Як вибрати найкращий режим періодичного голодування - д - р

Нещодавно я отримав електронне повідомлення від читача із таким запитанням:

"Чи найкраще вікно для періодичного голодування - 5 годин?"

Не дивно, що люди задаються питанням про найкращу довжину вікна, враховуючи величезну кількість та різноманітність режимів періодичного голодування (IF), які з’явилися з моменту написання «Дієти швидкого харчування» та «Стиль життя Fast-5» у 2005 році. Питання постає досить часто, що тут варто ділитися відповіддю.

Коротка відповідь

Найкраще вікно - це те, яке найкраще підходить для вас і для вас, графік повинен бути ефективним, гнучким і стійким.

Що означає "працювати на вас"?

Режим, який працює для вас, призводить до трьох результатів:

Ви постійно худнете.
Ви не боретеся з голодом.
Це природно стає звичкою, тому що це легко і просто.

Ви знаєте, що це працює, коли ви досягаєте корекції апетиту.

Одним із ключів до того, як їсти за вікном (інша назва періодичного голодування) для зниження ваги, є досягнення корекції апетиту. Коли відбувається корекція апетиту, вам не потрібно відстежувати калорії або проявляти силу волі, щоб менше їсти; ви просто хочете менше, а вага стабільно зменшується з відносно невеликими зусиллями і невеликими, якщо такі є, неприємностями з почуттям голоду.

П’ятигодинне вікно найбільш надійно забезпечує корекцію апетиту.

Понад 300 осіб, які дотримувались корекції апетиту (AC)/способу життя Fast-5, описаного в моїй книзі 2005 року «Дієта Fast-5 та спосіб життя Fast-5», провели нещодавнє опитування. Респонденти підтримували спосіб життя AC/Fast-5 протягом десяти років. Їхні відповіді на два запитання опитування (що стосуються довжини вікна та досвіду життя) дають нам уявлення про результати, отримані при різній довжині вікна.

Особи, які повідомили довжина вікон 5 годин або менше рівномірно описаний корекція апетиту. Вони були не голодний.
Особи, які повідомили довжина вікон більше 5 годин найчастіше повідомляється боротьба з голодом як бар’єр для стійкості.

5-годинне вікно забезпечує гнучкість.

П’ятигодинне вікно достатньо щедре, щоб людина могла з’їсти їжу, не відчуваючи, що надлишок їжі необхідний, бо є час їсти пізніше, якщо хтось зголодніє. Вікно можна перенести в будь-який час доби, а його можна тимчасово перенести для розміщення соціальних заходів. П'ятигодинне вікно також може бути більш простим за пропуски та пропуски днів, це означає, що ви все ще можете бачити прогрес, навіть якщо час від часу брати вихідний день за графіком або час від часу продовжувати вікно.

Висновок

Поки не буде проведено формалізоване дослідження, що порівнює різні схеми IF, один за одним, найкращими наявними доказами, про які я знаю, є опитування 2016 AC/Fast-5 Lifestyle. Результати опитування показують, що 5-годинне вікно найкраще працює для більшості людей. Це коригує апетит, тому люди:

постійно худнути
здобути свободу від голоду
вплести це природним чином у своє життя як легку та просту звичку

Довша відповідь

Деякі люди досягають корекції апетиту за допомогою 6- або 7-годинного вікна. Це піднімає друге питання.

"Якщо довжина вікна сягає позначки досягнення стійкої втрати ваги, корекції апетиту та стійкості, чи є підстави скоротити його до 5 годин або менше?"

З респондентів опитування AC/Fast-5 Lifestyle, які дотримувались 5-годинного прийому їжі та повідомляли про хронічну хворобу, 57 відсотків відчули поліпшення симптомів, а 24 відсотки зменшили ліки на один або більше.

Результати опитування не були несподіванкою в контексті анекдотичних звітів, які люди, що живуть за способом життя AC/Fast-5, поділяли протягом останніх 10 років. У той час люди з аутоімунними або іншими запальними захворюваннями часто говорили мені, що прийняття способу життя AC/Fast-5 з 5-годинним вікном прийому їжі призвело до деяких значних - і оцінених - протизапальних ефектів.

Переваги голодування від втрати ваги, схоже, пов’язані з підтримкою низького рівня інсуліну. Має сенс, що чим коротше вікно, тим більша ймовірність отримати переваги для втрати ваги, але ми поки не знаємо суті зменшення віддачі: чи краще 2-годинне вікно, ніж 5-годинне?

Єдиною логічною мірою, яку ми маємо продовжувати прямо зараз, доки не буде проведено офіційне дослідження, що порівнює один режим з іншим, є загальна кількість низькоінсулінових годин.

AC/Fast-5 забезпечує двадцять “днів” з низьким вмістом інсуліну на місяць

Давайте подивимось на кількість годин з низьким вмістом інсуліну, які забезпечує щоденний спосіб життя AC/Fast-5: 16 годин. Кількість годин з низьким вмістом інсуліну оцінюється, припускаючи, що людина їсть їжу на початку 5-годинного вікна, а їсть їжу в самому кінці вікна. Потрібно близько 3 годин для того, щоб травлення закінчилося і інсулін повернувся до вихідного рівня, залишаючи шістнадцять годин з низьким вмістом інсуліну щодня. Це означає, що протягом 30 днів організм бачить загалом 480 годин з низьким вмістом інсуліну.