Як залучити своє ядро (правильний шлях)

Якщо ви коли-небудь працювали з особистим тренером або на груповому занятті з фітнесу, ви, напевно, чули, як ваш тренер чи інструктор сказав щось подібне:

Інші підказки, які використовують тренери, включають: «потягніть пупок до хребта» та «згинайте живіт».

Незважаючи на те, що існує безліч різноманітних способів сказати це, усі ці фрази означають одне і те ж: залучіть своє ядро. Усі ці фрази стосуються дії підтяжки основної мускулатури, щоб стабілізувати себе або підготувати своє тіло до певної вправи. У цьому посібнику ви дізнаєтесь, що насправді означає задіяти своє ядро (це не просто "всмоктування"), як це зробити, коли це робити і чому це важливо.

Ваше ядро, визначене

Щоб знати, як задіяти своє ядро, спочатку потрібно знати, з чого насправді складається ваше ядро. Багато людей ототожнюють термін "ядро" з "шістьма упаковками", але анатомія вашого ядра є більш складною, ніж ви можете собі уявити. Тільки ваш прес включає чотири різні м’язи живота, а тоді є всі ваші м’язи спини, на які потрібно зважати.

Ось огляд найважливіших м’язів, коли справа доходить до залучення вашого ядра:

Прямі м’язи живота: Найвідоміший м’яз живота, прямий м’яз живота, є м’язом, відповідальним за бажану шість пакетів. Це довгий, плоский м’яз, який простягається від лобкової кістки до шостого та сьомого ребер. Ваш прямий м’яз живота відповідає головним чином за згинання хребта. U
Зовнішні косі: Це м’язи по обидва боки прямої м’язи живота; вони лежать під тим, що люди називають "ручками любові". Зовнішні косі коси дозволяють крутити тулуб, нахилятися в сторони, згинати хребет і стискати живіт. U
Внутрішні косі: Ваші внутрішні косі коси лежать трохи нижче зовнішніх косих. Вони мають однакові функції. U
Поперечний живіт: Це найглибший м’язовий шар живота. Він повністю обертається навколо тулуба і простягається від ребер до тазу. На відміну від інших м’язів живота, поперечний м’яз живота не відповідає за рух хребта або стегон, проте стабілізує хребет, стискає органи та підтримує черевну стінку. U
Latissimus dorsi: Ці м’язи, які зазвичай називають «латами», проходять уздовж обох сторін хребта від трохи нижче лопаток до тазу. Лати допомагають стабілізувати спину, особливо при витягуванні плечей. Вони також сприяють вашій здатності скручуватися з боку в бік. U
Erector spinae: У вас є еректорні м’язи хребта з кожного боку хребта, і вони поширюються на всю довжину вашої спини. Ці м’язи відповідають за розгинання і обертання спини, а також за рух в сторону. Вони вважаються постуральними м'язами і певною мірою завжди працюють.

Ваші м’язи тазостегнового суглоба також сприяють стабілізації серцевини, але не настільки сильно, як вищезазначені м’язи.

Ви можете зрозуміти з величезної кількості задіяних м’язів, що задіяти серцевину не так просто, як здається, - але як тільки ви дізнаєтесь, як це правильно робити, ви будете приємно здивовані тим, наскільки сильнішими ви можете стати під час складних підйомів як присідання, чисті і ривки, і тяга.

Що означає задіяти своє ядро?

Люди вчаться на помилках - у цьому сенсі може бути простіше навчитися залучати свою суть, розуміючи, що ні зробити. Нижче наведено кілька типових прикладів невдалого залучення ядра.

Спина вигинається під час виконання плечових пресів або віджимань
Спина спадає, сидячи
Поперек піднімається від землі, намагаючись «поглибити» тіло
Ви нахиляєтесь далеко вбік, виконуючи одноплечовий плечовий жим
Ви втрачаєте рівновагу при виконанні вправ на одній нозі

Усі вищезазначені сценарії по-різному ілюструють слабке ядро. Перший приклад - вигин спини під час виконання плечових пресів - найпростіший для розтину. Виконуючи плечовий прес, ви повинні мати можливість повністю витягнути руки над головою, утримуючи спину в нейтральному положенні хребта. Якщо ви не можете, ваші основні м’язи слабкі, ви не навчилися їх задіяти та підготувати, або, можливо, у вас інша проблема мобільності (обговоріть це з лікарем або фізіотерапевтом).