Як турецькі методи отримання, переваги, варіації
Правильна форма, варіації та поширені помилки
Дуже добре/Бен Гольдштейн
Цілі: Загальне тіло
Потрібне обладнання: Гиря
Рівень: Розширений
Що стосується загальних тренувань на тілі, то є декілька вправ, спрямованих на все ваше тіло так, як це робить турецька тусовка. Принадність цієї вправи “гирі”, в якій ви переходите з положення лежачи, стоячи на колінах, стоячи, перш ніж повернутися до кінця на підлогу знову, полягає в тому, що вона вимагає зв’язування між собою окремих схем руху таким чином що проводить вас через усі три площини руху - сагітальний, поперечний та фронтальний. Це відрізняється від більшості вправ для силових тренувань, які зазвичай використовують лише одну або дві площини руху, і в кінцевому рахунку це допомагає нарощувати силу таким чином, щоб плавно переходити до повсякденного життя.
Подумайте про це - коли ви займаєтеся своїм днем, ходите, крутитесь, нахиляєтесь, сідаєте і встаєте, постійно переходячи від одного до іншого, не думаючи про те, як ваші основні групи м’язів функціонують як одиниця, яка дозволяє ці переходи. Це не так, як ваші квадрицепси живуть у бульбашці, де їм не потрібно співіснувати і працювати разом з іншими м’язами - швидше, ваші квадрицепси працюють з підколінні сухожиллями, литками, згиначами стегна та вашим ядром для виконання «основних» рухів, таких як ходьба. І це поняття стосується всіх рухів і всіх м’язів. Добре збалансована мускулатура, міцна серцевина і потужні стабілізатори стегон і плечей допомагають зробити вас більш ефективними в повсякденних рухах, зменшуючи ймовірність травми.
Вправи, подібні турецькому, не тільки вражають кожну основну групу м’язів, але й забезпечують спосіб «відпрацьовувати» переходи контрольовано. Це може допомогти вам виявити та усунути будь-які слабкі місця та дисбаланси, які ви маєте, будуючи сили, які можуть перейти до функціональних щоденних рухів та більш спортивних зусиль.
Якщо ви тільки починаєте з турецької розминки, подумайте про вправу як частину своєї розминки. Виконання декількох повторень без ваги обов’язково прискорить пульс, готуючи до м’яса тренування. Після того, як ви освоїте належну форму і будете готові почати додавати більше опору, включіть репутацію як частину свого регулярного силового тренування. Почніть з легкої гирі та збільшуйте опір у міру вдосконалення.
Переваги
Турецька орієнтація дійсно націлена майже на кожну основну групу м’язів, і завдяки переходам між лежачими, стоячи на колінах і стоячи, особливо сильний акцент робиться на серцевині і стабілізуючих м’язах стегон і плечей.
Два з цих переходів вимагають міцного шарнірного стегна, який робить особливий акцент на стегнах, сідницях, підколінних сухожилках, пресах і попереку. Пози присідання та випаду націлені на всі основні групи м’язів нижньої частини тіла. І оскільки ви тримаєте тягар через плече, рухаючись через діапазон рухів, одночасно стабілізуючи вагу, щоб запобігти травмам, ви зачіпаєте плече, трицепс, верхню частину спини та малі стабілізуючі м’язи грудей і плечей.
Між кожним стегном і протилежним плечем є слінг для поперечного тіла, і, виконуючи турецьку манеру, яка фокусується на односторонньому ударі по кожному плечу, вимагаючи при цьому стегон для виконання петель, ви маєте можливість зміцнити цей слінговий хрест і покращити серцевину потужність і стабільність. Це забезпечує більшу силу стрижня та потужність обертання, що може бути корисним для скручувальних рухів, особливо під час занять спортом.
Стабільність плечей
Окрім розвитку сили та координації всього тіла, однією з найбільших переваг турецького вступу є те, наскільки ефективна вправа покращує стійкість і рухливість плечей. Плечовий суглоб є найменш стабільним суглобом у тілі, і він особливо схильний до травм через цю нестабільність.
Додайте до цього той факт, що у багатьох людей рухливість плечей обмежена через постійну сутулість (робота на столі, перегляд мобільних телефонів, погана постава під час перегляду телевізора) та схильність до перевтоми грудей і плечей, не вдаючись збалансувати протилежні групи м’язів, працюючи верхню частину спини, і ви закінчуєтеся з подвійним ударом: нестабільний суглоб з обмеженою рухливістю. Кінцевим результатом часто є травма та хронічний біль.
Турецький прийом вимагає від вас тримати тягар ідеально стабільним через плече (розвиваючи стійкість плечей), працюючи в межах діапазону рухів, коли ви переходите між лежачи, стоячи на колінах і стоячи. Цей діапазон рухів вимагає залучення верхньої частини спини, допомагаючи визначити, де вам бракує належної рухливості плечей. З часом і на практиці турецький прийом може допомогти поліпшити цю рухливість, врівноважуючи протилежні групи м’язів, які оточують і підтримують плече.
Полегшує м’язовий дисбаланс
Нарешті, оскільки турецька розстановка робить такий сильний акцент на виявленні та скороченні м’язового дисбалансу та слабких місць, особливо через стегна, серцевину, плечі та верхню частину спини, вправа може допомогти покращити поставу, зменшуючи ймовірність виникнення болю в попереку. Ці дві переваги разом можуть дати вам сильніший, впевненіший і спритніший крок, який дозволяє вам рухатися повсякденному житті з більшою легкістю.
Покрокова інструкція
Для здійснення турецького набору вам не потрібно багато місця або обладнання. Просто переконайтеся, що у вас є достатньо місця для зручного переходу з лежачого в стояче положення. Можливо, ви захочете використати килимок для вправ, щоб зробити час на підлозі комфортнішим. В іншому випадку вам потрібен лише гирі. Пам’ятайте, якщо ви новачок у вправі, почніть з чогось легкого і додайте опору, як тільки відчуєте впевненість у русі.
Ляжте на підлогу з правого боку, зігнувши коліна і склавши ноги, одну на іншу. Тримайте гирі обома руками прямо перед грудьми (зігнувши лікті), правою рукою стискаючи ручку, а лівою рукою прикриваючи праву руку. На даний момент ви майже в положенні плода.