Як зміцнити свою імунну систему, природно повсякденне здоров’я

Кілька основних звичок здорового способу життя можуть допомогти зберегти імунну систему, щоб запобігти хворобам та інфекціям.

імунну

Простіше кажучи, робота вашої імунної системи захищати своє тіло від хвороб та хвороб. Складна система складається з клітин вашої шкіри, крові, кісткового мозку, тканин та органів, які - працюючи належним чином - захищають ваше тіло від потенційно шкідливих патогенних мікроорганізмів (таких як бактерії та віруси) та обмежують шкоду від неінфекційних агентів (як сонячний опік або рак), згідно з Національним інститутом охорони здоров'я (NIH).

Подумайте про імунну систему як про оркестр. Для найкращого виконання ви хочете, щоб кожен інструмент і кожен музикант оркестру виступав у найкращому вигляді. Не обов’язково, щоб один музикант виступав на подвійній швидкості або один інструмент раптом видавав звук удвічі більший за звичайний рівень гучності. Ви хочете, щоб кожен компонент цього оркестру виконувався точно за планом.

Те саме стосується вашої імунної системи. Щоб найкраще захистити своє тіло від шкоди, кожен компонент вашої імунної системи повинен працювати точно за планом. Найкращий спосіб забезпечити, щоб це сталося, - це практикувати поведінку, придатну для вас, щодня, на якій працює ваша імунна система. Ось сім ключових.

1. Харчуйтесь здоровою дієтою

Поживні речовини, які ви отримуєте з їжею - зокрема, рослинні продукти, такі як фрукти, овочі, трави та спеції - необхідні для забезпечення належної роботи вашої імунної системи, за словами доктора медицини Юфанга Ліна, лікаря з інтегративної медицини в клініці Клівленда в Огайо . "Багато рослинних продуктів також мають противірусні та антимікробні властивості, які допомагають нам боротися з інфекцією", - говорить доктор Лін.

Наприклад, дослідження показують, що такі спеції, як гвоздика, орегано, чебрець, кориця та кмин містять противірусні та антимікробні властивості, що перешкоджають росту бактерій, що псують їжу, таких як Bacillus subtilis та Pseudomonas fluorescens, шкідливих грибів, таких як Aspergillus flavus, та стійких до антибіотиків мікроорганізмів. як золотистий стафілокок, згідно з оглядом, опублікованим у червні 2017 року в Міжнародному журналі молекулярних наук.

Крім того, цинк, фолат, залізо, селен, мідь та вітаміни A, C, E, B6 і B12, які ви отримуєте з їжею, яку ви їсте, є поживними речовинами, які ваша імунна система повинна виконувати свою роботу, згідно з Академією харчування та дієтологія. Кожен з них відіграє унікальну роль у підтримці імунної функції.

Дослідження показують, наприклад, що дефіцит вітаміну С може збільшити ймовірність зараження, згідно з оглядом, опублікованим у листопаді 2017 року в Nutrients. Наш організм не виробляє цей важливий, водорозчинний вітамін самостійно, тому нам потрібно отримувати його через продукти харчування (наприклад, цитрусові, ківі та кілька хрестоцвітних овочів). За даними NIH, ви можете отримати 95 міліграмів (мг) або 106 відсотків щоденного необхідного вітаміну С, перекусивши півсклянки червоного перцю.

Білок також має вирішальне значення для здоров'я імунітету. Амінокислоти, що містяться в білках, допомагають будувати та підтримувати імунні клітини, а заощадження цього макроелементу може знизити здатність вашого організму боротися з інфекціями. В одному дослідженні, опублікованому в лютому 2013 року в Journal of Infectious Diseases, миші, які харчувалися дієтою, що складається лише з 2 відсотків білка, зазнали сильного впливу на грип, ніж миші, які їли дієту з «нормальним білком» з 18 відсотками білка. Але як тільки дослідники почали годувати першу групу дієтою з «нормальним білком», миші змогли позбутися вірусу.

Коли мова заходить про дієту, яка підтримує хороший імунітет, зосередьтеся на включенні більшої кількості рослин та рослинної їжі. Додайте фрукти та овочі до супів та рагу, смузі та салатів, або їжте їх як закуски, каже Лін. Морква, брокколі, шпинат, червоний болгарський перець, абрикоси, цитрусові (такі як апельсини, грейпфрути, мандарини) та полуниця - все це чудові джерела вітамінів А та С, тоді як насіння та горіхи забезпечують білок, вітамін Е та цинк, за даними Академії харчування та дієтології.

Додаткові джерела білка та цинку включають морепродукти, нежирне м'ясо та птицю, згідно з Академією харчування та дієтології.

2. Тримайте стрес під контролем

Згідно з оглядом, опублікованим у жовтні 2015 року у випуску «Current Opinion in Psychology», тривалий стрес призводить до хронічно підвищеного рівня, як стероїдного гормону кортизолу. Тіло покладається на такі гормони, як кортизол, під час короткочасних нападів стресу (коли ваше тіло реагує на реакцію "бійся або біжи"); кортизол має сприятливий ефект, фактично перешкоджаючи імунній системі реагувати до закінчення стресової події (так що ваше тіло може реагувати на негайний стрес). Але коли рівень кортизолу постійно високий, це, по суті, блокує імунну систему, щоб вона не почала працювати і виконувати свою роботу, щоб захистити організм від потенційних загроз від мікробів, таких як віруси та бактерії.

Є багато ефективних методів зменшення стресу; головне - знайти те, що вам підходить. "Я люблю надавати своїм пацієнтам варіанти", - говорить доктор медичних наук Бен Каплан, лікар внутрішньої медицини з медичної групи Орландо, медична група, Флорида. Він рекомендує медитацію (такі програми, як Headspace і Calm можуть допомогти), ведення журналів та будь-яку іншу діяльність, яка вам подобається (наприклад, риболовля, гра в гольф або малювання). Постарайтеся щодня робити хоча б одне заняття, яке зменшує стрес. Не вистачає часу? Почніть з малого. Щодня виділяйте п’ять хвилин для розваги і збільшуйте їх, коли зможете.