Як використовувати Техаський метод силових тренувань Тренування спліт
Це непросто, але легендарний тренер Марк Ріппетоє каже, що виграш може бути величезним.
Перше, що колишній конкурентний пауерліфтер і тренер Марк Ріппето хоче, щоб ви знали про Техаський метод, це те, що він не для всіх.
"Більшість людей не займаються бізнесом, використовуючи Техаський метод, тому що це дуже і дуже важко", - говорить він.
Це не зовсім дзвінка підтримка навчальної програми, яку він створив. Але людина, яка стоїть за початковою силою, також зазначає, що - якщо ви готові взяти виклик - ви можете отримати певний розмір і силу, дотримуючись протоколу.
Що саме - техаський метод?
Техаський метод - це тренувальний режим на три дні на тиждень, який підкреслює обсяг у понеділок, активне відновлення по середах та інтенсивність у п’ятницю. Ріппето був натхненний давньою тренуванням жиму лежачи канадського сильного дуга Дага Хепберна, в якому Хепберн зробить 5 важких сетів з 1 повторенням, а потім 5 важких сетів з 5 повторень.
Ріппето подає цю структуру як приклад методу OG: якщо 365 фунтів - це ваш максимум 1 повторення, тоді ці набори синглів будуть приблизно 335. 5 комплектів по 5 тоді буде десь у діапазоні 285-290 фунтів.
"Я спробував це і виявив, що не можу робити сингли, а потім отримую всі 5 наборів по 5 із такою вагою", - говорить Ріппето. "Тридцять важких повторень було занадто багато". Отже, він підправив тренування, розмістивши основну частину обсягу в понеділок і перенісши 5 синглів на п'ятницю. Так народився Техаський метод - його охрестили як такий, оскільки Ріппто живе в Техасі, програма - це метод, і він не має часу на дурниці.
Тренування
Техаський метод фокусується на великих підйомах штанги - присіданнях, жимах лежачи, пресах над головою та тягах, а також очищенні сили та деяких роботах з відновлення ваги.
Понеділок: том
- А. Присідання: 5 підходів по 5 повторень
- B. Жим лежачи/верхній прес: 5 підходів по 5 повторень
- C. Deadlift: 1 серія з 5 повторень
Кожен підйом у понеділок повинен становити 90 відсотків від вашого максимуму 5 повторень. Чергуйте жим лежачи в один понеділок та натискання на верхні голови наступного. Зверніть увагу, що тяга не піддається процедурі 5 x 5. "Тягових тяг занадто багато", - говорить Ріппето. "Ви ніколи не відновитесь, якщо зробите 25 повторень".
Між сетами відпочивайте стільки, скільки вам потрібно. Це може бути п’ять хвилин або 15, залежно від рівня тренування. Сенс у тому, щоб повністю відновитись між сетами, щоб ви могли вибивати фінальний повтор кожного разу.