реабілітаційних заходів.

Насправді дослідження показали, що більшість людей настільки апатичні, що вони навіть не прийматимуть життєво необхідних препаратів більше 50% часу, не кажучи вже про те, що вимагатиме більше, ніж набивання таблетки в рот.

Успішне і швидке одужання - це ваша відповідальність, ні на кого іншого.

Як травми впливають на тренування

Ваша імунна система складно пов’язана з реакцією вашого організму на фізичні вправи. Коли ви піднімаєте важку вагу або курите тренувальне тренування, відбувається пошкодження клітин. Це спричиняє каскад інших відповідей, які закінчуються тим, що ви стаєте більшими, швидшими чи сильнішими. Ця динамічна взаємодія означає, що реакція вашого організму на один і той же стимул постійно змінюється.

Будь-яка травма, яка спричиняє велику системну імунну відповідь, порушить реакцію вашого організму на тренування та здатність переносити стрес. Вам потрібно змінити своє навчання, щоб врахувати, наскільки напружена ваша імунна система протягом всього процесу відновлення. Заняття фізичними вправами, що перевищують можливості вашого організму відновитися, є «патогенним» стресором і уповільнюють відновлення, а не стимулюють його.

Основи відновлення

Попрацюйте над своїми слабкими сторонами

Тренуйте те, до чого ви смокчете, ну, смокче. Але сприймайте це як можливість вдосконалення. Якщо ви любите 99% спортсменів, вам потрібні кращі аеробні здібності, рух та дихання. На додаток до цього, вам, ймовірно, було б корисно витратити деякий час, зосередившись на основних елементах і знову набравши схеми руху.

Якщо ви не знаєте, чого ви смокчете, просто запитайте себе, чого ви боїтесь тренуватися найбільше. А ще краще - попросіть партнера чи друга по навчанню, який не боїться нашкодити вашим почуттям щодо ваших слабких сторін.

З’ясуйте слабкі місця і атакуйте їх. Загальні слабкі сторони включають:

Кондиціонування
Рух
Дихання
Техніка вправ

Не ігноруйте кондиціонування

Все відновлення має аеробний характер. Кров, яка тече навколо місця пошкодження, а також по всьому тілу сприяє обміну відходами та відновленню клітин і пришвидшує відновлення.

Аеробне кондиціонування також розвиває здатність печінки до окислення жиру, що дозволяє їй швидше очищати відходи імунної системи. Крім того, аеробне кондиціонування дозволяє підвищити парасимпатичний тонус, що сприяє відпочинку та відновленню.

Зараз я можу почути виправдання. "Я намагаюся набрати м'язи". "Я не хочу слабнути". Ці глупські виправдання - це жалібні крики посередності. Якщо ви не елітарний атлет елітного рівня, олімпійський спортсмен або бодібілдер, у вас немає виправдання, щоб бути декондиціонованим.

Давайте пояснимо, що я маю на увазі під словом «еліта», оскільки це термін, який останнім часом стає майже таким же смішним, як «воїн». Ніхто, хто робить тягу в два рази більше власної ваги, не є сильним. Подвійна тяга з подвійною вагою лише означає, що ви не слабкі. У моєму тренажерному залі стандарт міцності для витривалість спортсмен - це подвійна тяга з подвійною вагою.

Так само, ніхто, хто важить 200 фунтів, не надто важкий, щоб мати пристойну аеробну здатність. Я працюю з кількома спортсменами вагою 200-220 фунтів, які регулярно добре ставляться до змагань на витривалість (триатлони, марафони). У вас немає виправдання. Братися до роботи.

Отже, займіться аеробною підготовкою. Працюйте до 2-3 разів на тиждень по 60-90 хвилин. Схеми різних низькопорогових рухів можуть замінити стійку аеробну роботу.

Рух - це харчування

Щоразу, коли ви травмуєте м’яку тканину (м’язи, зв’язки, сухожилля), рух - це ваш найкращий друг. Поки ви будете користуватися здоровим глуздом і залишатись в межах діапазону рухів і навантажувати контури своїх лікарів, ви будете робити свою користь своєму тілу. Рух стимулює посилений кровотік навколо місця пошкодження, тим самим подаючи поживні речовини і позбавляючись від відходів побічних продуктів.

Рух також є стресом (позитивним, коли ви слухаєте своє тіло) і стимулює утворення рубцевої тканини. Це важливо, оскільки рубцева тканина розвивається в певних формах, щоб справлятися зі стресом, під яким вона зазнає.

Якщо ви не навантажуєте пошкоджену ділянку під час відновлення, у вас не з’явиться рубцева тканина, здатна впоратися з рухами та типом стресу, під яким вона перебуватиме, коли ви будете здорові і повернетеся до повної швидкості. Відомі рухи, що виконуються з низькою інтенсивністю для розумного обсягу, прискорюють відновлення.