Як зробити зважені прискорені методи, переваги, варіації

Правильна форма, варіації та поширені помилки

Дуже добре/Бен Гольдштейн

Цілі: Квадрицепс, задній ланцюг (сідниці, підколінні сухожилля)

Необхідне обладнання: Крок

Рівень: Середній

Підсилення - відмінна вніверсальна вправа для нижньої частини тіла. Він ідеально підходить для всіх тренувачів, оскільки його можна модифікувати, щоб створити вбивчу вправу для будь-кого, незалежно від того, що ви тільки почали вправу або тренувались роками. Він має низький ризик отримання травм і, за допомогою кількох налаштувань, пропонує хороші тренування для кардіо, сили або балансу.

Переваги

Зважений крок чудово підходить для нарощування сили чотириголового м’яза в передній частині стегна. Ваші квадроцикли мало корисні для рівного бігу або ходьби, тому вам може знадобитися вправляти їх, щоб утримувати їх у рівновазі, якщо це ваші основні кардіозаходи. Підсилювачі також залучають задній ланцюг (сідничні м’язи та підколінні сухожилля). Побудова квадроциклів допомагає захистити коліно і кроки вгору, при правильному виконанні створюють мінімальне навантаження на коліно. Ця вправа функціональна, оскільки люди часто піднімаються сходами у повсякденному житті.

Ще одним бонусом є те, що зважена посилювальна вправа зміцнює кожну ногу окремо, а не як одиницю. Це допомагає гарантувати, що ви набираєте сили однаково на кожній стороні, а не надаєте перевагу одній нозі іншій. Ця вправа також покращує рівновагу, стабілізацію та пропріоцепцію, оскільки від вас вимагається контроль ваги під час руху як вгору і вниз, так і вперед і назад. U

Підсилення можна робити практично скрізь, оскільки єдиним необхідним обладнанням є регульована сходинка або лава та деякі ваги. Це відмінна альтернатива іншим вправам для низького тіла, таким як плиометричні стрибки або повний присідання, оскільки це легше робити, вимагає мінімального обладнання та важче зіпсувати. U

Покрокова інструкція

Встаньте перед сходинкою або коробкою вибраної висоти (нижча для початківців і зростаюча по мірі набору сили; див. Модифікації нижче).

Тримайте гантелі в руках або штангу на плечах.
Підніміть праву ногу, натискаючи через п’яту, щоб випрямити праву ногу.
Підведіть ліву ногу до правої ноги на вершині сходинки.
Зігніть праве коліно і відступите лівою ногою.
Опустіть праву ногу, щоб зустріти ліву ногу на землі.
Повторіть це для певної кількості повторень, потім проведіть лівою ногою і повторіть стільки ж повторень. Новачок може зробити це протягом певного періоду часу (наприклад, однієї хвилини), замість встановленої кількості повторень.

Поширені помилки

Щоб отримати максимальну користь від цієї вправи, уникайте цих помилок.

Коліна, що минає пальці ніг

Захистіть коліно активної ноги, переконавшись, що ваше коліно не просувається вперед повз пальців ніг, коли ви піднімаєтеся. Це сприяє розвитку м’язів заднього ланцюга (сідничних м’язів та підколінних сухожиль), а не лише вашим чотирьом, що робить більший навантаження на коліна. U