Як знайти час для тренувальної форми марафону
Не секрет, що підготовка до марафону займає багато кілометрів, сили, душевної міцності - і, так, часу. Одна письменниця ділиться своїми порадами щодо її здійснення.
Біг прийшов у моє життя три роки тому - і він тут, щоб залишитися. Через усі зміни та виклики це стало моїм джерелом енергії, натхнення, здоров’я та оптимізму.
Лише минулого року я закінчив два марафони, три напівмарафони та багато інших гонок на коротші дистанції. Щоразу, коли я ділюся своїми біговими пригодами зі своїми колегами чи друзями, перше запитання, яке мені задають, - "Де ти знаходиш час?" Хоча марафонські тренування можуть бути напруженими, найбільшою проблемою, з якою стикаються багато бігунів, зокрема я, є пошук часу для тренувань.
Як публіцист, який зазвичай жонглює вимогливою роботою, вихідними та вечірніми заходами, викладає в коледжі як допоміжний концерт, щоденні поїздки з передмістя та постійне бажання бути в курсі подій (привіт, FOMO), я знаю, що означає брак часу . Оскільки біг став такою важливою частиною мого життя, і я знаю, що це приносить мені незліченні переваги - як фізичні, так і емоційні - я не дозволяю зовнішнім обставинам заважати.
Буду чесним: пошук часу для віджимання у багатомісячних марафонських тренуваннях вимагає свідомих зусиль. Хороша новина: це абсолютно здійсненно. Сумнівно? Ось кілька порад, які допомогли мені визначити час для тренувань для моїх найдовших перегонів, які вам також можуть стати в нагоді.
Почніть тренування з найповільнішого тижня.
Для мене починається найважча частина підготовки марафону. Коли я певний час не тренуюсь (чи то одужання після великої гонки, чи просто розслаблення), я ледачую, мій графік заповнюється, і справді складно зануритися знову в рутину.
Щоб полегшити це, я зазвичай вибираю тиждень, який має довгі вихідні, або коли мій графік не надто напружений. Це дає мені можливість розпочати тренування і тренуватися три-чотири дні поспіль, не намагаючись стиснути ці тренування або жертвуючи чимось іншим.
Як тільки я роблю це протягом декількох днів поспіль і нагадую своєму тілу, як вражає біг, легше продовжувати план. (Зрештою, цей максимум у бігуна досить звикаючий.) Тоді я просто дотримуюсь свого регулярного графіку чотирьох чи п’яти тренувань на тиждень.
Залиште собі достатньо часу до дня змагань.
Коли я почав тренуватися до Нью-Йоркського марафону минулого року, я знав, що повинен думати заздалегідь і наголосити на своєму тілі та своєму графіку, що ми переходимо в режим тренувань. Я думав про майбутні сплески робочого навантаження, відряджень, відпусток та інших проектів, які можуть потенційно зірвати або затримати моє навчання, і врахував їх усі.
Якщо ви не впевнені, скільки часу тренувань вам може знадобитися (як людина, яка відносно новачок у бігу, я чую вас!), Почніть із зворотної роботи з дати гонки. Новачки, дайте собі мінімум 18-20 тижнів, щоб ваше тіло пристосувалося до навантаження. Спробуйте занадто швидко збільшити свій пробіг, і ви ризикуєте надмірно травмуватися, що може поставити вас на узбіччі. Йдіть рівномірно і повільно, збільшуючи відстань на 5-10 відсотків щотижня, і уважно слухайте своє тіло по дорозі; можливо, вам доведеться час від часу не поспішати, щоб уникнути перетренованості. Якщо у вас за плечима вже кілька гонок на довгі дистанції, все ж дайте собі можливість виставити найкращу ногу вперед принаймні за 12 тижнів тренувань (але чим більше, тим краще!). (Щоб отримати докладнішу інформацію, ознайомтесь із цим посібником щодо всього, що вам потрібно знати про підготовку до марафону, і до цього плану підготовки марафонів для бігунів середнього класу.)
Встановіть кілька етапів, які хотіли б досягти до перегонів: Наприклад, заплануйте 10 тисяч, півмарафон або 18 миль як частину вашого тренування, і не забудьте залишити себе за два твердих тижні до великий день для звуження. Щоб тримати себе на правильному шляху, можливо, ви захочете записатися на програму віртуального марафону або навіть скористатися тренером, який біжить, для отримання більш персоналізованого плану. Хоча отримання тренера може здатися дорогим чи трудомістким, я знайшов когось, хто готовий працювати з моїм скромним бюджетом і напруженим графіком (я приймав щотижневі дзвінки, коли я йшов до офісу), і запропонував мені багатство знань та підтримки.
Перетворіть виклики подорожей на можливості.
Хоча подорож дає вам енергію, допомагає очистити ваші думки та натискає кнопку скидання, це також може спричинити хаос у вашому графіку тренувань. Ви можете опинитися в різних часових поясах, місцях, де немає бігових доріжок або тренажерних залів, обмежений час на тренування або просто не хочеться бігати або тренуватися.