Як зробити турецьке самоврядування
Ось як опанувати рух, поетапно.
Турецьке вставання - одна з найбільш функціональних вправ, яку ви можете робити. Цей крок переносить вас з положення на підлозі до вертикального стояння, тримаючи гирю над головою. Вправа для всього тіла чудово підходить для поліпшення координації та стійкості плечей, щоб ви могли піднімати важкі речі та уникати травмування вразливого плечового суглоба. Це також тренує просту (але необхідну) майстерність підніматися з підлоги, каже сертифікований особистий тренер Сара Полако, директор з фітнесу Achieve Fitness у Бостоні та керівник команди StrongFirst.
"Турецька розправа - один з моїх улюблених рухів!" - каже Полацко. “Оскільки ви переходите від підлоги до стоячи і рухаєтесь через серію декількох кроків, це змушує вас більше продумувати кожен хід і створювати стійкість накладних витрат з різних кутів і положень. [Через це] це дійсно чудово для здоров'я плечей і може бути дійсно корисним для тих, хто реабілітує травму плеча (якщо в даний час немає болю при русі) ”, - додає вона.
Хоча Полакко каже, що цей крок приносить широкий спектр переваг - наприклад, навчитися гальмувати і продумувати рухи більш навмисно, а також нарощувати силу та стабільність над головою, - вона також зазначає, що для правильного виконання потрібно кілька фундаментальних навичок. "Можливість підняти руку прямо над головою без згину ліктя та без вигину спини, а також можливість зробити випад - це обидві навички, необхідні для повного турецького підйому", - каже вона.
"Для людей, які відчувають біль при рухах головою, не можуть зафіксувати руку над головою або болять від випадів, спочатку потрібно вирішити ці проблеми", - додає Полако. Ви можете спробувати використовувати дуже малу вагу або лише вагу тіла, але якщо ви все ще відчуваєте біль у коліні чи плечі, зупиніться та зверніться до фізіотерапевта або лікаря, щоб це розібратися.
Турецьке вставання - це складний рух, який складається з декількох менших рухів, тому на перший погляд це може здатися просунутим рухом. І це якось так, з точки зору запам’ятовування кроків і прибиття м’язової пам’яті та координації. Але коли ви дізнаєтесь, як виконувати кожну частину, Полакко каже, що ви можете робити рух з вагою тіла, невеликою вагою або великою вагою, "роблячи це регульованим для всіх рівнів кваліфікації".