Як зробити техніку підйому стегна, переваги, варіації

Правильна форма, варіації та поширені помилки

Хізер Блек, CPT - сертифікований NASM персональний тренер і власник Heather Black Fitness & Nutrition, де вона пропонує дистанційні та особисті тренінги та тренінги з харчування.

техніку

Також відомий як: Зворотне натискання вгору, зворотне хрускіт

Цілі: Черевці

Рівень: Новачок

Підйом стегна - це хороша вправа для зміцнення основних м’язів живота, а також глибоких пресів. Це менше стресу на спині, ніж деякі вправи, такі як сухарі. Спробуйте відпрацювати до двох сетів по 10-12 повторень, з невеликою перервою між сетами. Додайте цю вправу до основного тренування або загального тренування тіла два-три рази на тиждень.

Переваги

Основний м’яз, який використовується в цій вправі, - це прямий м’яз живота, який є м’язом, що притягує ваші ребра до стегон. По-друге, він набирає косі м’язи, які є м’язами, що проходять по боці тулуба, і глибокий поперечний живіт, який стабілізує хребет і серцевину. Цей глибокий м'яз живота особливо важко працювати з іншими основними вправами.

Розробивши міцну серцевину, ви допоможете поліпшити свою поставу та зможете стабілізувати свої рухи. Це може допомогти як у спортивних показниках, так і в повсякденному житті. Оскільки ви робите вправу повільними та контрольованими рухами, це може допомогти побудувати ці м’язи для того шуканого визначення ab. Насправді, Американська рада з фізичних вправ заявила, що це сьома за ефективністю вправа. U

Покрокова інструкція

Ви хочете використовувати для цієї вправи килимок або іншу м’яку поверхню. Щоб потрапити у вихідне положення, відкотіться назад, поки спина та голова не ляжуть зручно на землю. Покладіть руки біля боків, долонями догори або вниз. Підніміть ноги так, щоб вони були прямо до стелі і перпендикулярні тулубу, вирівнявши коліна над стегнами.

Ви можете зігнути коліна, але якщо випрямите коліна, ви також розтягнете підколінні сухожилля під час цієї вправи. Ваші ноги можуть бути зігнуті або нейтральні, залежно від того, що вам зручно. Багато хто виявляє, що спрямованість пальців до стелі може допомогти їм зосередитися під час підйому. Ваші ноги і тулуб тепер у вихідному положенні. Вони повернуться в це положення в кінці кожного повторення.