Як застосовувати техніку черв’яків, переваги, варіації

Правильна форма, варіації та поширені помилки

Дуже добре/Бен Гольдштейн

Цілі: Загальне тіло

Рівень: Новачок

Вправа `` дюймовий черв'як '' пропонує трохи всього - допомагає зміцнити м'язи переднього ланцюга (передня половина тіла), одночасно розтягуючи м'язи заднього ланцюга (задню половину тіла). І оскільки вона націлена на все ваше тіло в якійсь якості, кров тече. Це робить чудовим кроком включення в активну розминку перед силовим тренуванням або інтервальним тренуванням високої інтенсивності.

Сам рух закінчується схожим на його назву - дюймовий черв'як. Ви починаєте стояти, опускаєте руки вниз до землі, відходите руками від ніг, потрапляючи в положення, подібне до дошки, перед тим, як ступити ногами вперед до рук і нарешті повернутися в стояче положення. Потім ви продовжуєте червоподібне сканування час або повторення.

Переваги виконання вправи «Анкилостома»

Вправа `` дюймовий черв'як '' - це твердий рух, який можна додати майже до будь-якої рутини. Оскільки він має здатність одночасно зміцнювати і розтягувати різні групи м’язів, він ідеально позиціонується для включення як частину активної розминки або як частину високоінтенсивного інтервального тренування.

Зміцнювальна частина руху виникає, коли ви входите, виходите та утримуєте дошку руху. Коли ви крокуєте руками вперед, подалі від ніг, плечей, трицепсів, грудей і, врешті-решт, черевного преса, стабілізуючих м’язів плечей і стегон, сідничних м’язів і чотириголового м’яза - все це допомагає підтримувати вагу вашого тіла, коли ви входите в дошка.

Якщо у вас є хороший базовий рівень сили через ці групи м’язів, ви навряд чи відчуєте значний приріст сили від виконання дюймового черв’яка. Але оскільки воно розпалює всі ці м’язи, вправа ідеально підходить для розминки перед більш сильним тренуванням.

Подібним чином, якщо ви робите високоінтенсивні інтервальні тренувальні процедури, ви можете використовувати дюймового черв'яка як частину інтервалів "відпочинку", щоб підтримувати пульс, роблячи перерву для серцево-судинної системи.

Розтягуюча частина руху особливо помітна, коли ви досягаєте рук до підлоги і починаєте рухати ними вперед, і знову, коли ви рухаєтеся ногами вперед до рук. Ви відчуєте розтягнення, зокрема, підколінних сухожиль та литок, а також можете відчути невелике розтягнення сідниць та попереку.

Крім того, якщо ви виконуєте більш складну версію вправи (детально описано нижче), ви можете відчути легке розтягнення плечей і грудей, коли проходите руками вперед повз повну дошку в витягнуту дошку. Знову ж таки, включення дюймового черв’яка в активну розминку - чудовий спосіб плавно розтягнути м’язові групи, на які ви плануєте націлити під час тренування, не виконуючи статичного розтягування.

Якщо ви не знайомі з поняттям активної розминки і чому це корисно, ідея полягає в тому, щоб розумово і фізично підготувати своє тіло до будь-якого тренування, яке ви збираєтеся взяти. Так, наприклад, якщо ви плануєте виконувати силові тренування нижньої частини тіла, активна розминка включатиме вправи, які вражають ті самі групи м’язів так само загально, як і вправи, які ви збираєтеся виконувати під час тренування, але без використання додаткового опору.

Активні розминки також призначені для розтягування м’язових груп, на які ви збираєтесь орієнтуватися, не проводячи розтяжку протягом певного періоду часу. Цей вид розминки змащує колеса під час тренування та допомагає запобігти травмам. Вправа, як дюймовий черв'як, ідеально підходить, оскільки воно використовує лише вагу вашого тіла, щоб орієнтуватися майже на кожну основну групу м’язів. Спробуйте поєднати його з повітряними присіданнями, випадами, високими колінами та бічними ковзаннями перед вашими наступними силовими тренуваннями.

Покрокова інструкція

Є два способи зробити дюймового черв'яка - один передбачає подорож на відстань, вимагаючи від вас принаймні 15-20 футів простору для пересування, а інший - просто залишити вас на місці, вимагаючи не більше місця, ніж приблизно довжина власного тіла.

Хоча жодна з версій не краща і не гірша, подорожня версія вимагає більшого залучення нижньої частини тіла і вважається типовою версією вправи. Якщо у вас є вільний простір, сплануйте його використання та дотримуйтесь цих покрокових інструкцій. Якщо у вас немає вільного місця, дотримуйтесь модифікованої версії вправи, докладно описаної нижче.

Станьте високо, ноги приблизно на відстані стегон. Перевірте свою позу - вуха повинні бути вирівняні за плечима, стегнами, колінами та щиколотками, живіт задіяний.
Зробіть вдих, потім на видиху подивіться на землю і починайте тягнутися руками до підлоги перед ногами, дозволяючи спині нахилятися вперед, котячись по одному хребцю за раз. За необхідності, дозвольте колінам трохи згинатися, щоб руки могли дотягнутися до землі.
Покладіть руки на підлогу перед ногами. Вдихніть і пройдіться руками вперед по черзі, дозволяючи п’ятам підніматися від підлоги, коли ваше тіло починає випрямлятися. Коли ваші руки знаходяться безпосередньо під вашими плечима, перевірте форму - ви повинні знаходитись у повній позі дошки, зайнявши серцевину, груди, квадратики, трицепси та плечі, а тіло утворює пряму лінію від п’ят до голови.
Тримайте ноги відносно прямо і починайте ходити ногами по одному, по черзі, до рук. Це повинно забезпечити приємне розтягування підколінних сухожиль, литок та сідниць, коли стегна починають підніматися до стелі. Видихайте, коли ви крокуєте вперед.
Зупиніться, коли ноги будуть наближені до ваших рук, наскільки зручно їх наблизити. Пам'ятайте, ви можете трохи зігнути коліна, щоб полегшити розтягнення підколінних сухожиль, але намагайтеся тримати їх якомога випрямленішими.
Поверніться до стояння, повільно відкочуючи спину від стегон, випрямляючи по одному хребці. Вдихайте, коли ходите. Повернувшись у вихідне положення, ви виконали одне повторення. Продовжуйте час або повторення, залежно від тренування.