Як зробити більше віджимань (безкоштовний план тренувань) Юрій Елкаїм
Було жарко в Акапулько, Мексика ...
Тоді мені було 22 роки, і я провів тижневі «весняні канікули» зі своїм приятелем.
На другий день «директор фестивалю» провів змагання біля басейну, щоб побачити, хто може робити найбільше віджимань.
Нагорода ... не що інше, як визнання.
Звичайно, я підхопив виклик.
Була низка великих футболістів-коледжів, котрі мали б близько 40-50. Хлопець до мене зробив 56 віджимань.
Проте я був впевнений, що можу зробити більше. Зрештою, я тренувався, щоб підготуватися до пляжу. А віджимання були моїм хлібом та маслом.
Отже, я активізувався, став у віджимання та прокрутив 78 віджимань! Так, дитинко. Я виграв конкурс.
Через тринадцять років, хоча я буквально забув про цю подію, поки не почав писати цю публікацію, віджимання все ще є моїм хлібом і маслом. І в цьому дописі я покажу вам свої секрети, як робити більше віджимань - незалежно від того, де ви зараз перебуваєте.
Незалежно від того, чи є ви підтягнутими і стрункими, як я, зайвою вагою і хочете схуднути, зв’язані м’язами або де-небудь між ними, поради щодо віджимань, які ви збираєтеся знайти в цьому дописі, ДО вас спрацюють - поки ви дотримуєтесь плану.
Я використовував ці самі ідеї, щоб перетворити незліченну кількість клієнтів протягом багатьох років - з усіх верств суспільства та всіх вікових груп - на машини для віджимання.
Чому віджимання добре для вас
Віджимання - це найкращий загальний рух, який можна використовувати для зміцнення грудей, плечей, трицепсів та серцевини. Ще кращим є той факт, що ви можете робити їх де завгодно.
Можливість підштовхнути вагу тіла - це чудовий знак сили і може перенестись у багато сфер вашого життя, наприклад, встати з підлоги, відсунути двері тощо. З візуальної точки зору, віджимання - одна з найкращих вправ для побудови твердої скелі, що викликає увагу.
Незалежно від того, початківець ти або просунутий - я збираюся показати тебе як робити більше віджимань таким чином, щоб ви могли бачити ваш прогрес і насправді відчувати себе сильнішими з кожним їх виконанням. Але спочатку розглянемо деякі основи.
Чому я не можу зробити віджимання?
Якщо ви задаєте це питання, то ось проста відповідь:
Ваші штовхаючі м’язи (грудна клітка, трицепс) недостатньо сильні, щоб підняти (або знизити) вагу тіла. Це можна навчити та вдосконалити, тому не хвилюйтеся.
Як правильно робити віджимання
Я розгляну детальніше трохи нижче в цій публікації (залежно від рівня вашої сили), але слід пам’ятати декілька речей:
- Тримайте своє тіло по прямій лінії (бомж близько до висоти плечей)
- Підтягніть серцевину, щоб з’єднати/стабілізувати верхню та нижню частини тіла
- Тренуйте весь діапазон рухів (тобто, аж до підлоги)
- Зберігайте лопатки між собою, щоб краще активувати груди та захистити плечі
- Видихайте, коли натискаєте вгору, а вдихуйте, опускаючись вниз
2 різні способи зробити більше віджимань
Є насправді 2 способи зробити більше віджимань ...
Перший спосіб - це зосередьтеся на ексцентричному («Негативна») фаза скорочення. Тут ви просто зосереджуєтесь на тому, щоб дуже повільно опускати тіло до підлоги.
Ексцентричне скорочення визначається як активне скорочення м’яза під час подовження м’яза. Наприклад, при віджиманні, при опусканні до підлоги. Тут ви по суті працюєте проти сили тяжіння і сповільнюєте своє тіло від руйнування проти сили тяжіння.
Ефективна ексцентрична фаза також є причиною затримки м’язової хворобливості (DOMS) приблизно через 48 годин після тренування (не хвилюйтеся, це не відбувається стільки після декількох сеансів). Це головний стимул для набору сили, тому зосередження тут має багато сенсу, чи можете ви ледве зробити 1 віджимання або ви шукаєте спосіб кинути собі виклик зробити ще більше віджимань.
Другий метод тренувань для більшої кількості віджимань - це “повторюючи це »та правильний дизайн програми, який я детально розкажу вам за хвилину.
Але спочатку давайте почнемо з того, як робити більше віджимань, зосередившись на ексцентричній (опускаючій) фазі віджимання ...
1а. Новачки: як зробити більше віджимань, зосередившись на ексцентриках
Фаза 1:
Скажімо, ви не можете зробити повний віджимання від ніг. Звичайно, ви могли робити віджимання від колін, але дозвольте мені показати вам кращий спосіб зробити повний віджимання (від ніг) за допомогою ексцентричних тренувань.
Тут ви збираєтеся почати з верхньої частини віджимання (в основному, дошка з прямою рукою) і повільно опускатися на підлогу дуже повільно - відраховуйте 4-6 секунд. Потім на секунду відпочиньте на підлозі, поверніться на коліна і поверніться у вихідне положення.
Повторіть 5 повторень.
Так, це НЕ повний віджимання, але зосередження уваги на «негативному» компоненті руху є найкращим способом зміцнення м’язових волокон, необхідних для того, щоб з часом зробити повний віджимання.
Фаза 2:
Після кількох тренувань вам легше буде опуститися аж на підлогу. Наступним кроком є можливість повернути себе у вихідне положення. Це «концентрична» фаза скорочення, і це спочатку може бути важко, тому давайте розіб’ємо це.
По-перше, починайте з підлоги і відштовхуйтеся в колінні віджимання. Таким чином, тримайте серцевину підтягнутою, а тіло по прямій лінії від плечей до колін і відштовхуйтеся від підлоги в прямому положенні, стоячи колінами на підлозі. Потім опускайте повільно (4-6 секунд) і повторіть.